Vanligtvis när jag hör om upptäckten av en potent fytokemisk förväntar jag mig att den kommer från en sällsynt Amazonian Berry eller Siberian rot. . . Inte något som finns i min kylskåp i kylskåp just nu (och förmodligen din). Ändå är en av de mest spännande upptäckterna - Sulforaphane - förmodligen i ditt kök just nu.
Med alla fantastiska fytokemikalier där ute, kanske du undrar varför den här förtjänar sin egen artikel. Vi kommer att dyka djupare in i detaljerna nedan, men här är GIST:
Sulforaphane är den mest kraftfulla aktivatorn för NRF2 -genvägen som vi känner till. NRF2 kontrollerar över 200 gener som spelar en enorm roll i avgiftning, antioxidantskydd och cellulär motståndskraft och har kallats en "Guardian of HealthSpan" och "livslängdsväg."
Med andra ord, att aktivera NRF2 är en ganska stor sak.
Innan vi dyker in i detaljerna vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Som alltid, vänligen prata med din vårdgivare om alla tillägg du överväger. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Som du kanske har gissat från dess namn, är sulforaphane (SFN) en svavelrik förening som finns i kruciferösa grönsaker som broccoli, kål, blomkål, collardgrönsaker, grönkål, rädisor, roselsroddar, bok choy, kål, arugula, kohlrabi , grönkål, vattenkrasse, rapini, senapsgrönsaker och pepparrot. Det är särskilt rikligt i broccoli groddar.
Men de flesta av oss förbereder dessa grönsaker på sätt som inaktiverar sulforaphane, så jag kommer att dela några tips för att konsumera den senare i den här artikeln.
Om du letar efter ett sätt att få en mer koncentrerad form är detta sulforaphantillskottet jag använder.
Upptäckten av Sulforaphane kan spåras tillbaka till tjugo dollar, en resa till livsmedelsbutiken och en Johns Hopkins universitetsforskare vid namn Paul Talalay.
Talalay skickade en av sina elever, Hans Prochaska, för att hämta frukt och grönsaker eftersom han märkte två saker:
Han teoretiserade att dessa två saker kan vara anslutna, och att fytokemikalier i frukt och grönsaker kan aktivera enzymerna i våra kroppar eller generna som styr dem, "inducerar dem att öka aktiviteten som normalt fungerar på mindre än maximal kapacitet.
Talalays forskning ledde till upptäckten av sulforaphane, som visade sig vara en "potent inducerare" av NRF2 -genvägen, som utlöser frisättningen av skyddande enzymer som:
Sulforaphane är den mest kraftfulla naturligt förekommande aktivatorn av NRF2 som vi känner till. (3) Varje cell i våra kroppar innehåller ett NRF2 -protein, vilket kan vara anledningen till att sulforafan har en så kraftfull effekt på hela kroppen.
Även om det studeras för en mängd olika hälsofördelar, har inte alla mycket stödjande forskning ännu. Här är de mest forskningsstödda fördelarna vi känner till just nu:
Om du någonsin har bestämt dig för att djupt rengöra ditt hus och sedan stannat ungefär halvvägs eftersom du bara är utmattad, vet du redan ganska mycket vad som händer när kroppen fastnar i fas I i avgiftningsprocessen. Så här ska det fungera:
Eftersom du lever i den verkliga världen och inte en orörd bubbla, kan din kropp utsättas för en bekämpningsmedelsrester på din morgonpromenad, bensen från det doftande ljuset som brinner hos en vän eller familjemedlems hus, andra cancerframkallande ämnen, tungmetaller, mögeltoxiner, etc.
Lyckligtvis har du en användbar familj av isoenzymer (mestadels cytokrom P450) som hoppar till handling och börjar bryta ner toxinerna så att de kan rensas bort. Förutom exponering för toxin aktiverar vissa örter, näringsämnen och mineraler också fas I -detox på ett positivt sätt.
Låter bra, eller hur? Det är, utom en del av att bryta ner toxiner är att oxidera dem, vilket genererar många fria radikaler.
Det är bra om de snabbt tas bort från kroppen, men om de inte är kan de orsaka accelererad åldrande genom att skada celler, proteiner, organ och till och med vårt DNA. I själva verket är de fria radikalerna som skapas av fas I -detox mer skadliga än det ursprungliga ämnet som en person utsattes för.
I fas II skapar NRF2 -vägen avgiftningsenzymer som ytterligare neutraliserar toxinerna och/eller gör dem enkla att utsöndra. Det är så att det ska fungera, åtminstone.
En primär komponent i fas II -detox är glutation, som är kroppens masterantioxidant. Tyvärr kan en brist på vilsam sömn, kronisk stress, infektioner och en dålig diet alla tappa glutation, och när vi inte har tillräckligt kan det försämra fas II -detox. (4)
sulforaphane stöder avgiftning genom att aktivera NRF2 -vägen, vilket utlöser produktionen av en mängd fördelaktiga fas II -avgiftningar enzymer tillsammans med glutation . I själva verket är det den mest potenta aktivatorn av NRF2 som vi känner till.
