Har du hört talas om den goda typen av hjärntvätt? Det är inte en form av hypnoterapi och inga konstiga ljudspår är involverade, men det är en process som är absolut viktig för hjärn- och neurologisk hälsa.
Forskare har förundrat i flera år över hur våra hjärnor avgiftar, men tack vare en dansk neurovetenskapsman vid namn Maiken Nedergaard vet vi nu.
Det visar sig att din hjärna har en sköljcykel och hur effektivt den fungerar kan påverka din kognitiva och neurologiska hälsa.
Så hur fungerar det? Precis som resten av vår kropp genererar vårt centrala nervsystem (alias hjärnan och ryggmärgen) metaboliskt avfall och överskott av uppbyggnad kan försämra normal funktion. Höga nivåer av en metabolisk biprodukt som kallas p-amyloidprotein, till exempel, tros spela en roll i Alzheimers. (1)
Generellt sett använder vår kropp vårt lymfsystem för att samla cellavlopp och tömma det i blodomloppet, där den sedan bearbetas och elimineras av vår lever, njurar och andra detoxorgan. Men vår hjärna har inga lymfkärl, så under lång tid trodde man att det inte avgiftade på samma sätt.
Nedergaard ändrade allt detta när hon upptäckte att hjärnan har sitt eget unika lymfsystem aktiverad av gliaceller. Ursprungligen kallad "Glial-Lymphatic System", det förkortades så småningom till Glymphatic System.
Så hur fungerar det, vad försämrar det och hur kan vi stödja en sund glymfatisk funktion?
Vi kommer att täcka allt detta nedan, men först vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Du vet hur i slutet av några dagar känner din hjärna bara torkad - som om du har gjort allt du kan göra för dagen och kanske lite mer? All den aktiviteten - plus alla automatiska saker som ditt centrala nervsystem (CNS) hanterar som, um, andning - genererar cellulärt skräp som kan byggas upp om inte hanteras ordentligt.
Det är där Glymphatic -systemet kommer in. Det är ett unikt system med vattenkanaler, porer och andra vägar som fungerar som ett avfallsavståndssystem, sköljer bort laktat, urea, begagnat protein och annat cellulärt skräp.
Glymphatic -systemet är mestadels inaktivt när vi är vakna, men under sömnen fyller det kanaler i vår hjärna (känd som interstitiell utrymme) med cerebrospinalvätska (CSF). Det har inte en pump som vårt cirkulationssystem gör (hjärtat), men det går parallellt med våra artärer och forskare tror att den utnyttjar pulsen av vårt blod för att flytta vätskan.
Djup andning och vissa ställningar - särskilt sidor som sover på natten - stöder också flödet av CSF. (2)
När det fyller kanalerna utbyter vätskan fördelaktiga föreningar för cellulärt skräp. Det ger näring inklusive glukos, lipider, aminosyror, tillväxtfaktorer och neuromodulatorer medan de samlar cellulärt skräp.
Interstitiell vätska spolas sedan ut och tar det cellulära skräpet med det. Därifrån tömmer vätskan in i det primära lymfsystemet, där det sedan bearbetas via våra huvuddetoxvägar.
Det finns fortfarande några saker som vi inte vet om Glymphatic-systemet, som hur det interagerar med blod-hjärnbarriären och detaljerna för hur den töms i meningeal lymfkärl. Vi vet att det gör det, men mekanismerna är fortfarande oklara.
Vi har dock lärt oss några sätt att stödja dess funktion. Här är en översikt:
Med hjälp av EEG -maskiner har forskare funnit att överspänningar av CSF -vätskeflöde var 20:e sekund eller så när våra hjärnor gör delta -hjärnvågor. (3) På vanligt engelska betyder det att de starkaste växterna av glymfatisk flöde inträffar under djup sömn.
Glymphatic -systemfunktionen tenderar att minska när vi blir äldre, förmodligen på grund av en minskande total sömnkvalitet. Lyckligtvis finns det många saker vi kan göra för att få djupare, mer vilsam sömn - här är mina bästa tips.
Det är ingen överraskning att sömnkvaliteten påverkar hur väl en sömnstyrd process fungerar, men du kanske blir förvånad över att höra att sömnposition också är viktig.
Forskare har funnit att sidan av att sova - särskilt att sova på vår högra sida - ökar glymfatiskt avfallsavstånd jämfört med rygg eller magsova. (4)
Det är därför:tyngdkraften och det intrakraniella trycket påverkar både hur cerebrospinalvätska och blod rör sig genom hjärnan, och "både intrakraniellt tryck och cerebral hemodynamik påverkas av kroppsställning." (4)
Även om vissa av de exakta mekanismerna fortfarande sorteras ut, verkar det som om nerver och vener sträcker sig i varje läge påverkar venös dränering av halsvenarna. Som nämnts ovan kan våra Glymphatic System -piggybacks från vårt cirkulationssystem, så att optimera flödet av det ena kan förbättra det andra. (5)
När det gäller varför att sova på vår högra sida verkar ge de bästa resultaten, spelar tyngdkraften troligen en roll i det här fallet också. När vi ligger på vår högra sida utövar trycktyngden mot vårt bröstkavitet istället för i vår revben, vilket minskar trycket på hjärtat och optimerar produktionen.
