40 underbara supermat för superfriska och supersköna dig
När du läser något om hälsa och skönhet kommer du alltid att stöta på rådet att du bör äta en hälsosam, balanserad kost. Men vad är egentligen en hälsosam, balanserad kost? För att förenkla lite för dig, först och främst, här är en definition av en balanserad kost.
En balanserad kost är en som består av tillräckliga mängder av alla nödvändiga näringsämnen som krävs för sund tillväxt och aktivitet, inklusive fetter, kolhydrater, mineraler, vitaminer och proteiner.
Specifikt bör du äta mycket färsk frukt och grönsaker (5 portioner om dagen), massor av stärkelsehaltiga livsmedel som ris, bröd och potatis (fullkorn där det är möjligt), lite mjölk, ägg och mejeriprodukter och en mängd kött, fisk (två gånger i veckan) och bönor. Du bör också dämpa ditt intag av fett, salt och socker och, naturligtvis, dricka mycket vatten.
Vissa livsmedel ger dig högre koncentrationer av godhet än andra och dessa kallas ofta supermat. Du bör dock inte bara äta en av dessa livsmedel; du bör få en bra variation av dessa i din kost, så att du drar nytta av alla hälsoegenskaper som de erbjuder. Så, för att göra det enklare för dig, har vi sammanställt en lista över våra fyrtio bästa, så kallade supermat som du kan använda för att hjälpa dig att förbättra din kost:
1. Purjolök
Purjolök, som är de nära "släktingarna" till lök och vitlök, denna supermat är full av kalcium, kalium, riboflavin och tiamin, som alla är perfekta för att hjälpa till att bygga starka och friska ben. Du kan äta purjolök som en sidogrönsak, lägga till kycklingsoppor eller skiva och lägga till en sallad för en mild löksmak och massor av godhet.
2. Sötpotatis
Sötpotatis är laddad med en antioxidant som kallas glutation, som kan förbättra ämnesomsättningen och stärka immunförsvaret. Att äta sötpotatis kan hjälpa till att skydda dig från en hel rad sjukdomar, inklusive leversjukdomar, cystisk fibros och hjärtsjukdomar. De innehåller också en bra mängd C-vitamin, som hjälper ditt immunförsvar och kan minska uppkomsten av rynkor.
3. Blåbär
Blåbär är en näringsmässig liten pärla och en av naturens egna superlivsmedel mot åldrande. Forskning har visat att att äta blåbär kan förhindra minnesförlust, sänka blodtrycket och till och med förbättra motoriken. Inte bara det, de innehåller också antioxidanter, vitamin A och C, som hjälper till att bekämpa rynkor. I tester fann forskare att vilda blåbär är bättre för dig än den odlade sorten, så välj vilda blåbär om du kan. Blåbär är ett av Victoria Secret-modellen Adriana Limas favoritsnacks.
4. Avokado
Många tycker att avokado innehåller för mycket fett. Jo, de innehåller fett, men det är den bästa typen av fett. De ger dig också en bra dos protein och fibrer och de är bra för att mätta dig när du försöker gå ner i vikt.
5. Ostron
Inte allas kopp te, men skaldjur i allmänhet är en utmärkt källa till järn, kalium, jod och kalcium. Inte något som de flesta skulle äta särskilt ofta, men att få i sig skaldjur i kosten, bara ett par gånger i veckan, hjälper dig att hålla dina ben starka och friska.
6. Morötter
Du kan äta råa morot som mellanmål eller riva över en sallad och naturligtvis tillaga dem som grönsaker eller lägga till grytor och kassler. Den magiska ingrediensen i denna supermat, bland många andra goda saker, är vitamin A, som är bra för dina ögon och din hud. Vitamin A kontrollerar överproduktionen av hudceller, så det hjälper till att bekämpa utslag och förhindra att dina porer täpps till.
7. Vild lax
Om du äter mycket omega-3-fettsyror nu, kommer det att hålla din hjärna fungerande på sina optimala nivåer när du blir äldre, och vild lax har gott om omega-3-fettsyror. Över trettio procent av din hjärnvävnad består av fettsyror och hos äldre människor som inte fått i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror i kosten minskar dessa fettsyror i hjärnan. Välj vild lax när du kan, eftersom odlad lax innehåller mindre bra fettsyror.
