Förra året föreslog My Functional Medicine MD att höja huvudet på min säng med sex tum för att stödja min hjärna interna avgiftningssystem. Även om det definitivt inte är det enda "Out of the Box" -förslaget han någonsin har gjort, kan det kanske det konstigaste. . . Så naturligtvis var jag tvungen att undersöka det.
Även om modern lutande sängterapi kan spåras tillbaka till den brittiska mekaniska ingenjören Andrew K. Fletcher, är praktiken att sova på en lutning inte alls ny. Många av de sängar som skapades för egyptiska royalty var utformade med ungefär fem graders lutning - detta museum med fin konst Boston reproduktion av drottning Hetepheres 1:a sängen är ett bra exempel.
Om du tänker, "Men varför?" . . . Du är inte ensam.
Förespråkare säger att det utnyttjar allvar att optimera cirkulationen och andra Fysiologiska funktioner under sömn, och det finns vissa bevis som stödjer denna idé.
Vi kommer att täcka forskningen nedan tillsammans med andra potentiella fördelar, men först vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Lutande sängterapi innebär i princip bara att höja huvudet på din säng med några tum - vanligtvis så att det är i ungefär fem graders vinkel. För de flesta drottning och kungmadrasser gör cirka sex tum tricket.
Det finns några vanliga metoder för att skapa lutningen - vissa människor använder trä- eller cementblock, andra använder bäddstatser och andra använder dessa kilar som glider under din madrass. Det viktiga är bara för att se till att sängramen är stabil innan du tappar in för natten.
Som jag nämnde ovan går dess forntida ursprung hela vägen tillbaka till Tutankhamuns regeringstid, men modern IBT kan spåras tillbaka till en nyfiken ingenjör som heter Andrew Fletcher.
Han undrade hur träd som den gigantiska Kalifornien Sequoia lyckas trotsa tyngdkraften och dra vatten hela vägen upp från sina rötter till deras tak. Efter att ha experimenterat med vätskedynamik drog han slutsatsen att det var förändringar i vätsketäthet som interagerar med tyngdkraften för att skapa en cirkulationseffekt i träd. I huvudsak dras tät sap ner, och sedan dras lättare vatten upp via molekylär drag.
Han teoretiserade att tyngdkraften kan spela en liknande roll i mänsklig cirkulation, som pumpar salt-infunderat (tätt) blod till våra kroppar som så småningom filtreras av njurarna (tar bort salter och blir mindre tät) eftersom det gör sin väg tillbaka till vårt hjärta. Efter mer experiment blev han övertygad om att det gör det.
Intressant nog har publicerad forskning om vår hjärnans avgiftningssystem (Glymphatic System) kommit fram till att både tyngdkraften och kroppspositionen spelar en roll i flödet av cerebrospinalvätska till och från hjärnan under sömn. (1)
Specifikt ökar ligan (på antingen ryggen eller mage) intrakraniellt tryck och minskar glymfatisk flöde, medan sido -sömn (särskilt höger sida om sömn) ökar flödet. När det gäller varför den högra sidan verkar vara bäst, teoretiserar vissa experter att det har att göra med hur tyngdkraften interagerar med hjärtat i den positionen.
Intressant nog föredrar patienter med vissa typer av hjärtsjukdomar instinktivt att sova på sin högra sida. (2)
På tal om nattvanor, noterade sömnpsykolog Dr. Günther W. Amann-Jennson en gång att "vilda djur och hushållsdjur alla har en naturlig preferens för att sova på marken med huvudet något uppåt." (3)
Den observationen:
Du vet vem som bryr sig mycket om ökat intrakraniellt tryck? NASA.
Det beror på att utan fördelen med tyngdkraften blir vår cirkulation allt vanvittigt. Eller som de uttryckte det:
Det ökade intrakraniella trycket kan också orsaka andra problem, som syndrom för synskador på synskador (VIIP). (5)
NASA har spenderat mycket tid och pengar på att försöka ta reda på hur man motverkar ”gravitationbrist” i rymden, och ett experiment är särskilt värt att prata om. De betalade deltagarna 18 000 dollar för att ligga i sängen i tre månader för att studera de skadliga effekterna och försöka motverka dem. (6)
Förutom att sängarna inte var platta, lutades de med en sex graders vinkel. Så frågan är inte om tyngdkraften påverkar cirkulationen när vi är i sängen - det gör det definitivt, fråga bara de eländiga deltagarna i NASA:s studie - det är om en platt eller något lutande position är optimal.
Med det i åtanke, låt oss titta på forskningen.
Sömn är vårt naturliga reparationsläge, och att få konsekvent djup sömn kan göra oss smartare, lyckligare, mer produktiva och mer kreativa. (7) (8) (9) (10) (11) Förespråkare för lutande sängterapi säger att praxis förbättrar vår totala sömnkvalitet på flera sätt, inklusive att stödja glymfatisk systemavgiftning, hälsosam cirkulation, minska trycket på bihålorna/luftvägarna och mer .
