Gå igenom valfri hälsorelaterad hemsida eller artikel så hittar du många råd om vikten av fiber i vår dagliga kost. Vår kost är proppfull med tomma och ohälsosamma mättade fetter och kolhydrater. De måste helst ersättas med fiber och protein av hög kvalitet. Tyvärr misslyckas de flesta med att inse fiberns enorma hälsofördelar och hur det hjälper till att hantera vikten och öka fysiska energinivåer.
Fiber kan delas in i två olika typer - olösliga och lösliga. Olösliga fibrer absorberas inte av din kropp. Istället passerar det genom ditt matsmältningssystem in i din tjocktarm och lägger till bulk till din avföring och påskyndar tarmrörelsen. Det hjälper därför till matsmältningen och hjälper till att flytta mat genom tarmkanalen. Lösliga fibrer, tvärtom, drar till sig vatten och hjälper till att sakta ner din matsmältningshastighet. Den långsamma matsmältningen hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna och minska lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt kolesterol" (1).
Folk tror att matt och rynkig hud är det oundvikliga resultatet av åldrande. Det är sant, men visste du att du kan vända åldrandet? Det är möjligt att förebygga rynkor och se bäst ut, förutsatt att du tar initiativ vid rätt tidpunkt.
Varför fungerar det
En balanserad kost innehåller rikligt med antioxidanter som vitamin C som bidrar till bildandet av proteinet kollagen, vilket ger huden dess elasticitet (2). Närvaron av fiberrik mat i din kost säkerställer att din kropp får mer tid att absorbera de näringsämnen som krävs för kollagenproduktionen (3).
Tillbaka till innehållsförteckningen
Dagens damm, smuts, föroreningar och kemikalier tenderar att göra din hud matt och livlös. En hälsosam kost är mycket viktig för att behålla en frisk och glödande hud. Förutom vitaminer och mineraler måste du även inkludera rikligt med grovfoder eller kostfiber i din kost.
Varför fungerar det
Att bibehålla hälsan hos våra organ via vår kost bidrar till god fysisk hälsa samt återställer hudens hälsa. Till exempel blir din lever och njure beskattade genom att filtrera gifter från bearbetad mat. Dåliga matval bidrar också till hormonella obalanser, vilket leder till hudproblem. Till exempel, om sköldkörtelnivåerna fluktuerar för ofta, kommer din hud sannolikt att bli torr och flagnande. En fiberrik kost underlättar för din lever och njurar att enkelt driva ut gifter från din kropp. Det hjälper också till att upprätthålla hormonbalansen och ger en glödande hud (5).
Tillbaka till innehållsförteckningen
Den primära orsaken till utslag är ett ohälsosamt matsmältningssystem (6). Återkommande magbesvär kommer sannolikt att visa sig på din hud som akne och orsaka fruktansvärda ärrbildningar.
Varför fungerar det
Fiberrik mat fungerar som en kvast och renar kroppen från fetter, avfall och gifter, som annars visar sig i form av utslag i ansiktet, armarna och ryggen (7).
Tillbaka till innehållsförteckningen
Ganska ofta har man sett att män och kvinnor lider av akut håravfall på grund av felaktig kost (8). En balanserad kost som är rik på fiberinnehåll bidrar till att stärka dina hårsäckar och minska håravfall.
Varför fungerar det
När du upprätthåller en hälsosam kost visar det sig självklart i ditt yttre utseende, inklusive din hud, hår och naglar. Närvaron av tillräcklig fiber i din kost gör att processerna för matsmältning och proteinabsorption kan sakta ner (9). Långvarig absorption av proteiner kan stärka dina hårsäckar och minska håravfall (10).
Tillbaka till innehållsförteckningen
Fiberrik mat underlättar produktionen av melanin som är ansvarigt för färgen på ditt hår. Det fördröjer också hårblekning på grund av oxidativ stress (11).
Varför fungerar det
Melanin produceras huvudsakligen från proteiner som finns i fisk och skaldjur (12). Fibrerna i din kost saktar ner matsmältningen och underlättar upptaget av protein, vilket i sin tur hjälper till att behålla din hårfärg (13). Med rätt mängd mineraler, vitaminer, fibrer och andra näringsämnen i din mat kan du undvika håravfallsproblem i stor utsträckning.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Inkluderandet av fiber i din kost hjälper till att behandla tarmrelaterade problem som förstoppning och Irritable Bowel Syndrome (IBS) (14), (15). Det tar effektivt bort skadliga gifter från din kropp tillsammans med avfallsprodukter.