8. Svamp
Det finns så många sorter av svampar att du aldrig kan bli uttråkad av dem. Experimentera med de sorter du inte har provat tidigare för att hålla din kost intressant, eftersom alla svampar innehåller ergotionein, en antioxidant som har visat sig stärka ditt immunförsvar och hämma tillväxten av cancerceller.
9. Chilipeppar
Om du gillar din mat kryddig, då har du tur. Chilipeppar ger en boost till din ämnesomsättning, tunnar ut ditt blod och främjar frisättningen av endorfiner i kroppen. De är också en rik källa till betakaroten, som kroppen omvandlar till infektionen som bekämpar vitamin A.
10. Havre
Havre är välkända för sin förmåga att sänka kolesterolnivåerna i ditt blod och de är också en bra källa till fiber, så denna supermat kommer att fylla dig längre och hjälpa dig att undvika mellanmål, om du försöker gå ner i vikt. Om du tycker att det tar för lång tid att laga havregryn på morgonen, testa då snabbvarianterna, de fungerar lika bra för din kropp också.
11. Broccoli
Kokt eller rå, broccoli är en stor källa till de ämnen som har visat sig vara effektiva för att förebygga bröstcancer genom att minimera effekterna orsakade av överskott av östrogen i kroppen. Den här supermaten innehåller också vitamin A, C och B-6, och med bara 34 kalorier per 100 gram är broccoli en bra näringskälla när du tittar på kalorierna.
12. Valnötter
Att bara äta en handfull valnötter kan ge en hel hög av fördelar. Denna supermat har kopplats till att minska risken att utveckla cancer, öka hjärnans kraft och förebygga hjärtsjukdomar. Nötterna är en bra och praktisk källa till protein, omega-3-fettsyror, fibrer, mineraler och vitaminer också. Du kan knappast hitta ett mycket bättre mellanmål än en näve valnötter.
13. Bönor
Vita bönor, svarta bönor, kidneybönor...bönor finns i många olika typer och är en idealisk källa till protein istället för kött. Denna supermat innehåller komplexa kolhydrater som långsamt bryts ner av kroppen för att ge dig en långsiktig energikälla.
14. Fullkorn
Det är lätt att öka ditt intag av fullkorn. När du köper bröd, mjöl eller kex, kolla bara etiketten och välj fullkornsalternativen. Att äta fullkornsmat lugnar inflammation och håller ditt hjärta friskt och starkt; fullkorn förbättrar din matsmältning och håller din kolon frisk också.
15. Gräsmatat nötkött
Du behöver inte bli vegetarian för att äta nyttigt, men du kan välja nyttigare kött att äta. När du köper nötkött, försök hitta nötkött från gräsmatade nötkreatur, eftersom det kommer att innehålla en hälsosam balans av omega-3 och omega-6 fettsyror.
16. Olivolja
Det är faktiskt en officiell rekommendation från Världshälsoorganisationen att vi alla bör anta en medelhavskost, och en del av anledningen till det är olivoljan. Du kan använda olivolja i alla sorters rätter och i sallader; en av de många fördelarna med denna supermat är att fettsyrorna och polyfenolerna som oliverna innehåller hjälper till att minska inflammation i dina leder och andra celler i din kropp. Extra virgin olivolja är det bästa alternativet.
17. Ägg
Det ödmjuka hönsägget:koka det, pochera det, gör en omelett, du vet hur mångsidiga de är. Ägg är en stor källa till protein och andra vitaminer och mineraler, inklusive kolin, en typ av kemikalie som liknar B-vitaminet, som har kopplats till förbättrad hjärnfunktion.
18. Rött vin
Det här handlar om att äta en hälsosam och varierad kost, inte om fullständig avhållsamhet från saker du gillar och det är inget fel med ett glas rött vin eller två. Men överdriv inte, ett eller två glas om dagen är mer än tillräckligt, och resveratrol som finns i rött vin hjälper till att förhindra blodproppar och hålla ditt hjärta friskt.
19. Äpplen
Ja, den här supermaten håller doktorn borta. Förutom alla vitaminer och fibrer som du får från ett äpple, innehåller det också antioxidanter som bekämpar inflammation. Äpplen innehåller flavonoiden quercetin, som kan hjälpa till att förebygga allergier, hjärtattacker och degenerativa hjärnsjukdomar.
