Det finns en god anledning att magnesium ofta kallas "det magiska mineralet" - det spelar en avgörande roll i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen, vilket påverkar allt från energimetabolism och stresshantering till hormonbalans, avgiftning, sömn och skapande av proteiner. (1) år sedan upptäckte jag att det var nyckeln till att underlätta mina rastlösa ben på natten, som verkligen kändes ganska magiskt efter år av lidande.
Tyvärr, enligt Världshälsoorganisationen, får bara cirka 25% av amerikanerna tillräckligt med magnesium, men det är bara en faktor som bidrar till vad CNN kallar den "osynliga bristen." (2)
Vi kommer att dyka in i det här artikeln tillsammans med hur man väljer det bästa magnesiumtillskottet, men låt oss först titta närmare på lite av vad detta mineral gör.
Som alltid vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Snälla prata med din vårdgivare om alla kosttillskott du överväger.
Eftersom det är involverat i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen, påverkar magnesium allt från energitillverkning till sömn. Här är några av dess främsta fördelar.
Magnesium stöder den totala hormonbalansen genom att hjälpa till att balansera kortisol, stödja sköldkörteln och hjälpa till i produktion av progesteron, östrogen och testosteron. (3)
Vi har länge fått höra att kalcium "bygger starka ben", men det är inte hela historien. När vi konsumerar mycket kalcium utan magnesium samlar kalcium i mjuka vävnader snarare än att gå till våra ben där det behövs.
Magnesium behövs eftersom det stimulerar hormonet kalcitonin, vilket är det som leder kalcium i benen. Det är då ingen överraskning att magnesiumtillskott har visat sig stödja bentäthet hos både barn och vissa äldre populationer. (4) (5)
Naturligtvis kan vi inte prata om benhälsa utan att också nämna vitamin D. Att ha tillräckliga nivåer - via både solljusexponering och dietintag - hjälper till att underlätta absorptionen av kalcium, medan magnesium hjälper till att rikta kalcium där det är mest nödvändigt (benen) Istället för mestadels mjukvävnader. (6) (7)
Magnesium är avgörande för funktionen av mitokondrier, som är cellens kraftverk. Våra mitokondrier bränsle varje aspekt av hälsa, från hjärnfunktion och muskelstyrka till cellreparation och enzymskapande. Dålig mitokondriell funktion minskar energinivåerna, så vi vill hålla de små killarna lyckliga. (8)
Ibland kallas "den ursprungliga chillpiller", Magnesium hjälper till att balansera kortisolnivåer (stresshormon) i kroppen. (9)
Det hjälper till att lugna sinnet genom att stödja produktionen av en neurotransmitter som kallas gamma-aminobutyric acid (GABA). (10)
GABA är den huvudsakliga hämmande neurotransmitteren, vilket innebär att den lugnar ner nervsystemet när det kommer in i ett tillstånd av överdriven "neural spänning." Många rapporterar att det hjälper till med dagens fokus och en övergripande känsla av välbefinnande.
Här är några andra vetenskapsstödda sätt att underlätta stress naturligt.
Som nämnts ovan stöder magnesium produktionen av GABA, som bidrar till både välbefinnande/fokus på dagen och sover på natten. En av GABA:s roller är att hjälpa kroppen att övergå från ett vaken/vaken tillstånd till ett fredligt, avslappnat tillstånd som så småningom leder till djup, vilsam sömn.
Kalcium hjälper våra muskler att sammandras, medan magnesium hjälper dem att slappna av. Det är därför magnesiumsaltbad (med antingen magnesiumsulfat eller magnesiumklorid) rekommenderas ofta för att underlätta achy muskler och växande smärta.
Du kan hitta mitt favoritrecept för att göra hemlagade badsalter här.
Magnesium stimulerar syntesen av kollagen och elastin, som ger struktur för vår hud och låter den "knäppas tillbaka" på plats som ett gummiband. (11) Kollagen stöder också friska leder, muskler och annan bindväv.
Magnesium kan vara till hjälp för förstoppning eftersom det påskyndar tarmtransittid.