Här är vad forskningen säger:
Ibland kallas "den goda typen av hjärntvätt", vår hjärna har en sköljcykel som är mest aktiv när vi sover. Kallas Glymphatic -systemet, det fungerar genom piggybacking på hjärt -kärlpulsationer för att fylla kanaler i hjärnan med cerebrospinalvätska. Vätskan levererar näringsämnen och spolar ut toxiner som p-amyloidprotein, vilket kan orsaka kognitiv nedgång när den byggs upp. (12)
Som jag nämnde ovan föreslog min funktionella medicin MD att jag skulle försöka lutande sängterapi med målet att stödja glymfatiskt flöde. Han lärde sig om det från en mentor som han djupt respekterar och ibland rekommenderar det i sin praxis.
Jag är inte medveten om någon forskning som direkt tittar på hur höjning av sängen påverkar glymfatisk clearance specifikt, men vi har forskning om motsatt tillvägagångssätt.
I denna studie studerade forskare effekterna av head-down-lutning (HDT), som lutar huvudet nedåt istället för uppåt. De fann att HDT minskade mängden långsam våg (djup) sömn som en person fick medan de ökade jugular trängsel och intrakraniellt tryck. Studieförfattarna nämner specifikt dålig glymfatisk funktion som en trolig konsekvens av huvudet-ner-lutningspositionen.
Mer forskning behövs definitivt, men den potentiella effekten av lutande sömnterapi på glymfatisk funktion är spännande.
I en studie höjde forskare huvudet på halsbränna patienter säng med 20 centimeter (cirka 8 tum) genom att placera ett fast block under sängramens huvud. De fann att det hjälpte till att lindra halsbränna symtom genom att använda tyngdkraften för att hålla magsyran där den ska vara istället för att krypa upp i matstrupen (vilket kan hända när man ligger platt).
Forskarna noterade också att deltagarna sov bättre på grund av den symptomlindring de upplevde. (13)
Att gnaga på hunks av torkat kött kanske inte är välsmakande, men det gör underverk för att utveckla den nedre käkbenet. (14) Tyvärr har hur och vad vi äter förändrats under generationer, så har vår orofacial utveckling och inte ofta till det bättre.
Våra ansikten blir totalt sett mer smal, vilket leder till mindre luftvägar och en ökad andel människor som upplever sömnstörda andningar. (15) När vi sover tenderar musklerna i vår övre luftväg att slappna av och vår tunga faller mot baksidan av munnen, vilket kan begränsa luftflödet om luftvägen inte är optimalt utvecklad. (16)
Forskning tyder på att lutande sängterapi kan stödja luftvägsflödet genom att förändra hur tyngdkraften påverkar vår käkeposition. Jag gjorde nyligen en sömnstudie som jämförde lutande sömn med att sova med platt säng, och jag kommer att dela mer om mina resultat senare i den här artikeln.
Men för tillfället vill jag nämna att många forskning pekar på head-of-bed-elevation (HOBE) terapi som användbar för att stödja luftvägsfunktionen.
I en studie gjord med deltagare som hade mild till måttlig sömnapné, sov på en 20 centimeter lutning symptomens svårighetsgrad och ökade också sömneffektiviteten. (17)
Enligt forskarna hade liknande studier noterat att frivilliga inte gillar att sova på kilkuddar som bara lutar från midjan upp, så de antog en "sängvinkel" -metod som låter liknande (eller identisk) som den som beskrivs i hjärtbränna Avsnitt ovan (ett fast block placerat under sängramens huvud).
De föreslog också att head-of-bed-höjningsterapi kan vara ett bra alternativ att använda i kombination med andra interventioner och föreslog att göra fler studier som använder det tillsammans med en oral apparat eller orofaryngealövningar.
Jag är inte säker på om dessa studier pågår ännu, men jag är ett stort fan av Vivos MMRNA -enheten för att förbättra andningen på natten. De har en vuxen apparat och en barnversion för att hjälpa små att optimera orofacial/luftvägsutveckling.
Mina barn har bär sina pediatriska enheter i flera år, och det har gjort en stor skillnad för dem. Jag kommer snart att skriva mer om vår erfarenhet, med detaljer om sömnstudier och foton. Det har varit en så fantastisk upplevelse att jag inte bara är en lycklig klient, jag är också en företagsrådgivare och investerare. (Och bara om du undrar betalade jag fullt pris för mina barntjänster.)
Jag genomförde nyligen en tvånatts sömnstudie för att kontrollera om sömnapné, och eftersom jag är en så nyfiken person bestämde jag mig för att sova på en lutning den första natten (som jag normalt gör) och släpp sedan sängen tillbaka i det platta läget för den andra natten. Det visar sig att jag inte har sömnapné, men min sömneffektivitet och syremättnadsnivåer var båda bättre när jag sov benägen.