20. Grekisk yoghurt
Fettfri yoghurt i grekisk stil innehåller dubbelt så mycket protein, som vanlig yoghurt och en portion av den krämiga, utsökta godbiten ger en kvinna 25 % av hennes dagliga rekommenderade intag av kalcium. Grekisk yoghurt innehåller också probiotika, som hjälper till att stärka immunförsvaret.
21. Tomater
Tomater är också en superb booster för immunförsvaret. Denna supermat innehåller lykopen, som kan bekämpa infektioner och hjälpa till att skydda dig mot degenerativa sjukdomar. Oavsett om du äter dem råa, kokta eller dricker juicen kommer du att få fördelarna av att regelbundet konsumera tomater.
22. Spenat
Spenat – en supermat som är välkänd som en muskelbyggare och den innehåller även vitamin K, som kan hjälpa till att förebygga benfrakturer med sin benförstärkande förmåga. Spenat har också högt innehåll av kalium, magnesium, järn, kalcium, vitamin A, C, B-6, vilket kan hjälpa till att skydda din lever och motverka uppkomsten av Alzheimers.
23. Bok Choy eller kinesisk kål
Mest känd som en grönsak som passar till kinesisk matlagning, Bok choy har en mycket hög kalciumhalt, som används av din kropp för att bygga starka ben och den innehåller även folsyra, betakaroten, vitamin A och C, järn, magnesium , kalium och natrium. Kalium kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck och betakaroten har visat sig vara effektivt för att minska risken för vissa former av cancer.
24. Mörk choklad
Choklad av något slag är en lyxig behandling, men mörk choklad är också bra för din hälsa. Den är hög i antioxidanter som kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke och innehåller benbyggande kalium, magnesium, järn och koppar.
24. Grönt te
En läcker kopp rykande, tröstande, grönt te är fylld med en antioxidant som heter EGCG, som tros minska risken för de flesta typer av cancer. Teet innehåller också fytonäringsämnen, som hjälper till att förhindra tillväxten av dåliga bakterier i tarmarna och främja tillväxten av goda bakterier.
25. Kronärtskockor
Av många anses vara en uthållighetshöjande mat, kronärtskocka har den högsta koncentrationen av magnesium och kalium av alla grönsaker. Denna supermat innehåller också vitamin C, för att stärka ditt immunförsvar, och kronärtskockor är en rik källa till flavonoider och antioxidanter som kan hjälpa till att förebygga stroke.
26. Ananas
Den söta och läckra frukten av ananas är en cocktail av vitaminer och näringsämnen, och är en fantastisk supermat som hjälper till att minska inflammation. Det hjälper också till att skydda kroppen mot artrit och kan hjälpa till att skydda dina ögon från makuladegeneration.
27. Korn
De gamla romarna visste allt om fördelarna med korn och både gladiatorerna och de romerska soldaterna förlitade sig knappt på, som en stapelvara i sin kost. Korn är mättande och innehåller komplexa kolhydrater, som långsamt frigörs som energi i kroppen. Detta, i kombination med fibrer och stärkelse, bidrar till att göra korn till en supermat, särskilt för dem som försöker gå ner i vikt.
28. Russin och annan torkad frukt
När du letar efter något sött till ett snabbt mellanmål, prova en näve russin. De innehåller energihöjande kolhydrater, fibrer, vitamin C och järn, och även om de innehåller naturliga sockerarter innehåller de också fytokemikalier, som kan hjälpa till att bekämpa karies.
29. Kanel
Används i efterrätter och indisk matlagning, kanel har ett mycket högt innehåll av antioxidanter, vilket kan bidra till att hämma bildandet av blodproppar och det dödar även bakterierna som orsakar dålig andedräkt. Studier har också föreslagit att denna supermat kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna hos typ 2-diabetiker och minska nivåerna av dåligt kolesterol i blodomloppet.
30. Bananer
Professionella idrottare vet allt om fördelarna med bananer. Denna lättförpackade frukt har en hög kaliumhalt och elektrolyter, som hjälper till att stoppa förlusten av kalcium från kroppen. En enda banan innehåller cirka 450 milligram kalium och de fiberrika kolhydraterna ger dig en omedelbar energikick.