När fas II fungerar bra leder det naturligtvis till fas III, vilket är utsöndring av toxiner. Till exempel i en studie upplevde människor som konsumerade en drink med broccoli -groddar en 61% ökning av Benzene utsöndring Den första dagen drack de det. . . En trend som fortsatte under hela 12 veckor av rättegången. (5)
"Vi trodde att vägen kan svara initialt, och sedan skulle [föreningar] slitna sitt välkomnande och kroppen skulle stämma ut," Thomas Kensler, en forskare vid både Johns Hopkins och University of Pittsburgh School of Medicine och en författare till Studie, berättade för NPR:s salt. "Men effekten var lika kraftfull i början som i slutet, vilket antyder att du under ens livstid kan förbättra denna förebyggande aktivitet i kroppen [med mat]." "
Om du någonsin har sett ett rostigt rör har du sett vad oxidativ stress gör mot metall. Effekten liknar våra kroppar, varför den beskrivs som "hjärnrost" i Journal of Nutritional Neuroscience. I grund och botten, när våra kroppar producerar fler fria radikaler än de kan eliminera, orsakar det oxidativ stress som kan leda till kronisk inflammation.
Sulforaphane anses vara en indirekt antioxidant, vilket innebär att den inte reagerar direkt med fria radikaler, men det signalerar till kroppen för att skapa ett brett utbud av skyddande enzymer som glutation som motverkar oxidativ stress. På detta sätt stöder det ett hälsosamt inflammatoriskt svar.
Djurstudier tyder på att sulforafan stöder friska nivåer av hjärn härledd neurotrofisk faktor (BDNF), som har kallats "Miracle GRO för din hjärna." (6) (7)
BDNF är ett "neurotrofin som stöder överlevnaden av befintliga neuroner och uppmuntrar tillväxt och differentiering av nya neuroner och synapser." (6)
Forskning visar att intensiv träning, exponering för solen, intermittent fasta och aktivering av värmechockproteiner (som de som skapas när man sitter i en infraröd bastu) ökar också BDNF. (8) (9) (10) (11) (12)
Förutom att stödja avlägsnande av toxiner verkar sulforaphane uppmuntra kroppen att rensa naturligt förekommande cellulära skräp via en process som kallas autofagi. (13)
Bokstavligen översatt som "cellulärt ätande" uppstår autofagi när ett gäng små killar som kallas lysosomer går runt och gabbar upp dysfunktionella celler och skadade mitokondrier.
Dessa lysosomer och mitokondrier är bra killar, vilket ger oss energi för vitalitet och cellulär regenerering för ett livligt liv. Utan dem fylls vår kropp med cellulärt skräp och vi kan bara inte fungera så optimalt som möjligt.
Mängden glukoraphanin - som är den inaktiva formen av sulforafan - kan variera mycket i kruciferösa grönsaker. Jag kommer att dela hur man konverterar den till aktiverad sulforaphane på bara en sekund, men låt oss först bara täcka hur mycket potential varje veggie måste göra det.
Broccoli har den högsta mängden glukoraphanin av alla korsfruktiga grönsaker, och broccoli-groddar innehåller 10-100 gånger mer glucoraphanin än mogen broccoli . (14) (15)
Maten som är rikaste i glucoraphanin - som kan omvandlas till den aktiva formen av sulforaphan när de bereds ordentligt - är:
Massor av andra kruciferösa grönsaker innehåller också glucoraphanin, inklusive:
Här är det viktigaste du behöver veta om att konsumera sulforaphane:
glucoraphanin + myrosinas =sulforaphane
Myrosinas är emellertid värmekänsligt, så när grönsaker värms för mycket inaktiverar det enzymet och sulforaphanen omvandlas inte till dess aktiva form. Lyckligtvis finns det flera sätt att njuta av dina grönsaker med Sulforaphane aktiverad.
Unga broccoli-groddar innehåller 10-100 gånger mer glucoraphanin än andra kruciferösa grönsaker, inklusive mogna broccoli. (15)
Eftersom groddar vanligtvis inte upphettas finns det ingen risk att inaktivera myrosinas. Se bara till att du tuggar dem riktigt bra eller blandar dem i en mixer innan du konsumerar.
Tips:Om du spirar din egen, har tre dagar gamla groddar de högsta nivåerna av glucoraphanin. Jag skördar vanligtvis min dag tre eller fyra. Radish Sprout innehåller också massor av myrosinas, så att blanda dem med broccoli -groddar kan öka mängden sulforafan som är aktiverad.
