Kalorivärden är förmodligen det första du tittar på när du tittar på en näringsfaktaetikett. Men för att bättre förstå en produkt eller måltid är det också bra att titta på makronäringsämnen.
Mat ger energi i form av kalorier (som egentligen kallas kilokalorier). Alla livsmedel ger kalorier, oavsett om de har en näringsdeklaration eller inte – och alla livsmedel har makron också.
Makronäringsämnen definieras som livsmedel som innehåller näringsämnen som din kost kräver i stora mängder. (Mikronäringsämnen är däremot ämnen som krävs i mycket mindre mängder, såsom vitaminer, mineraler och elektrolyter.) De tre makronäringsämnen som människor behöver för att överleva och frodas är kolhydrater, proteiner och fetter – du behöver alla tre, åtminstone i viss kapacitet.
Kolhydrater ger oss snabb energi, speciellt under träning och om vi blir hungriga däremellan måltider. När vi äter kolhydrater omvandlas de till glukos (socker) i vår kropp och används antingen direkt eller lagras som glykogen för senare användning.
Kolhydrater främjar också matsmältningshälsa eftersom kolhydratrik mat ofta är fullproppad med fibrer. Några exempel på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater inkluderar spannmål, potatis, frukt, mjölk och yoghurt. Andra livsmedel som grönsaker, bönor, nötter och frön innehåller också kolhydrater, men inte lika många som stärkelsehaltiga livsmedel gör.
Proteiner är byggstenarna i många strukturer i våra kroppar. Proteinet vi konsumerar i vår kost hjälper oss att växa, bygga muskler, reparera skador, producera hormoner och enzymer och bekämpa sjukdomar, bland andra funktioner. Proteinförpackade livsmedel inkluderar fågel, nötkött, fisk, ost, sojaprodukter och vissa stärkelser och grönsaker.
Slutligen är fetter väsentliga för nästan alla våra kroppsliga processer. Kostfett krävs för att vår kropp ska kunna absorbera alla fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) vi konsumerar. Fett är också viktigt för isolering under kallt väder och gör att vi kan gå under långa perioder utan att äta. Dessutom fungerar en viss nivå av kroppsfett som en användbar energireserv för uthållighetsidrottare.
Varje makronäringsämne ger en viss mängd kalorier per gram.
Alkohol, även om det inte är ett av de makronäringsämnen som behövs för att överleva, ger också kalorier. Varje gram alkohol ger 7 kalorier.
De federala kostrekommendationerna tyder på att 45 % till 65 % av dagliga kalorier kommer från kolhydrater , 25 % till 35 % av de dagliga kalorierna kommer från hälsosamma fetter, och att resten kommer från proteiner.
Dessa rekommendationer är baserade på det faktum att kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla och enklaste sättet för kroppen att omvandla mat till energi (jämfört med protein och fett). Fettrekommendationen härrör från de väsentliga regleringsegenskaperna hos dietfett.
Men varje person är olika. Många människor trivs med en lågkolhydratkost, medan andra känner att de behöver mer kolhydrater för att fungera. På samma sätt kan vissa människor klara sig bra på en proteinrik kost, och andra kan få magbesvär av för mycket protein.
Att bestämma ditt förhållande mellan makronäringsämnen beror på dina hälso- och träningsmål och hur vissa livsmedel får dig att må.
Observera att följande intervall är generaliseringar. Specifika makrospårare kommer att variera i andelen makron de rekommenderar beroende på vilken diet som följs.
Ett bra dagligt förhållande mellan makronäringsämnen för viktminskning eller fettminskning är:
Ett bra dagligt förhållande mellan makronäringsämnen för att bygga muskler eller gå upp i vikt är:
För att behålla din nuvarande vikt och kroppssammansättning är ett bra förhållande mellan makronäringsämnen att följa:
Kom ihåg att även om förhållandet mellan makronäringsämnen kan vara till hjälp, kommer det verkligen att uppnå viktrelaterade hälsomål ner till energibalansen. Det vill säga att du kan titta på vilka kalorier du får i dig kontra antalet kalorier du förbränner. Så länge du har ett kaloriunderskott går du ner i vikt; så länge du har ett överskott går du upp i vikt.
Informationen ovan ger oss makroförhållanden i procent av totala kalorier. Men näringsinformation ges till oss i gram, så vi vill ta reda på hur många gram av varje makronäringsämne vi ska äta på en dag.
Det finns två sätt att beräkna ditt makroförhållande. Ett sätt som kan vara svårare är att använda en ekvation.
Nu vet du hur många kalorier värda varje mat du skulle få varje dag baserat på på exemplet ovan. När det gäller faktiska gram, noterade vi tidigare att varje makro erbjuder en viss mängd kalorier per gram:4 kalorier per gram kolhydrater och protein och 9 kalorier per gram fett.
Eftersom du nu har kalorimängden behöver du bara dela upp kalorimängden nummer med varje makros respektive gramnummer.
