Jag är ett fan av sommaren. Stranden, utomhus, mer solsken... för att inte tala om bakgårdscookouts med vår aptitretande BBQ på grillen.
Även om jag älskar en god grill (jag är trots allt en sydländsk tjej), men grillrecept är inte alltid den hälsosammaste måltiden. För det första grillar de flesta av oss mer kött än grönsaker, och för det andra är kolning helt enkelt inte det hälsosammaste sättet att äta det.
Innan du tror att jag är en total killjoy, hör av mig... Jag föreslår inte att vi slutar grilla på bakgården! Långt ifrån. Det finns saker vi kan göra för att minska hälsoriskerna med grillning, och många läckra grillrecept som involverar massor av grönsaker.
I grund och botten kan några enkla ändringar i hur du grillar göra hela skillnaden!
Under sommarens varma dagar är det bara meningsfullt att laga mat utomhus. Tyvärr skapar processen att laga mat över en öppen låga med hög värme kemiska reaktioner som kan göra hälsosam mat till en hälsorisk.
Här är anledningen:
Tillagning av kött på hög värme kan producera kemikalier som kallas heterocykliska aminer (HCA). HCA är mutagena, vilket innebär att de förändrar DNA, vilket möjligen ökar risken för cancer. HCA bildas inte vid tillagning på lägre värme.
Mat (och våra kroppar) innehåller avancerade slutprodukter för glykering (AGEs) naturligt. Men att laga mat på hög värme skapar mer. En studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND ) förklarar att torr hög värme ökar AGEs i mat med 10-100 gånger.
Grillad mat har fler AGEs än mat som inte är grillad (även grönsaker). Men de högsta siffrorna kommer från grillad mat som innehåller fett (kött).
Polycykliska aromatiska kolväten (PAH) skapas när trä, kol, olja etc inte förbränns helt. De skapas också när kött tillagas på hög värme och fettet droppar ner i elden. Röken som kommer från båda dessa avlagringar på maten. (Du kan också andas in dem när du står vid grillen.) Eftersom PAH är kopplade till GI och lungcancer samt leukemi är det bäst att undvika dem.
Inget av dessa låter som läckra tillägg till våra bakgårdsmåltider, så låt oss prata om hur man minimerar riskerna.
Att undvika grillad mat är en självklar lösning här men definitivt inget kul val. Grillning är en häftklammer för sommarunderhållning och jag skulle hellre ge upp mitt kaffe än att grilla på bakgården! Lyckligtvis finns det några alternativ för att minska hälsoproblemen kring grillad mat så att vi kan njuta av sommaren som vi vill.
När du försöker välja mellan kol- och gasgrillar är gas det bättre valet. Gas skapar inte PAH i den mängd som andra material (som träkol) gör. Faktum är att en studie från 2018 fann att grillning över kol skapade fyra gånger fler cancerframkallande ämnen än gas.
Dessutom är det lättare att kontrollera värmen på en gasolgrill än en kolgrill så att du kan hålla värmen låg för att undvika att skapa HCA.
Men samma studie fann att träkol (träkol som skapas genom att bränna ved, som i en lägereld) är mindre skadligt än träkolsbriketter. Anledningen är förmodligen för att det tillsätts ytterligare kemikalier till briketter under tillverkningen för att hålla kolet jämnt förbrännt. Gas är fortfarande vinnaren överlägset, men om du måste laga mat med kol, gör det till kol (och hoppa över tändvätskan!).
Istället för att använda kol när vi slår läger eller går till stranden tar vi med oss den här bärbara gasolgrillen.
Marinering och torrgnuggning av kött före tillagning är ett bra sätt att minska skadliga föreningar (och de gör också att maten smakar fantastiskt!). Här är vad vetenskapen visar:
Lärdomen här är:marinera (eller torrgnugga) alltid ditt kött innan grillning. Använd också kulinariska örter som har medicinska egenskaper för att bekämpa de negativa effekterna av grillning.
Grillning är vanligtvis en varm och snabb tillagningsmetod, vilket är det som ger den knaprig utsida och mjuk inuti. Men om du i förväg planerar att ha lite extra tid för grillning kan du minska en del av riskerna. HCA börjar bildas vid 325 grader, så om vi kan laga mat vid en lägre temperatur kan vi undvika dem i grillad mat.
Dessutom en annan JAND studie fann att sura medier (som en tomatbaserad BBQ-sås) och låg fuktig värme stoppar ny AGE-bildning.
Typiska sommarrätter inkluderar vanligtvis mycket pasta, potatissallad och andra stärkelserika sidor. Hälsosammare versioner av dessa sidor (idéer nedan) kan förändra hur dessa giftiga föreningar påverkar kroppen genom att tillhandahålla antioxidanter som bekämpar oxidativ stress och fria radikaler i kroppen.