31. Fikon
Fikon med mörkt skal är det bästa för din hälsa. De är fulla av mangan, kalium och antioxidanter och frukten kan också hjälpa till att kontrollera din kropps pH-balans. Fibrerna i fikon kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och att äta fikon kan också hjälpa matsmältningssystemet och hjälpa till att lindra förstoppning.
32. Selleri
Selleri – en annan supermat som är ett bra mellanmål för alla, men det är särskilt användbart för personer som har en viktminskningsplan. En selleristicka är full av hälsosamma fibrer, elektrolyter och vatten, så det är ett bra sätt att balansera vätskebalansen i din kropp. De är en bra ersättning för mer salta mellanmål och, eftersom selleri är så mättande, snacka med selleri och det kommer att hjälpa dig att stoppa dig från att äta mer ohälsosamma saker.
33. Ingefära
Du kan lägga ingefära till många typer av rätter, både söta och salta; denna supermat används i många asiatiska recept. Hacka färsk ingefära eller mal den, och den kan läggas till kyckling- och fiskrätter; Utöver den förtjusande ingefärssmaken kommer du också att dra nytta av en förening som kallas gingerol, som anses vara en cancerhämmare.
34. Kiwifrukt
Kiwifrukten kommer inte ursprungligen från Nya Zeeland, som du kanske trodde, den har sitt ursprung i Kina och den var tidigare känd som det kinesiska krusbäret. Precis som bananer är den luddiga kiwifrukten en lysande källa till kalium och är också rik på lutein och vitamin C. Ät denna supermat som ett mellanmål efter träningen och det kommer att fylla på dina energinivåer.
35. Granatäpplen
Både frukten och oljan gjord av granatäpplekärnor har många hälso- och skönhetsfördelar. Denna supermat är fullproppad med mineraler och vitaminer och innehåller även ellagitanniner, vilket kan minska risken för de flesta typer av cancer. I en studie visade sig granatäpplejuice bromsa tillväxten av vissa cancerformer och det är också hjärthälsosamt. Tack vare högt innehåll av antioxidanter hjälper granatäpplen dig också att hålla dig ung.
36. Körsbär
Körsbär innehåller mycket fibrer, kalium och vitamin A och C. De innehåller kraftfulla antioxidanter som hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler och på så sätt sakta ner åldrandeprocessen och förebygga cancer. Körsbär är rika på queritrin, en flavonoid, som av forskning har visat sig vara ett av de mest effektiva medel mot cancer.
37. Torkade plommon
Den skrumpna torkade frukten som är mer känd som katrinplommon är välkända för sin laxerande effekt, så du vill inte äta för många i en portion! De har också ett högt innehåll av magnesium, kalium, kalcium, bor och koppar, vilket kan hjälpa till att förhindra uppkomsten av benskörhet, samt en kostfiber som kallas inulin, som hjälper kroppen att absorbera kalcium bättre och på så sätt stärker dina ben.
38. Kungskrabba
Lägg till krabba till din kost så kommer du att dra nytta av den enorma mängden zink som den innehåller. Denna mat med mycket protein och låg fetthalt kan hjälpa till att bygga upp friska ben och stärka ditt immunförsvar. Zinket i krabbkött har i studier kopplats direkt till en ökad effektivitet hos immunförsvaret och kan hjälpa dig att förhindra att du utvecklar luftvägsinfektioner.
39. Mandlar
Mandlar är ett energifyllt mellanmål och supermat, som kan hjälpa till att sänka kolesterolet i ditt blod och kontrollera blodsockernivåerna, vilket kan vara användbart för dem som lider av diabetes. Mandel är också rik på aminosyror och skalet på mandeln är fylld med antioxidanter.
40. Grönsaks- och fruktjuicer
Släpp läsken och satsa på fruktjuicer och grönsaksjuicer istället. Ett glas juice räknas som en av dina fem portioner om dagen och det kommer att förse dig med alla vitaminer, mineraler och fibrer som att äta färsk frukt eller grönsaker, men i ett glas. Fördelarna med att dricka färska juicer är egentligen ganska dramatiska, rika på antioxidanter och näringsämnen färska juicer är ett perfekt kosttillskott, så var inte rädd och experimentera med olika juicekombinationer och låt din smak guida dig.
Har du några andra supermat som du älskar att inkludera i din hälsosamma kost? Dela gärna med dig av dina tankar och tips om hälsosam kost i kommentarsfältet nedan.
Håll dig glad och frisk!