De flesta av oss tänker på hudvård som något vi slår på istället för att äta eller dricka, men i vissa delar av Asien har ett näringsämne vördat för sin förmåga att stödja ungdomlig hud. I århundraden har kollagenrika livsmedel och drycker trott hjälpa huden att upprätthålla elasticitet samtidigt som man ökar hydrering, och modern forskning verkar stödja denna traditionella användning.
Fördelarna med kollagen är dock mer än hudens djupa. I den här artikeln kommer vi att titta på dess fördelar för sömn, humör, muskeltillväxt, benhälsa och mer, plus varför tillskott kan vara till hjälp när vi blir äldre.
Men först vill jag påminna er om att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Som alltid, vänligen prata med din vårdgivare om alla tillägg du överväger. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Kollagen är det vanligaste proteinet i våra kroppar och kallas ofta ”limet” som håller oss samman. (1) Den består av aminosyror som glycin och prolin som fungerar som byggstenar för vår hud, ben, brosk, ligament, blodkärl och mer.
När vi blir äldre börjar vårt kollagen bryta ner snabbare än vi kan fylla på det. Vi börjar förlora cirka 1% av vår kollagenvolym per år från och med tjugoårsåldern, varför många människor börjar fokusera på kollagentillskott.
Lyckligtvis, även om kollagenproteiner är för stora för att absorberas genom vår hud, har flera studier visat att konsumtion av kollagen ökar den mängd som våra kroppar kan göra och använda.
Det finns minst sexton typer av kollagen i våra kroppar, men 80-90% av IF är antingen typ I, typ II eller typ III. De flesta tillgängliga kollagentillskott innehåller en eller flera av typ I, II och III.
Vi kommer att dyka mer in i skillnaderna mellan olika alternativ senare i den här artikeln, men låt oss först titta på de forskningsstödda fördelarna med kollagen.
Kollagen utgör cirka 75% av den torra vikten på huden, så det är ingen överraskning att det spelar en enorm roll i hudens motståndskraft, smidighet, elasticitet och hydrering. (2)
I en studie upplevde kvinnor som tog 2,5–5 gram ett kollagentillskott under 8 veckor en betydande ökning av hudelasticitet och hydrering jämfört med dem som inte tog det. (3)
En annan studie fann att kvinnor som väckte ett kollagentillskott till sin dryck dagligen i 12 veckor upplevde mer hudhydrering och elasticitet, plus en betydande minskning av rynkedjupet. (4)
I en annan studie som använde kollagen av typ II (som detta märke) istället för typ I (det vanligaste) under 12 veckor rapporterade forskare 76% mindre torrhet, 12% färre synliga rynkor, förbättrat blodflöde till huden och 6% högre kollageninnehåll. (5)
I en annan studie som genomfördes vid Tokyo University of Agriculture &Technology tittade forskare på effekterna av UV -exponering på möss som separerades i tre grupper. Möss var antingen:
När resultaten mättes upplevde mössen som utsattes för UV -ljus utan gelatin en genomsnittlig minskning med 53% i kollagennivåerna. Intressant nog upplevde mössen som utsattes för UV -ljus och fick gelatintillskottet faktiskt en genomsnittlig kollagenökning på 17%. (6)
Även om det mesta av forskningen om de yttre fördelarna med kollagen fokuserar på hud, spelar samma "lim" också en roll i hår och nagelhälsa. I en studie fick deltagare som fick 2,5 gram kollagenpeptider under sex månader:
Kollagen är rik på glycin, som är en aminosyra som anses vara användbar för sömn på några sätt. I en studie, till exempel, när glycin togs cirka 30 minuter före sängen, somnade deltagarna snabbare och upplevde också förbättrad sömnkvalitet (särskilt REM -sömn).
Glycin hjälper också våra kroppar att göra serotonin, som är en hormon och neurotransmitter som tros reglera humör, lycka och ångest. (8)
Serotonin är också en byggsten för melatonin, alias "sömnhormonet." Forskning tyder också på att en brist i serotonin kan leda till en brist på melatonin också. (9)
Kollagen är limet som håller ihop vår brosk, vilket hjälper till att skydda och dämpa våra leder. Flera studier har visat att kollagentillskott minskar gemensamt obehag hos idrottare och andra grupper.
