Broccoli rabe (även känd som rapini, broccoli raab eller broccoli de rape) är en lummig , korsblommiga grönsaker. I motsats till namnet är broccoli rabe inte i broccolifamiljen tillsammans med broccolini. Istället är den en del av Brassica-familjen och närmare besläktad med kålrot, även om den ofta tillagas som bladgrönsaker.
Denna grönsak ser ut som om den har långa broccolistjälkar med spenatledningar och små broccoli- som buketter i toppen. Stjälkarna, löven och buktarna är alla ätbara, och denna grönsak är näringsrik, lätt att laga och förknippas med många hälsofördelar.
När den äts rå har broccoli rabe en mycket bitter smak, så tillagning och smaksättning rekommenderas. Broccoli rabe har förmodligen sitt ursprung i Asien och det är ofta wokade. Senare blev det vanligt i italiensk matlagning där det blandas med pasta, men det är också ett utmärkt tillbehör när du vill lägga till lite grönt på tallriken.
Näringsinnehållet i broccoli rabe beror på om den är rå eller tillagad samt serveringsstorleken. Följande näringsinformation tillhandahålls av USDA för 1 kopp (40 g) rå, hackad broccoli-rabe.
En kopp rå, hackad broccoli-rabe innehåller bara 1,14 g kolhydrater och ännu färre sockerarter (0,38 g). Majoriteten av kolhydraterna i broccoli rabe kommer från fiber, med över 1 g fiber per portion. En kost rik på fiber är förknippad med matsmältningsfördelar såväl som hjärthälsa. Eftersom det är så lågt i kolhydrater, kan broccoli rabe vara en näringsrik källa till näringsämnen att lägga till lågkolhydratkost. Detta kommer särskilt att hjälpa till med att hantera diabetes eller förhindra sockertoppar.
Broccoli rabe har bara spårmängder av fett och 0 mg kolesterol, så det är inte en betydande källa till hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror. Att konsumera större portioner av kokt broccoli rabe kan dock öka ditt intag av dessa essentiella fettsyror. Grönsaken lämpar sig för dieter med låg fetthalt såväl som för de som har låga kolesterolhalter.
Med 1,27 g protein per 1 kopp rå broccoli rabe, bör denna korsblommiga grönsak inte vara din huvudsakliga proteinkälla. Kombinera grönsaken med magra proteiner som nötkött, fisk, fläsk, kyckling eller tofu i en wokning för att få en balanserad måltid.
Eftersom det är en grön bladgrönsak är det inte förvånande att broccoli rabe är en källa till många näringsämnen. Broccoli rabe innehåller en mängd olika vitaminer, inklusive vitamin K, vitamin A, vitamin E och vitamin C. Mineraler i broccoli rabe inkluderar kalcium, järn, magnesium, fosfor och kalium. Det är också en rik källa till folat som är viktigt för sund celltillväxt, vilket gör det avgörande under graviditeten.
Näringsprofilen för broccoli rabe bidrar till dess många hälsofördelar.
Folat och den syntetiska versionen, folsyra, har visat sig förhindra neuralrörsdefekter , fosterskador i hjärnan, ryggraden och ryggmärgen. Folathalten i broccoli rabe kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter på cellnivå. I en kopp broccoli rabe finns det cirka 8 % av det rekommenderade dagliga intaget av folat. CDC rekommenderar att kvinnor som kan bli gravida bör äta en folatrik kost och överväga tillskott av detta viktiga näringsämne.
Broccoli rabe är en utmärkt källa till vitamin K. I en kopp broccoli rabe, det finns cirka 75 % av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin K. En studie från 2020 som involverade 320 män och kvinnor i åldrarna 70 till 85 år har visat att adekvat vitamin K-status har en positiv korrelation med kognitiv funktion hos friska äldre vuxna. Att äta mat som innehåller mycket K-vitamin för att bibehålla tillräckliga K-vitaminnivåer i kroppen är också förknippat med förbättrad hjärthälsa och benhälsa.
Broccoli rabe är en av många Brassica-grönsaker. Forskning har visat att Brassica-grönsaker, inklusive rapini-broccoli, innehåller fenoliska föreningar som kan fungera som antioxidanter. Eftersom antioxidanter har bevisade fördelar relaterade till minskad risk för cancer och skydd mot fria radikaler, har konsumtion av antioxidantrika grönsaker många hälsofördelar.
Broccoli rabe är naturligt mindre i kalorier, fett och kolhydrater. Den är också lämplig för en mängd olika dieter, inklusive vegan, glutenfri och keto dieter. Människor med olika hälsomål kan införliva broccoli rabe som en del av sin livsstil, inklusive människor som vill gå ner i vikt på ett hållbart och hälsosamt sätt.
Broccoli rabe kan ätas rå eller kokt. Tvätta alltid dina grönsaker innan du äter dem. Att konsumera rå broccoli rabe kan ge en mer bitter smak, så en snabb blanchering rekommenderas för en mildare smak. Du kan också grilla och fräsa broccoli rabe.
Broccoli rabe används ofta i asiatisk och italiensk matlagning, även om den kan ingå i många typer av mat och hälsosamma recept. Nyckeln till att göra broccoli rabe är att använda massor av kryddor och kryddor och tillaga den ordentligt.
Om du är ny på broccoli rabe, prova att blanchera eller sautera den med olivolja, och servera som tillbehör med din favoritproteinkälla.
För hemmakockar på alla erfarenhetsnivåer, prova några av dessa hälsosamma broccoli-rabe-recept.