20 livsmedel rika på kalcium som veganer äter
Ett av de största problemen med att vara vegan är att inte hitta en mejerifri källa till kalcium; istället måste det ta itu med det konstanta "Var får du ditt kalcium ifrån?" fråga.
Och om folk inte ställer frågor till oss säger de rakt ut till oss:"Du vet att du kommer att dö om du inte äter ditt kalcium, eller hur?"
Ja, för vi blev helt veganer så att vi kunde tärna med döden.
Sanningen är att trots att köttätare ser upp till oss och ser till att vi inte faktiskt blir bleka, magra och utvecklar osteoporos inom några veckor efter att vi blivit veganer, så vet vi vad vi gör. Men ifall du var lite orolig över var du nu kommer att få din kalciumfix ifrån, låt oss ta en titt på 20 livsmedel rika på kalcium som veganer äter.
1. Grönkål
Grönkål är hjälten i vår lista över livsmedel som är rika på kalcium. Du kan faktiskt få mer kalcium från denna bladgröna än du kan från ett glas mjölk. Ett glas mjölk innehåller 300mg kalcium per kopp, varav 32% absorberas. Grönkål, å andra sidan, innehåller 197 mg kalcium per kopp, varav 42 % absorberas.
Grönkål är en viktig kostkälla för kalcium och har verkligen beskrivits som det nya nötköttet. Men biffig eller inte, denna gröna hjälper till med bildandet och underhållet av våra ben och tänder, såväl som med allt annat som kalcium hjälper till.
2. Havregrynsgröt
Många av oss börjar dagen med en kopp Joe och en skål havregrynsgröt. Tack och lov kan veganer också njuta av en rejäl skål med gröt på morgonen.
Havregrynsgröt är i grunden frukosthjälten, och även om det är mer känt för att vara rikt på fiber, har det också en hel del kalciuminnehåll. Bara en 35 g förpackning havregryn kan innehålla upp till 105 mg kalcium, vilket betyder att detta verkligen är mästarnas frukost. Kör på det.
3. Mandlar
Mandel förtjänar också sin plats i vår lista över livsmedel som är rika på kalcium. Mandel är superbekvämt eftersom du i princip bara kan ta en handfull när som helst, var som helst. På sätt och vis är mandel ungefär som malteser – men mycket hälsosammare. Du kan äta dem hemma, på jobbet, medan du tittar på Netflix, och du kan till och med äta dem när du reser.
Och de är också en fantastisk vegansk källa till kalcium. En portion innehåller 80 mg kalcium. Förutom detta ger mandlar också många andra hälsofördelar; de kan bättre reglera våra blodsockernivåer, hjälpa oss att gå ner i vikt och sänka kolesterolet.
4. Broccoli
När vi var barn blev vi alltid tillsagda att äta våra gröna. Vissa av oss kunde nästan ta itu med sallad, medan groddar också var uthärdliga. Men bara precis. Broccoli, å andra sidan, var ett helt annat bollspel. Det var förödelse för många barns liv, och att fylla 16 var ofta en hyllning till att det inte skulle finnas mer broccoli.
Saken är att broccoli är en viktig kalciumkälla för veganer. Det är i grunden en bättre grön superhjälte än Incredible Hulk, och kommer laddad med 180 mg kalcium. Och du vet aldrig, din smak kan ha förändrats vid det här laget. Ge det ett försök!
5. Torkade fikon
Stekta fikon är en av de sötaste livsmedel som är rika på kalcium. Om du aldrig tidigare har övervägt torkade fikon borde du verkligen göra det. Torkade fikon är löjligt gott, och är perfekt för alla som har en söt tand. De kanske inte ser ut som den mest välkomnande frukten på planeten, men de träffade verkligen plötsligt.
Och det bästa är att de kanske bara är den bästa fruktkällan till kalcium på planeten. Ett enskilt fikon innehåller 13mg kalcium, medan en kopp innehåller mega 241mg! Det betyder att en handfull torkade fikon om dagen räcker för att få i sig nästan hela din dagliga rekommenderade mängd kalcium. Team Torkad fikon!
6. Katrinplommon
Du kanske kommer ihåg katrinplommon från din barndom. Antingen åt din mamma, din pappa, din farbror, din moster, din mormor, din farfar eller alla 6 katrinplommon för att hjälpa till med förstoppningen.
