10 saker du behöver veta om B12-vitamin, särskilt om du är vegan
När du blir vegan eller vegetarian får du samma gamla frågor:
Men kommer inte din hälsa att falla samman?
Var får du ditt protein ifrån?
Var får du ditt kalcium ifrån?
Var får du ditt vitamin B12 ifrån?
Att svara på dessa frågor är nästan lika utmattande som att lida av B12-brist, men verkligheten är att folk kan vara inne på något med hela B12-grejen. Vitamin B12-brist är vanligare än du kanske tror, men det är inte bara vegetarianer och veganer som är i riskzonen. Du kan vara ung, gammal, köttätare eller vegan; det spelar ingen roll vem du är, om du inte konsumerar tillräckligt med vitamin B12 kommer din kropp att börja misslyckas.
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som behövs för att våra nerver, såväl som DNA och blodkroppar ska vara friska. Dess huvudsakliga roll är som gruppgivare i våra avgiftningsvägar. Det är ett så kallat kontroversiellt vitamin eftersom det pratas för mycket om det, men det är absolut nödvändigt.
Låt oss ta en titt på 10 saker du behöver veta om detta grundläggande vitamin B12.
Vitamin B12 är ej förhandlingsbart
Okej, du kan sänka ditt intag av kolhydrater och protein om du blir vegan; det här är saker du kan komma undan med.
Och du kan säkert minska ditt intag av fetter och kalorier.
Men du kan inte sänka ditt intag av vitamin B12. Eftersom detta vitamin finns gott om i kött, fågel, fisk och ägg är det viktigt att du hittar nya källor. Och snabbt.
Lågt B12-vitaminintag kan leda till anemi och skador på nervsystemet
Om du inte får i dig tillräckligt med vitamin B12 löper du allvarlig risk att utveckla anemi och skador på nervsystemet. För att säkerställa att detta inte händer måste du få i dig en bra mängd vitamin B12 – och regelbundet.
Dina veganska källor till B12 inkluderade sojaprodukter, som tofu. Icke-veganska källor inkluderar mjölk och vissa frukostflingor. Du kan också hitta vitamin B12 i animaliska produkter och berikade livsmedel, eftersom det kommer från mikroorganismer.
Även om många veganer omedvetet konsumerar tillräckligt med vitamin B12 ändå, finns det fortfarande ett betydande antal som inte får i sig tillräckligt. För att konsumera mer måste du äta berikad mat minst två gånger om dagen eller ta ett B12-tillskott.
Du måste vara medveten om de vanliga tecknen på vitamin B12-brist
Om du inte fångar varningstecknen tillräckligt tidigt kan vitamin B12-brist orsaka stor förödelse i din kropp, vilket i slutändan leder till permanenta nerv- och hjärnskador. Problemet är att många av symtomen motsvarar andra åkommor, vilket kan göra det svårt att diagnostisera.
Symtomen inkluderar svaghet och trötthet, snabb hjärtrytm, låg energi, andnöd, aptitlöshet, anemi, förstoppning, frekventa blåmärken, domningar, depression, humörsvängningar, hjärndimma och minnesförlust.
Vanliga orsaker till B12-brist
Även om du anpassar din kost på rätt sätt och äter rätt mat kan du fortfarande lida av vitamin B12-brist. Detta beror på att absorptionsprocessen är komplex och kan lämna utrymme för fel. För detta ändamål finns det andra orsaker till B12-brist. De inkluderar en dåligt skött vegan- eller vegetarisk kost, överdriven alkoholkonsumtion, låg magsyra, inre inflammation, såväl som läckande tarmsyndrom.
Hur testar man för vitamin B12-brist?
Om du tror att du kan ha en vitamin B12-brist bör du gå till en läkare och be om några tester.
Dessa tester inkluderar ett fullständigt blodvärde, som kommer att avslöja stora röda blodkroppar om du har en B12-brist.
Du kan också ta ett genetiskt MTHFR-test; om du har många mutationer i den här genen är det troligt att du behöver mer vitamin B12.
Andra tester inkluderar ett homocysteintest, ett metlymalonsyratest och ett test för organisk syra, som ofta rekommenderas/beställs.
Hur behandlas det?
De goda nyheterna om vitamin B12-brist är att det är behandlingsbart och hanterbart. Förebyggande åtgärder är nyckeln till att det inte går ur hand i första hand, men om du lider av brist finns det några steg du kan ta för att komma tillbaka till optimal hälsa.
Den enklaste lösningen är att anpassa din kost så att du höjer dina B12-nivåer i blodet. Om du är vegan måste du tänka noga på var du kan få din B12 ifrån, och du bör allvarligt överväga att ta kosttillskott.
Du kan också fixa din tarm, testa ditt fullständiga blodvärde, få dina MTHFR-gener kontrollerade eller fråga din läkare om de kan göra ett test för organisk syra.
Dina bästa källor till vitamin B12
Oavsett om du är köttätare eller vegan måste du se till att din kost innehåller en hälsosam mängd B12-vitamin. Detta vitamin tar sig inte på magiskt sätt in i vår kropp, så vi måste få i oss det genom kosten.
Om du är vegetarian eller köttätare kan du få ditt vitamin B12 via ägg, fisk, fågel eller kött.
Veganska källor inkluderar tång, alger och jäst. Problemet är att ingen av dessa källor är särskilt potenta för att höja dina B12-nivåer i blodet. Av denna anledning rekommenderas veganer att ta ett B12-tillskott varje dag.
Veganiska alternativ till B12-berikade livsmedel och kosttillskott
Det är knepigt att vara vegan om du inte vill ta B12-tillskott. Om du – av någon anledning – också väljer att ignorera berikade livsmedel, försätter du dig själv i fara.
Veganer har tidigare experimenterat med en diet som ignorerar berikade livsmedel och kosttillskott, men det leder ofta till katastrof.
Om du bestämmer dig för att du vill testa en potentiell vitamin B12-källa, trots all forskning som tyder på att det inte är en adekvat källa, utför du verkligen ett farligt experiment. Om du fortfarande fortsätter med detta tillvägagångssätt bör du kontrollera din B12-status regelbundet.
B12-källor är inte särskilt lätta att hitta för veganer; om du tror att du kan ha hittat en källa finns det bara ett sätt att verifiera den:förhindrar det brister med konsekvens?
Berikade livsmedel och kosttillskott är verkligen din bästa vän
Djur får sina B12-vitaminer från berikade livsmedel, så varför skulle du inte det? Sanningen är att detta är den mest naturliga källan till B12-vitamin, och det överträffar verkligen att ta del av den varaktiga existensen av jordbruksfabriker och slakterier om detta strider mot dina principer och etik. Att få dina B12-vitaminer från berikade livsmedel eller kosttillskott är naturligt och skadar inte djuren eller vår planet.
... Och de är till och med en bättre B12-källa än kött
Det kanske bästa med att äta berikad mat och B12-tillskott är att du är mindre benägen att lida av vitamin B12-brist än de som frossar i kött. Vinnare.
Håll dig frisk!