Varför är det viktigt att äta folatrik mat?

"Att ha balanserad kost är också mycket viktigt för att hålla min kropp i form och frisk." Cintia Dicker

Det är rätt tanke. Oavsett om du är en professionell idrottare, en hemmafru eller barnnäring formar ditt liv och din karriär. Tillräcklig näring inkluderar att ta vitaminer och mineraler i rätt mängd.

Låt oss titta på hur viktigt folat/vitamin B9 är för våra kroppar.

Vad är folat?

Folat eller vitamin B9 är ett vattenlösligt vitaminkomplex som är lätt tillgängligt i naturen. Läkare är oroliga över den ökande förekomsten av dess brister hos både vuxna och barn.

• Dess betydelse kan bedömas utifrån det faktum att det krävs för flera kroppsfunktioner som celltillväxt, celldelning och även i DNA-syntes och reparation.
• Brist på folat resulterar i långsam utveckling hos barn och anemi hos vuxna.
• Vitaminen är vattenlöslig och välreglerad av kroppen; därför finns det mycket små chanser för överdosering från naturligt förekommande källor.

Symtom på folatbrist:

Låt oss först ta en titt på symptomen på folatbrist. Det uppskattas att kroppen bara kan absorbera 50 % av det tillgängliga folatet från maten vi konsumerar. Folat eller vitamin B9 är inte tillgängligt i den form som krävs när vi konsumerar folatrika livsmedel. Flera enzymer i tarmen omvandlar den till den form som kroppen kräver.

Symtomen är så vanliga att de ofta förbises. Några av de vanligaste symtomen är:

• Irritabilitet
• Psykisk eller till och med muskeltrötthet
• Glömska
• Sömnlöshet
• Depression

Om du eller någon du känner lider av dessa symtom är det dags att äta mat som är rik på B12 eller folat.

[Läs:Papaya bra för diabetiker]

Hur hjälper folatrika livsmedel dig?

Även om du inte lider av något av de ovan nämnda symtomen kan du alltid inkludera folatrik mat i din kost, för som de säger "förebyggande är bättre än att bota!"

Kom ihåg att kroppen kan reglera syntesen och helt enkelt kommer att rinna av överflödigt folat, och därför kan du konsumera vilken mängd som helst folatrik mat utan att behöva oroa dig för biverkningar.

1. Folater stödjer produktionen av röda blodkroppar:

• Röda blodkroppar transporterar syre runt i kroppen. Brist på folsyra resulterar i dålig bildning av röda blodkroppar vilket resulterar i anemi.
• Folat bidrar också till blodcirkulationen genom att förhindra uppbyggnaden av ett ämne som kallas homocystein i kroppen. Höga nivåer av detta ämne har kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
• En diet bestående av mat rik på folat rekommenderas för män, särskilt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

2. Minskar risken för kognitiv funktionsnedsättning:

• Homocystein är också kopplat till demenssjukdomar som Alzheimers sjukdom.
• Låga nivåer av folat i blodet har kopplats till lindrig kognitiv försämring och högre risk för demens.
• Detta ämne är också kopplat till Parkinsons sjukdom eftersom det leder till försämring av dopaminproducerande hjärnceller. En bra kost med folatrik mat kan förbättra den övergripande neurologiska hälsan.

3. Låga nivåer av folat leder till risker för osteoporos:

Låga nivåer av folat har också kopplats till högre risk för osteoporotisk fraktur. Detta kan enkelt åtgärdas genom att konsumera berikade bröd och spannmålsprodukter.

4. Förhindrar neuralrörsdefekter hos nyfödda:

Folsyra är också en mycket viktig beståndsdel i en diet för gravida kvinnor. Folatrik mat hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter hos den nyfödda.

[Läs:Mat för hälsosam livmoder ]

Bästa 8 kostkällor för folat:

Nu när vi vet vikten av att konsumera mat som är rik på B12 och folater, låt oss titta på de livsmedel som är rika på folat.

1. Bönor:

En kopp kokta ärtor med svarta ögon kan ge dig så mycket som 200 µg folat. Bönor och baljväxter är en rik källa till folat. De innehåller också kalium, kalcium och flera andra näringsämnen som behövs för att människokroppen ska fungera normalt. En kopp av dessa bönor ger dig mer än hälften av ditt totala dagliga behov. Men råa bönor är hårda och oätliga; du måste tryckkoka dem. Du kan göra sallader och grytor med bönor

2. Mörka bladgrönsaker:

Krympa dig inte när du nämner bladgrönsaker. De är rika på folater. Till skillnad från bönor, överkoka inte gröna bladgrönsaker eftersom långvarig värme kan minska folatet i maten! En kopp rå spenat, om du kan få ner den, kan ge dig bra 260 µg folat! Andra grönsaker som kay, boy choy, senapsgrönsaker och sparris är också rika källor till folat. Du kan välja smoothies och soppor.

3. Spannmål:

Spannmål, en basfrukost i flera hushåll, är också kraftpaket för folat. Du kan få så mycket som 100 % av ditt dagliga folatbehov från din skål med flingor. Se till att du läser näringspanelerna på flinglådan innan du hämtar dem i snabbköpet!

4. Citrusfrukter:

Om du trodde att ett långt glas limejuice eller apelsinjuice bara är uppfriskande så har du fel! En medelstor apelsin kan ge dig 1/5 av ditt dagliga folatbehov. Om juice är en del av din kost, läs etiketterna på din juicekartong för att vara säker på att de är berikade med extra folat!

5. Lever:

Djurlever är känd för att vara extremt näringstät. Bara 100 g brässerad nötlever kan utgöra så mycket som 70 % av ditt dagliga folatbehov. Se till att inte konsumera mer än 100 g lever om dagen eftersom den är rik på kolesterol och kan öka risken för hjärtsjukdomar.

6. Mango:

De ständigt populära mangon kan ge så mycket som 50 µg folat i en portion på 100 gram.

7. Basilika:

Spetsa din mat med torkade örter och kryddor som basilika. 100 g basilika ger 310 µg folat. Lägg bara till ett basilikablad i din soppa för att njuta av fördelarna med underbladet!

8. Bakverk:

Ja bröd, kakor och andra bakverk är rika källor till folat. Bakerijäst som används för att göra dessa smaskiga godsaker ger hela 2340 µg folat per 100 g av pulvret! En brödskiva innehåller 80 µg folater.

[Läs:Fettförbrännande mat att inkludera i din kost]

Eftersom det finns mycket små chanser för överdos av naturligt förekommande folat, bör vi öka intaget av folatrika livsmedel i vår kost. Detta kommer att minska vårt beroende av syntetisk folsyra. Med fördelarna med folat som kompenseras ovan, är det hög tid att vi byter till en folatrik kost och undviker de allvarliga konsekvenserna av bristen på detta.