Magnesium slappnar av slät muskel - inklusive den glatta muskeln i dina artärer - som stöder blodflödet och en regelbunden hjärtfrekvens. (12)
I Got Magnesium? De med hjärtsjukdomar borde, WebMD skriver att hjärtpatienter ”som tog magnesium hade bättre blodkärlsfunktion och deras hjärtan visade mindre stress under löpbandsträning jämfört med placebogruppen. Nästan tre fjärdedelar av patienterna var magnesiumbrist i början av studien, men deras nivåer steg till nästan normalt i slutet. ”
Magnesium behövs för att göra glutation, som anses vara ”master antioxidanten” i kroppen. Glutation spelar en enorm roll i avgiftning och immunfunktion, bland annat. (13)
Magnesium, natrium, kalium, kalcium och bikarbonat är alla elektrolyter-alias jonrika mineraler och salter som främjar "snabb vätskeabsorption och underhåll av kroppsvätska." (14) Med andra ord hjälper de till att balansera mängden vatten i kroppen samtidigt:
För det mesta får vi tillräckligt med elektrolyter för att upprätthålla hydrering genom mat, men i tider med intensiv fysisk träning eller värme (orsakar svettning och förlust av mineraler) eller sjukdom (vilket gör det svårt att hålla mat nere) kan elektrolytdrycker ofta vara till hjälp för stödja rehydrering. (16)
Människor som tenderar att konsumera låga nivåer av magnesium har vanligtvis sämre blodsockerreglering än personer som konsumerar högre mängder. (17) (18)
Reglering av god blodsocker spelar en viktig roll för att hålla hjärnan frisk och stödja stabila energinivåer, en balanserad stämning och övergripande hjärthälsa. (19)
Även om inga formella studier har gjorts på hur magnesium påverkar lukten, svär många genom att använda magnesiumolja eller mjölk av magnesia som en roll-on deodorant.
Förutom att hjälpa till med kroppslukt, minskar magnesium giftig belastning genom att minska behovet av butiksköpta alternativ som är fulla av parabener och andra problematiska ingredienser.
Här är de vanligaste orsakerna till låga magnesiumnivåer:
Lyckligtvis finns det sätt att förbättra magnesiumnivåerna (vid behov) trots dessa utmaningar, och vi kommer att diskutera dem senare i den här artikeln.
Eftersom det påverkar så många processer i våra kroppar finns det ett brett spektrum av symtom förknippade med brist. (21) Här är några av de vanligaste:
Endast cirka 1% av det totala kroppsmagnesiumet finns i blodet, vilket gör det svårt att få en exakt mätning av det totala magnesiuminnehållet från blodprover ensam. (23) Av den anledningen överväger utövare ofta stressbelastning, tarmfunktion och symtom förknippade med brist när de rekommenderar magnesiumtillskott.
Det bästa sättet att få magnesium är genom mat, eftersom hela livsmedel kommer med kofaktorer som hjälper till med näringsabsorption. På grund av markutarmning och andra faktorer som stress och tarmfunktion är det emellertid extremt svårt att få allt vi behöver från mat.
Förutom att konsumera livsmedel som är rika på magnesium behöver kroppen vissa näringsämnen - kallade kofaktorer - för att absorbera magnesium ordentligt. De är:
Tillskott behövs ibland för att nå optimala nivåer. Magnesium är också välbsorberad genom huden, varför detta recept för hemlagade badsalter kan vara till hjälp.
Så, ett coolt roligt faktum (nörd varning!) Är att magnesium är centrumatomen i klorofyll, därför har allt grönt magnesium, och ju mörkare grönt desto mer magnesium. Men inte alla magnesiumrika livsmedel är gröna. Här är några du kanske vill överväga att integrera:
Gå in i tilläggsgången i någon hälso -butik, så hittar du ofta en mängd "magiska mineral" -tillskott:magnesiumcitrat, glykinat, klorid, oxid och mer. I den här artikeln Rose och jag täcker vilka som är de mest biotillgängliga och hur de stöder olika kroppssystem.
Den här artikeln granskades medicinskt av Dr. Scott Soerries, MD, familjeläkare och medicinsk chef för SteadyMD. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
om författarna: Den här artikeln var författare av Heather Dessinger och Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD är en collegebiologi, näring, växtbaserad och wellnessinstruktör, certifierad näringspersonal (CNP), registrerade herbalist hos American Herbalist Guild och är styrelsecertifierad i holistisk näring. Hon skapade, utvecklade och instruerar Hill College Holistic Wellness -vägen, det mest grundliga, prisvärda, graderade wellness -programmet i landet.