Men förutom att hjälpa till med vår tjocktarm, är katrinplommon också rika på kalcium och är en idealisk vegansk källa för att hjälpa till med våra ben och tänder. Bara en enda kopp är rik på upp till 75 mg kalcium, vilket betyder att du allvarligt bör överväga att lägga till katrinplommon i din kost även om du har bra tarmar.
Och om din pojkvän frågar varför du har katrinplommon i huset, försäkra honom bara att det är för dina ben.
7. Brunt ris
Vissa delar av världen är bokstavligen full av brunt ris. Ordet "mat" betyder faktiskt "ris" på vissa håll (kanske), och brunt ris levererar faktiskt hälften av de dagliga kalorierna till hälften av hela jordens befolkning. Fantastiskt.
Skillnaden mellan vitt ris och brunt ris är att det senare är mycket hälsosammare för dig. Brunt ris är en av de mest mångsidiga livsmedel som är rika på kalcium, och det är syltfyllt med näringsämnen, inklusive mangan, selen, magnesium, koppar och vitamin B3. En kokt kopp brunt ris innehåller upp till 50 mg kalcium.
8. Blackstrap Melass
Veganska källor till kalcium kommer helt enkelt inte till något bättre namn än blackstrap melass. Mörkare och rikare än normal melass, blackstrap melass har också mer näringsämnen. Dessa inkluderar järn såväl som kalcium, med en enda matsked av grejerna som innehåller upp till 172 mg kalcium. Vinn.
Blackstrap melass är en perfekt vegansk källa till kalcium för alla med en söt tand; du kan använda den för att ge smak åt ett antal rätter, söta dina morgonpannkakor eller din kopp te, och du kan göra det i vetskapen om att du blir frisk.
Så nästa gång en köttätare frågar varför du droppar din frukost i blackstrap melass, berätta bara för dem att du får din kalciumfix, samtidigt som du älskar livet.
9. Black-eyed Peas
Ja, det amerikanska hiphopbandet The Black Eyed Peas är en fantastisk vegansk källa till kalcium. Allt du behöver göra för att få din åtgärd är att skriva in deras register och ...
Vänta, vad?
Förlåt. Min redaktör har precis berättat för mig att den veganska källan till svartögda ärtor faktiskt är bönan och inte bandet . Förlåt!
Så ja, den svartögda ärtbönan bönan är fullproppad med 185 mg kalcium per halv kopp, och det kommer även med kalium och folat. Härligt.
Var är kärleken...
10. Apelsiner
Vi får hela tiden höra att OJ är riktigt dåligt för oss, men visste du att den ödmjuka apelsinen faktiskt är en fantastisk vegansk kalciumkälla?
Apelsiner är en riktigt smakrik frukt, de är perfekta för sommaren och de förtjänar också en plats i vår lista över livsmedel som är rika på kalcium. Vi älskar dem, och eftersom en bit apelsin är rik på 73 mg kalcium är vi säkra på att du kommer att älska dem också. Det fina med denna frukt är att den kan ätas var som helst. Mmmm.
11. Tång
Veganer äter faktiskt inte fisk, varför vi ofta får frågan var vi får ut omega-3-fettsyror ifrån, samt vårt jod, magnesium och kalcium.
Till slut kan du bli så utmattad av alla förhör att du bara känner för att sucka och säga:"Jag vet inte."
Det är här tång kommer in. Tång är en grönsak och är inte levande, därför kan veganer äta det. Och fantastiskt nog innehåller en enda rå kopp av grejerna 126 mg kalcium. Det är en riktigt hög summa. Tång har också många andra hälsofördelar, inklusive hjälp med vår sköldkörtel.
12. Cheerios
Om du inte är världens största spannmålsfan eftersom spannmål är fullproppade med socker, kanske du tror att havregryn är det enda alternativet. Men cheerios är faktiskt riktigt bra för dig.
Förutom att sänka kolesterolet innehåller en skål med cheerios 114mg kalcium. Häll bara lite sojamjölk över toppen, tjocka upp med några skivade jordgubbar och du är iväg! Vi älskar det som en vegansk kalciumkälla, och de hjälper verkligen till att få en bra start på dagen.
13. Chiafrön
Chiafrön kommer med en häpnadsväckande mängd hälsofördelar. De kan hjälpa till med diabetes, viktproblem, kardiovaskulär hälsa, bröstcancer, brist på energi och de kan också hjälpa till med våra tänder och skelett.