Varför fungerar det
En av de stora fördelarna med olösliga fibrer är att de hjälper till att ta bort avfallsprodukter från matsmältningskanalen. Eftersom olösliga fibrer är osmälta, passerar de från din mage till dina tarmar och sedan till tjocktarmen. Det absorberar överflödigt vatten och sväller i matsmältningskanalen. Det rengör väggarna i dina tarmar medan det fortsätter (16).
Varning
Du bör vara försiktig med mängden fiber du inkluderar i din kost. För mycket fibrer skulle innebära frekventa besök i badrummet och minskat upptag av mineraler. Det kan också få dig att känna dig uppsvälld och gasig.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Genom att konsumera mat som är rik på fiber kan du ge din viktminskning en rejäl uppsving.
Varför fungerar det
Fiberrik mat är mestadels lågkalorimat och är därför låg i fett och kolesterol. Till exempel innehåller fullkornsbröd vanligtvis färre kalorier än vitt bröd (17). Således kommer du inte att lägga på dig extra kilon om du väljer fullkornsmat som är rika källor till fiber. Förutom dessa förvandlas lösliga fibrer till en gelliknande substans som håller maten i magen under en längre tid. Det saktar ner matsmältningen och får dig att känna dig mätt under en längre tid (18). Detta i sin tur reglerar din aptit och hjälper till med viktkontroll (19).
Tillbaka till innehållsförteckningen
Den kanske största fördelen med att konsumera livsmedel med tillräckligt fiberinnehåll är att det håller maten i matsmältningskanalerna under en längre period och underlättar processen för näringsupptag.
Varför fungerar det
Att sakta ner matsmältningsprocessen hjälper din kropp att absorbera de essentiella mineralerna, vitaminerna och andra näringsämnen från maten, vilket hjälper till att reglera dina blodsockernivåer. En fiberrik kost är därför fördelaktig för personer med diabetes (20).
Tillbaka till innehållsförteckningen
Linser har ett högt näringsvärde. Du kan lägga till dem i dina sallader, pålägg, curryrätter eller snacks. En kopp servering kokta linser innehåller 15,6 gram kostfiber (21). De innehåller också proteiner och komplexa kolhydrater som tillsammans med kostfibern underlättar viktkontroll och hjälper till att hålla hjärtat friskt.
Avokado, utan hud och frön, innehåller minst 9 gram kostfiber och 0,4 gram lösligt socker, tillsammans med en mängd andra vitaminer (22). De kallas också "smörfrukter" och undveks från början på grund av deras höga koncentration av mättat fett. Dessa mättade fetter är dock bra för din hälsa eftersom de hjälper till att sänka LDL-nivåerna i ditt blod.
Delade ärtor innehåller 16 gram kostfiber som sänker de onda kolesterolnivåerna och håller hjärt- och kärlsjukdomar i schack (23). Du kan inkludera antingen gröna eller gula delade ärtor i din kost, även om gröna ärtor har lite mer näring än sina gula motsvarigheter. Delade ärtor är en rik källa till kalium, med 710 milligram i varje portion. Kalium krävs för att upprätthålla elektrolytbalansen i din kropp och minska svullnaden av leder och muskler.
Broccoli är en grön grönsak som har en riklig mängd näringsämnen tillsammans med en tillräcklig mängd kostfiber – cirka 2,4 gram kostfiber i varje portion av en kopp (24). Det är den enda grönsak som innehåller 316 mg kalium. Det är en rik källa av antioxidanter som vitamin A, B6 och C. Den innehåller också magnesium som krävs för utveckling av ben och tänder samt ditt DNA (Deoxi-Ribonukleinsyra) och RNA (Ribonukleinsyra).
Bönor är en stor källa till lösliga och olösliga fibrer, med 10,4 gram i varje kopp servering (25). De innehåller 329 kalorier. De innehåller också järn och vitamin B6 som underlättar syretransport respektive stärker ditt immunförsvar.
Alla sorters bär – blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär – är rika källor till viktiga kostfiber. De har lågt kolhydrat- och kaloriinnehåll men har tillräckligt med lösliga sockerarter som omvandlas till användbar energi. De är rika på antioxidanter som hjälper till att stärka ditt immunförsvar och bekämpa inflammation.
Nu när du vet vikten av fiber, försök att inkludera mer fiberrik mat i din kost. Om du upplever några andra fördelar med din fiberrika kost, glöm inte att lämna oss en kommentar.