10 magnesiumrika livsmedel att inkludera i din kost
Du kanske aldrig har tänkt så mycket på hur mycket magnesium du får i dig i kosten, men magnesiumbrist är ganska vanligt och det kan leda till mycket allvarliga hälsoproblem. Magnesium behövs för att hålla dina ben friska, dina muskler och nerver fungerar korrekt och hjälper dig att upprätthålla ett sunt immunförsvar. Om du har för lite magnesium i kosten kan det bidra till skelettsjukdomar, ångest och depression samt högt blodtryck. Den dagliga rekommenderade mängden magnesium som du bör konsumera i din mat är 400 mg, så kolla in listan med magnesiumrika livsmedel nedan och ta reda på om du äter tillräckligt med magnesium i din kost.
1. Nötter och frön
Att lägga till nötter och frön till din matlagning är ett av de enklaste sätten att öka ditt intag av magnesium. En portion på 100 g pumpafrön skulle ge mer än 100 procent av ditt magnesiumintag på en gång. Andra frön och nötter som har en hög magnesiumhalt inkluderar:mandlar, cashewnötter, linfrön och sesamfrön.
2. Fullkorn
Fullkorn är också en del av magnesiumrika livsmedel. Det är alltid bättre att välja fullkornsmat framför den raffinerade typen, eftersom det kommer att ge dig mycket mer fibrer och viktiga näringsämnen, inklusive magnesium. Om du till exempel åt en 100 g portion brunt ris, skulle du få 44 mg magnesium. Andra fullkornslivsmedel som innehåller mycket magnesium är havre, bovete, quinoa och hirs.
3. Mörk bladgrönt
En av de vanligaste anledningarna till att människor har magnesiumbrist är att de inte äter tillräckligt med grönsaker. Grönsakerna med de högsta nivåerna av magnesium i sig är de mörkt bladgröna sorterna, som grönkål, mangold och sallad. Det bästa av alla grönsaker att äta för att öka magnesium i din kost är spenat, som kan ge dig 6 procent av ditt dagliga behov i en enda portion.
4. Bananer
Bananer är mest kända för den energi de ger och för sin höga kaliumhalt, men de är också en mycket bra magnesiumrik mat. Förutom alla andra hälsofördelar med bananer, kommer att äta en enda, medelstor banan ge dig cirka 8 procent av din dagliga mängd magnesium.
5. Fisk
Fisk är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror och D-vitamin, och vissa fiskar kan också ge dig en bra källa till magnesium. Den bästa fisken för att få i sig mer magnesium i din kost är makrill, som ger 97 mg magnesium i en portion på 100 g. Nutritionister rekommenderar att vi alla ska äta minst två portioner fet fisk varje vecka för att skydda oss mot högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
6. Mörk choklad
Goda nyheter för chokladälskare! En av stor magnesiumrika livsmedel är choklad.
För en magnesiumrik behandling, prova mörk choklad och det kommer också att ge dig ett bra utbud av antioxidanter. Bara en liten fyrkant av mörk choklad skulle hjälpa dig att nå din dagliga mängd magnesium, eftersom en portion på 100 g skulle ge dig 327 mg av mineralet. Mörk choklad, med måtta, är också ett bra sätt att tillfredsställa en söt tand när du försöker gå ner i vikt.
7. Sojabönor
Baljväxter, som kidneybönor, linser och svarta bönor, ingår också i vår lista över magnesiumrika livsmedel, och sojabönor är de bästa av alla. Bara en halv kopp rostade sojabönor skulle ge nästan hälften av din dagliga mängd magnesium. Sojabönor är också en stor källa till protein, fibrer och andra viktiga vitaminer och mineraler.
8. Torkad frukt
Torkad frukt är ett bra sätt att få i sig en koncentrerad källa till vitaminer och mineraler och de är ett bra hälsosamt mellanmål när du är på språng. Du har massor av torkad frukt att välja mellan och aprikoser, russin och katrinplommon är alla höga i magnesium. En halv kopp servering av torkade fikon skulle förse dig med 51 mg magnesium. Även om torkad frukt är mycket hälsosamt bör du vara försiktig så att du inte unnar dig för mycket, eftersom den innehåller ganska mycket koncentrerat socker.
9. Avokado
En annan av fantastiska magnesiumrika livsmedel är avokado. Avokado är laddad med vitaminer och de innehåller ingredienser som hjälper till att hålla ditt hjärta friskt och avvärja vissa typer av cancer. Om du lägger till lite avokado till dina måltider kommer det att ge dig nästan 25 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av magnesium vid en gång.
10. Yoghurt
En av de fantastiska sakerna som magnesium gör för dig är att det förbättrar din kropps förmåga att absorbera kalcium. Yoghurt, som innehåller magnesium och kalcium, är ett utmärkt sätt att få i sig båda mineralerna samtidigt och öka hälsan på dina ben. En vanlig kopp yoghurt med låg fetthalt ökar ditt magnesiumintag med 47 mg.
Känner du till andra magnesiumrika livsmedel?
Håll dig frisk!