Som sagt, alla rör sig under sömn, och jag tror inte att någon föreslår att vi alla sover på vår högra sida hela natten. Det kan emellertid vara något värt att uppmärksamma - och kanske till och med försöka underlätta med kroppskuddar och/eller olika inställningar - om stöd för glymfatisk flöde är en högsta prioritet.
Det finns dock ett undantag. Under graviditeten uppmanas kvinnor att sova på sin vänstra sida efter den 30:e graviditeten. (6) Detta beror på att ”den ökande vikten av livmodern under graviditeten kan komprimera aorta (den centrala artären som transporterar blod till övre och nedre buken) och den underordnade vena cava (den centrala venen som återgår blod från nedre buken till hjärtat ). ”
Motion kan stödja immunfunktion, humör och så mycket mer. . . och en del av det "mer" inkluderar glymfatisk funktion.
Forskare har funnit om och om igen att regelbunden träning gynnar glymfatiska flödet. (7) (8) (9) (10)
Som jag nämnde ovan har vårt Glymphatic -system inte sin egen pump - det rör sig vätska genom att piggybacking av pulsationer skapade av cirkulationssystemet. Motion tros hjälpa till med denna process genom att optimera kvaliteten på våra arteriella pulsationer. (11) (12)
Djup andning under sömn ökar flödet av CSF till hjärnan genom att skapa negativt tryck i bröstområdet. (13) På baksidan kan sömnrelaterade andningsstörningar som sömnapné försämra glymfatiskt systemavfallsavstånd, och de är vanligare än du kanske tror. (14) (15)
Många människor inser inte att symtom som vaknar utmattade efter en hel natts sömn kan vara en indikator på en fråga, så att de inte bedriver en sömnstudie i hemmet för att ta reda på det.
Även om mer forskning behövs för att bekräfta effekten, fann denna fallrapport att förbättra luftvägsfunktionen via en CPAP -maskin förbättrade biomarkörer associerade med cerebrospinal vätskavfall.
Även om jag inte är medveten om någon forskning om hur det relaterade till Glymphatic -funktionen specifikt, är jag också ett stort fan av Vivos mMRNA -enheten för att förbättra andningen på natten. Det är godkänt för att korrigera mild till måttlig obstruktiv sömnapné utan användning av en CPAP.
Mina barn har bär sina pediatriska enheter under sömn i flera år för att optimera deras orofacial- och luftvägsutveckling, och det har gjort en enorm skillnad för dem. Jag kommer snart att skriva mer om vår erfarenhet, med detaljer om sömnstudier och foton. Det har varit en så fantastisk upplevelse att jag inte bara är en lycklig klient, jag är också en företagsrådgivare och investerare. (Och bara om du undrar betalade jag fullt pris för mina barntjänster.)
För vissa människor kan höjning av sängen också optimera luftvägsflödet. (16) Forskare kallar vanligtvis detta tillvägagångssätt HOBE, eller head-of-bed-elevation, medan utövare ofta kallar det lutande sängterapi. Håll utkik efter en ny artikel om de potentiella fördelarna snart.
Om du inte redan hade tillräckligt med skäl för att älska laxpattor, rökt laxdip och kosttillskott som torskleverolja, har forskare funnit att fisk som är rika på omega-3 polyunomättade fettsyror har en positiv inverkan på glymfatisk funktion. Specifikt, de:
Forskning tyder på att små mängder alkohol kan ha en gynnsam effekt på glymfatiskt flöde, medan mellanliggande till höga mängder försämrar det. I en studie visade möss ”som utsattes för låga nivåer av alkoholkonsumtion, analogt med cirka 2 ½ drycker per dag, faktiskt mindre inflammation i hjärnan och deras glymfatiska system var mer effektivt att flytta CSF genom hjärnan och ta bort avfall, jämförelse, jämförde mindre att kontrollera möss som inte utsattes för alkohol. ” (18)
Större mängder hade dock en skadlig effekt.
Med det sagt, som jag diskuterar i den här artikeln, föreslår ytterligare forskning att det optimala "låga dosen" -området varierar för män och kvinnor, där kvinnor är närmare en drink per dag och män är mellan en och två. Bara för referens, i USA definieras en standarddrink som:
Djurstudier har visat att kronisk stress försämrar hjärnhälsan på minst ett par få sätt, inklusive:
Det moderna livet utsätter oss ständigt för stressfaktorer, men det finns sätt vi kan motverka det. Här är några av mina favoriter.
Här är några artiklar om hela kroppen avgiftning som du kan hitta till hjälp:
Har du en fråga om Glymphatic -systemet? Låt mig veta i kommentarerna nedan!
Källor