Med andra ord, jag tillbringade samma tid i sängen båda nätter, men jag fick mer sömn när min säng var benägen och mina celler fick mer syre. Det här är en biohack jag kommer att hålla mig till.
En anteckning om att göra övergången:
Många IBT -förespråkare föreslår att du höjer huvudet på din säng i små steg för att underlätta justeringen. Jag gjorde inte det eftersom de stiger som jag köpte var sex tum höga och jag ville inte behöva MacGuyver slumpmässiga träblock under min sängram tills jag hade arbetat upp till den höjden.
Så. . . Under de första nätterna kände jag definitivt effekten av tyngdkraften. Ibland kände jag att jag gled ner, och ibland gjorde mina omslag faktiskt. Men efter det kändes det helt normalt, mina omslag stannade på plats och jag började vakna upp och känna mig mer vilad.
Även om många människor med ryggsmärta säger att det hjälper till att underlätta deras obehag över tid, upplever vissa människor (som min man) viss ömhet under justeringsperioden. Man tror att detta kan bero på hur att sova på en lutning förlänger och anpassar kroppen.
De flesta justerbara bäddar böjs i mitten så att den övre halvan stiger och den nedre halvan förblir horisontellt. Med IBT är målet att upprätthålla en platt sängyta samtidigt som man skapar en lutning från sänghuvudet nedåt till sängen.
Min läkare föreslog att jag strävar efter en ungefär 5 graders lutning, och när jag forskade fann jag att 3,5-5 grader verkar vara det vanligaste rekommenderade intervallet. För de flesta standardkung- eller queen -sängar betyder det att höja sängens huvud med cirka sex tum.
Att fälla bara sänghuvudet upp med en justerbar sängram fungerar inte, hela sängen måste vara i en lutning. För en standardkung eller drottningstorlek, kommer detta ut till att lägga till ungefär 6 tum höjd till sängens huvud. Att lägga till 3 tum stöd till mitten av sängramen kan också behövas för stabilitet. Du kan köpa 6 tum risers online för cirka $ 10, eller använda böcker, tegel eller trä.
Detta kan åstadkommas på några olika sätt:
säng risare, block, etc. - Mayo-kliniken rekommenderar att du använder trä- eller cementblock för att höja head-of-the-bädden med 6-9 tum för att minska refluxsymtomen. (18) Vissa människor lägger också 3 tum stiger till mitten av sängramen (om de är närvarande) för att erbjuda ytterligare stabilitet.
madrasshiss - Tillverkad med certipurskum, dessa kilar glider under hela madrassen så att den slutar försiktigt. Den här är 7 tum nära toppen och 1 tum längst ner, vilket skapar den önskade sex tum lutningen. Det kan köpas med ett skydd eller utan. Den här är liknande men lite dyr.
Enligt U.S. Consumer Product Safety Commission är ytor som lutar mer än 10 grader inte säkra för spädbarn. De testade ett antal produkter som hade varit föremål för rapporterna om ogynnsamma händelser och fann att ingen var säker. Det finns några orsaker till detta, inklusive att barnhuvuden är oproportionerligt tunga i förhållande till deras kroppar, vilket kan få deras huvud att falla framåt och blockera luftvägen.
CPSCS -experten, Erin Mannen, Ph.D., en mekanisk ingenjör som specialiserat sig på biomekanik, drog slutsatsen att ”produkter med lutningar 10 grader eller mindre, med platta och styva ytor, troligen är säkra för spädbarnssömn. Dr. Mannen fann också att mjuka och plyschliknande sömnytor utgör faror för spädbarn. ” (19)
Från mitten av 2022 måste L-produkter avsedda för spädbarns sömn uppfylla en federal säkerhetsstandard för att säljas.
Enligt SOEP -apnéstudien som nämnts tidigare i denna artikel kan lutande sängterapi också vara kontraindicerad för individer "med specifika tillstånd som ödem i nedre extremiteterna och venös insufficiens." (17)
5 Viktade filtfördelar och hur man väljer en - forskning visar att viktade filtar hjälper till med sömn, minskar stress, förbättrar dagtidens fokus och humör och underlättar symtom förknippade med sensorisk bearbetningstörning och andra problem. I den här artikeln kommer jag att dyka in i hur de fungerar, plus tips för att välja rätt för dig.
Fördelar med solljus + vanliga frågor - Vi har känt i flera år att solljus hjälper oss att syntetisera vitamin D i vår hud, men den nya forskningen tyder på att det kan ha hälsofördelar som är helt separata från vitamin D också. Så här gynnar det sömn, humör, tarmhälsa, blodtryck och mer.
Källor