Det är rätt; två matskedar av dessa bebisar innehåller 177 mg kalcium, vilket motsvarar cirka 18 % av vår rekommenderade dagliga mängd. De kan vara små, men de fyller verkligen en kraft, och dessa svarta frön är också rika på magnesium och bor. Du kan äta dem själva som mellanmål, eller inkludera dem i din frukost eller efterrätt.
14. Hampamjölk
Hampamjölk är en annan underbar mat som är rik på kalcium. Hampamjölk är ett populärt alternativ till mejerimjölk med veganer och är också det perfekta valet för människor som är allergiska mot soja.
Du förlorar inte heller på ditt kalcium när du ersätter det med mejerimjölk, eftersom en kopp hampamjölk ger dig 30 % av din rekommenderade dagliga mängd. Dessutom är hampamjölk också rik på alla 10 essentiella aminosyror, såväl som omega-3, kalium och järn. Ännu bättre, hampamjölk är miljövänlig, vilket i grunden gör den till den etiska drycken. Och det smakar jättegott också! (lite nötig).
15. Frukt
Tidigare nämnde vi torkade fikon som en ovärderlig källa till kalcium för veganer. Fikon är faktiskt frukten som innehåller mer kalcium än någon annan frukt, men om du vill blanda ihop saker lite och äta något annat då och då, är det väl värt att notera att de flesta frukter är ett utmärkt sätt att få din kalciumfix.
Mandariner innehåller 43 mg kalcium, medan torkade aprikoser innehåller cirka 5 mg i en portion. Den tropiska kiwifrukten är en annan stor vegansk källa till kalcium, med en bit av frukten som innehåller 34 mg kalcium. Dadlar är också bra och kommer med 15 mg, medan rabarber innehåller hela 348 mg per kopp.
16. Amaranth
Amaranth är lite som quinoa eftersom det faktiskt är ett frö och inte ett korn. Och precis som quinoa är det också en av de underbara livsmedel som är rika på kalcium som veganer älskar att äta.
Faktum är att amaranth innehåller fyra gånger så mycket kalcium än vete, med en enda kopp som innehåller 116 mg. Andra näringsämnen inkluderar järn och magnesium, med fröet ett idealiskt val för människor som är glutenfria. Och om du undrar vad du kan göra med amaranth, prova en proteinboll!
17. Selleri
Okej, vi vet. Selleri är tråkigt . Det är ganska smaklöst, och du kanske hellre bara går utan kalcium än att mumsa på en selleristav till lunch.
Eller så kanske du bara kan återgå till din blackstrap melass.
Eller så kanske du kan hälla blackstrap melass över selleri! Jag tror att vi är inne på något.
Se, selleri i sig är ganska intetsägande, men eftersom två koppar innehåller 81 mg kalcium är det en grönsak som är lite svår att ignorera. Många belägger en selleristång i jordnötssmör, vilket gör dem mer smakrika. På så sätt fungerar de som det perfekta kalciummellanmålet när du är på jobbet eller campar eller vandrar. Ännu bättre, selleri är också fullproppad med protein.
18. Collard Greens
Gröna är en av de bästa livsmedel som är rika på kalcium, såväl som andra näringsämnen, och grönkål bör vara högt upp på listan (även om de är låga på den här!).
En enda kopp collard greener innehåller 266mg när den kokas. Det är mycket mer än sallad, vilket i stort sett betyder att vi föreslår att du byter ut grönsallad när du kan. På så sätt kommer du att avvärja alla de köttätande tvivlare som tror att du inte kan få ditt kalcium!
19. Edamame
Kineserna har ätit Edamame i tusentals år, och om någon vet ett och annat om hur man äter hälsosamt så är det kineserna. Det fantastiska med edamame är att det är en vegansk källa till kalcium, och en enda kokt kopp innehåller 98 mg av näringsämnet.
Edamame är i grunden ett näringskraftverk och är en av de mycket sällsynta icke-animaliska livsmedel som kan kallas ett komplett protein. Rik på fibrer, den innehåller också alla dina essentiella aminosyror.
20. Bok Choy
Och slutligen, sist men inte minst i vår lista över livsmedel som är rika på kalcium är bok choy, som i grunden är kinakål, och kommer med bara 9 kalorier. Men den verkliga skönheten ligger i det faktum att en enda kopp strimlad bok choy innehåller 74 mg kalcium. Den är också rik på vitamin A, vitamin C och kalium. Många använder den i röror eftersom den tillagas väldigt snabbt, och du borde kunna hitta den i din lokala stormarknad.
Känner du till andra livsmedel som är rika på kalcium?
Håll dig glad och frisk!