I denna lilla (ish) -studie hade 73 idrottare som tog 10 gram kollagenhydrolysat (kollagen som har brutits ner för att göra det mer smältbart) mindre gemensamt obehag än idrottare som inte tog det. (10)
Liknande resultat har hittats hos typiska vuxna och andra populationer. (11) (12)
I flera studier som den här visade deltagare som tog 15 gram kollagen medan de tränade i 12 veckor mer av en ökning av muskelmassa och styrka än deltagarna som tog en placebo -piller. (13)
Kollagen är rik på aminosyrorna arginin och glycin, som båda är byggstenar för kreatin (en förening som hjälper till att bygga muskler och bränslesprestanda).
Förutom att hjälpa till med sömn hjälper glycin som finns i kollagen också att balansera inflammation i matsmältningskanalen. (14)
En del forskning har också kommit fram till att den har en skyddande effekt när tarmen utsätts för vissa typer av toxiner. (15)
Kollagen tillhandahåller byggstenar som gör blodkärl mjuka och smidiga. Utan tillräckligt med det kan de bli svaga och styva.
I en liten studie tog hälften av deltagarna 16 g kollagen tripeptid i 6 månader. De upplevde en betydande förbättring av arteriell smidighet och en förbättring av LDL -kolesterolmarkörer. (16)
Även om denna forskning är lovande behövs mer för att bekräfta dessa resultat.
Kollagen är så användbart för sårläkning att det används både internt (som ett tillskott) och topiskt (som en sårförband) för att stödja återhämtning.
Vi brukade tro att det bara gav råvarorna för sårläkning, men ny forskning antyder att det gör mer än så. Specifikt verkar det driva flera cellulära funktioner som bidrar till läkningsprocessen, inklusive vilken typ av celler som skapas, hur de rör sig runt och vilken typ av proteiner som byggs. (17)
I en studie läktade trycksårpatienter som tog kollagentillskott (tre gånger om dagen i åtta veckor) dubbelt så snabbt som kontrollgruppen. (18)
Vi tänker vanligtvis på ben som ett gäng mineraler smält tillsammans med hjälp av D -vitamin, men faktiskt är det cirka 30% protein (mestadels kollagen av typ 1). (19) Som jag nämner i den här artikeln om att stödja min sons återhämtning efter ett fraktur, är ben lite som en levande svamp med mineralkristaller inbäddade i hela.
Vår benmineraltäthet minskar när vi blir äldre, men en del forskning har funnit att deltagare som kompletterar med kollagen har bättre densitet än de som inte gör det. I själva verket fann en studie att kvinnor efter menopaus som tog kollagen i ett år faktiskt ökade deras benmineraldensitet.
Även om denna forskning är lovande behövs mer för att bekräfta dessa resultat.
Kollagen finns i livsmedel som benbuljong och även tilläggsform.
Jag gillar perfekta tillskottsmärke eftersom det är överkomligt och företaget har ett starkt engagemang för renhet och öppenhet. De ber dig inte bara lita på dem när de säger att deras gelatin och kollagen är fria från bekämpningsmedel, hormoner, kemikalier och föroreningar inklusive glyfosatrester - de publicerar laboratoriets resultat på sina produktlistor.
En viktig sak att notera är att orala kollagentillskott mestadels bryts ned av matsmältningen, så vi absorberar inte och bara omfördelar dem. Istället använder vi dem som en stor hög med Legos som är precis rätt form och storlek som behövs för att bygga kollagen i våra kroppar.
Det finns emellertid några ytterligare näringsämnen som också krävs för att göra kollagen. Om vi håller oss till Lego -analogin är de händerna som flyttar Legos på plats.
Våra kroppar gör kollagen genom att kombinera två aminosyror (glycin och prolin) tillsammans med hjälp av enzymatiska processer som aktiveras av vitamin C. (20) Det är därför till och med en mild C -vitaminbrist kan sänka kollagenproduktionen. (21)
Som en bonus hämmar C -vitamin också molekylerna som bryter ner kollagen (matrismetalloprotienaser eller MMP för kort). (22)
De bästa källorna till C -vitamin är surkål, citrusfrukter, jordgubbar, kiwi, blomkål, broccoli, tomater, mörka gröna och paprika. En anteckning om att C -vitamin förstörs när den utsätts för värme, så ät dessa livsmedel råa för att få maximal fördel.