Överdriven värme inaktiverar enzymet myrosinas, som behövs för att omvandla sulforafan till dess aktiva form. Här är några sätt som forskare har funnit till hjälp för att hålla myrosinas intakt:
Om du tänker, "godhet, vill jag öka mitt sulforafanintag men jag vill inte skölja groddar varje dag eller hackar min broccoli och låt det vila," hör jag dig. Mitt liv är för fullt för att konsekvent göra allt detta också, varför om du tittade i mitt kylskåp just nu skulle du hitta Brocelite. (Jag odlar faktiskt broccoli groddar ganska ofta, men inte tillräckligt för att äta varje dag.)
Även om sulforafanextrakt har använts med goda resultat i kliniska studier, gjordes ofta beredningarna specifikt för studien och är inte kommersiellt tillgängliga.
När jag forskade tillgängliga alternativ valde jag Brocelite eftersom den använder en stabiliserad form av aktiverad sulforafan istället för bara föregångarna som andra märken. Även om föregångarna i teorin bör bilda sulforaphane precis som de gör när broccoli groddar konsumeras, enligt Johns Hopkins School of Medicine Chemoprotection Center, har de bara cirka 35% biotillgänglighet. (20)
Även om det faktiskt är bättre än vissa antioxidanter, är aktiverad sulforaphane cirka 70% biotillgänglig. (20)
Utvecklad av fyra forskare (och vänner) från Johns Hopkins University och Stanford är Brocelite det enda aktiverade sulforafantillskottet som är naturligt stabiliserat. Två kapslar innehåller 10 milligram hyllstabil sulforaphane, vilket handlar om motsvarigheten att dricka cirka 3 oz färsk juice gjord av broccoli-groddar som skördas den tredje dagen.
Klicka här för att kolla in Brocelite.
1. Johns Hopkins Medicine Institute for Basic Biomedical Sciences. Fler skäl att äta dessa grönsaker.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) NRF2, en vårdnadshavare för hälsa och gatekeeper för artens livslängd.
3. Kensler, Tw et al. (2012) Keap1-NRF2-signalering:Ett mål för förebyggande av cancer av sulforaphane.
4. Moyer, Ann M. et al (2011) Acetaminophen-napqi hepatotoxicitet:ett cellinjemodellsystem genombredd associeringsstudie
5. Egner, Patricia A. et al (2014) Snabb och hållbar avgiftning av luftburna föroreningar av broccoli grodddryck:Resultaten av en randomiserad klinisk prövning i Kina
6. Kim, Jisung et al (2016) Sulforaphane epigenetiskt förbättrar neuronalt BDNF -uttryck och TRKB -signalvägar
7. Bergland, Christopher (2016) Det är därför aerob träning är "mirakel-gro" för din hjärna
8. Sleiman, Sama et. al. (2016) Träning främjar uttrycket av hjärn härledd neurotrofisk faktor (BDNF) genom verkan av ketonkroppen ß-hydroxybutyrat
9. De la Rosa, Adrian (2019) Långtidsövningsträning förbättrar minnet hos medelålders män och modulerar perifera nivåer av BDNF och cathepsin B
10. Molendijk, Marc et. al. (2012) Serum BDNF -koncentrationer visar stark säsongsvariation och korrelationer med mängden omgivande solljus
11. Mattson, Mark (2005) Energiintag, måltidsfrekvens och hälsa:ett neurobiologiskt perspektiv
12. Piepmeier, Aaron (2014) Brain-härledd neurotrofisk faktor (BDNF) som en potentiell mekanism för effekterna av akut träning på kognitiv prestanda
13. Liu, Hanruo (2017) Sulforaphane främjar ER -stress, autofagi och celldöd:implikationer för grå starrkirurgi
14. Houghton, Christine et. al. (2016) Sulforaphane och andra nutrigenomiska NRF2 -aktivatorer:Kan klinikerens förväntningar matchas av verkligheten?
15. Yang, Li et. al. (2016) Frugal kemoprevention:inriktning på NRF2 med livsmedel rika på sulforaphane
16. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2006) Förändringar i glukosinolatkoncentrationer, myrosinasaktivitet och produktion av metaboliter av glukosinolater i kål (Brassica oleracea var. Capitata) kokta för olika varaktigheter
17. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2007) Effekt av måltidssammansättning och tillagningstid på ödet för sulforafan efter konsumtion av broccoli av friska mänskliga försökspersoner
18. Dean, Signe (2018) Forskare har hittat ett nytt, hälsosammare sätt att laga broccoli
19. Okunade, Olukayode et. al. (2018) Tillskott av dieten av exogent myrosinas via senapsfrön för att öka biotillgängligheten av sulforaphane hos friska mänskliga försökspersoner efter konsumtionen av kokt broccoli
20. Johns Hopkins University School of Medicine Chemoprotection Center. Vanliga frågor