Liksom C -vitamin aktiverar koppar och zink också enzymer som behövs för kollagenproduktion.
Bra källor till koppar är cashewnötter, ostron, krabba och solrosfrön. Nötköttlever är också mycket rik på koppar - jag tar den i kapselform dagligen.
Zink finns i ostron, fjäderfä, kött, pumpafrön, cashewnötter, mandlar och mejeriprodukter.
Kollagen är i allmänhet väl tolererad, men vissa människor har rapporterat milda effekter som magbesvär eller halsbränna när de tar det. (23)
Det är dock viktigt att notera att om du är allergisk mot källan till kollagen (nötkött, fisk, etc.) bör du undvika livsmedel som är gjorda med det.
receptet med gelatin
recept gjorda med kollagenpeptider
Förutom att omröras i ditt morgonkaffe eller te, kan kollagenpeptider läggas till:
Källor
1. Framsteg inom klinisk kemi (2015) Collagenerna
2. Choi, Franchesca et. al. (2019) Oral kollagentillskott:En systematisk översyn av dermatologiska tillämpningar
3. Proksch, E et.al. (2014) Muntligt tillskott av specifika kollagenpeptider har gynnsamma effekter på mänsklig hudfysiologi:En dubbelblind, placebokontrollerad studie
4. Borumand, Maryam och Sibila, Sara (2015) Effekter av ett näringstillskott som innehåller kollagenpeptider på hudelasticitet, hydrering och rynkor
5. Schwartz, Stephen och Park, Joosang (2012) Intag av Biocell Collagen (®), ett nytt hydrolyserat kycklingsternal broskutdrag; Förbättrad blodmikrocirkulation och reducerade ansiktsåldrande tecken
6. Borumand, Maryam och Sibila, Sara (2014) Daglig konsumtion av kollagentillskottet Pure Gold Collagen®Reduces synliga tecken på åldrande.
7. Hexsel, Doris et. al. (2017) Oral tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider förbättrar nageltillväxt och minskar symtomen på spröda naglar
8. Breus, Michael (2019) 4 Sömnfördelar med glycin
9. Leu-Semenescu, Smaranda et. al. (2010) Sömn och rytmkonsekvenser av en genetiskt inducerad förlust av serotonin
10. Clark, Kristine et. al. (2008) 24-veckors studie om användning av kollagenhydrolysat som ett kosttillskott hos idrottare med aktivitetsrelaterad ledvärk
11. Schauss, Alexander (2012) Effekt av romanen med låg molekylvikt hydrolyserad kyckling sternal broskutdrag, biocell kollagen, på förbättring av artros-relaterade symtom:ett randomiserat, dubbelblindt, placebokontrollerat försök
12. Bello, Alfonso och Oesser, Steffen (2006) Kollagenhydrolysat för behandling av artros och andra ledstörningar:En översyn av litteraturen
13. Zdzieblik, Denise et. al. (2015) Kollagenpeptidtillskott i kombination med motståndsträning förbättrar kroppens sammansättning och ökar muskelstyrkan hos äldre sarkopeniska män:en randomiserad kontrollerad studie
14. Zhong, Zhi et. al. (2003) L-glycin:ett nytt antiinflammatoriskt, immunmodulerande och cytoprotektivt medel
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. al. (2014) Glycin minskar selektivt tarmskada under endotoxemi
16. Tomosugi, Naohisa et. al. (2017) Effekt av kollagen tripeptid på åderförkalkning hos friska människor
17. Brett, David (2008) En översyn av kollagen och kollagenbaserade sårförband
18. Kwon Lee, s et. al. (2006) Trycksårläkning med ett koncentrerat, förstärkt, kollagenproteinhydrolysattillskott:en randomiserad kontrollerad studie
19. Feng, Xu (2009) Kemisk och biokemisk grund för cellbenmatrisinteraktion vid hälsa och sjukdom
20. Boyera, N et.al. (1998) Effekt av C-vitamin och dess derivat på kollagensyntes och tvärbindning av normala humana fibroblaster
21. Schagen, Silke K. et. al. (2012) upptäcker kopplingen mellan näring och hud åldrande
22. Saokar Telang, Pumori (2013) C -vitamin i dermatologi
23. Moskowitz, R W (2000) Kollagenhydrolysatens roll vid ben och ledsjukdom