Baserat på exemplet ovan betyder det 250 gram kolhydrater (1 000 delat med 4) ), 125 gram protein (500 dividerat med 4) och 56 gram fett (500 dividerat med 9).
Lyckligtvis behöver du inte göra det helt själv. På webben finns många makrokalkylatorer som gör detta åt dig.
Healthy Eaters makrokalkylator är ganska enkel. Den beräknar ditt förhållande mellan makronäringsämnen baserat på din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Det ger dig möjlighet att beräkna baserat på om du vill gå ner i vikt, tappa 10 % kroppsfett, behålla eller gå upp i vikt.
Med denna makrokalkylator kan du se ditt förhållande i form av hela dagen ( tre måltider, fyra måltider eller fem måltider).
Pris:Gratis
Makroräknaren Muscle for Life är mycket mer detaljerad. Den frågar efter din vikt, din kroppsfettprocent och din aktivitetsnivå. Med hjälp av dessa faktorer bestämmer den din mager kroppsmassa (LBM), basal ämnesomsättning (BMR) och totala dagliga energiförbrukningen (TDEE).
Med den här kalkylatorn kan du också välja om du vill gå upp, behålla eller gå ner i vikt , och den kommer då att fyllas automatiskt om du behöver ett kaloriunderskott eller överskott. Du kan använda reglagen längst ned för att justera förhållandet.
Tips:Legion Athletics makrokalkylator är exakt samma som Muscle for Life-kalkylatorn .
Pris:Gratis
Katy Hearns makrokalkylator är superenkel. Den frågar efter din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Det ger dig "recomp" som ett målalternativ. Recomp syftar på att förbättra din kroppssammansättning eller öka mager kroppsmassa samtidigt som du minskar fettmassan.
Pris:Gratis
Makroräknaren för freedieting är användbar om du bara behöver få en sammanfattning av en viss kalorinummer. Den är inte personlig och kräver inte någon av de variabler som behövs för att beräkna antalet kalorier eller makron du behöver. Som sagt, det är ett bra alternativ om du redan vet hur många kalorier du behöver.
Pris:Gratis
IIFYM står för "If It Fits Your Macros." Detta är en fras som används av makrospårningsgemenskapen för att hänvisa till lämpliga livsmedel i deras kost.
Denna kalkylator ger dig en steg-för-steg-process för att räkna ut dina makron, och den samlar in din information med uppmaningar. Det ger också tankeväckande hjälp. Om du till exempel berättar att du vill gå ner i vikt kommer den att fråga hur snabbt du vill gå ner i vikt. Om du väljer alternativet "snabbt och aggressivt" informerar kalkylatorn dig om att denna viktminskningsmetod ofta kommer tillsammans med förhöjd humör och sug.
IIFYM-kalkylatorn går längre än de andra genom att fråga hur aktiv du är på jobbet och hur mycket motion du får. Detta är viktigt eftersom ju mer information som går in i din beräkning, desto mer exakt blir ditt förhållande. Den här kalkylatorn frågar också om din nuvarande diet, vissa medicinska tillstånd och cravings.
Pris:Du måste ange din e-postadress för att använda den här kalkylatorn
Så du har beräknat dina makron. Nu då? "Spårningsmakron" hänvisar till processen att lägga ihop alla makron i din mat under dagen för att se till att du äter enligt ditt förhållande. Det är som en matdagbok på en högre nivå. Om det låter lite (eller allvarligt) skrämmande för dig, beror det på att det kan vara om du gjorde det på egen hand.
Lyckligtvis finns det många digitala makrospårare tillgängliga för dig, så oroa dig inte ! Du behöver inte manuellt lägga ihop varje gram kolhydrater, protein och fett du äter. Tekniken har gjort processen mycket enklare.
Precis som makrokalkylatorer finns på Internet otaliga alternativ för att spåra makron. Många av dem är lika eller till och med nästan identiska. Nedan är en uppdelning av några av de bästa makrospårarna.
Den kostnadsfria versionen av MyFitnessPal ger dig en trevlig cirkeldiagram över dina makron, som låter dig se om du når dina procentsatser. För att börja spåra dina makron i MFP behöver du bara ställa in dina kalorier och ställa in ditt makroförhållande. När du börjar logga mat kommer ditt cirkeldiagram att uppdateras automatiskt.
För att få mer makrofeedback måste du uppgradera till premium. Prenumerationen på $9,99 per månad ger dig funktioner som matanalyser, mattidsstämplar och veckorapporter.
En av de bästa sakerna med MFP är den enorma databasen med mat och dryck, så du behöver inte ange varje sak du äter manuellt. Du kan också skanna streckkoden för all mat du äter, vilket kan ge dig mer exakt information. (Vissa matdatabaser innehåller flera, varierande poster för samma vara, vilket kan bli förvirrande.)
Pris:Det finns både en gratisversion och en premiumversion (9,99 USD per månad)
Kronometerspåraren tar allt ett steg längre:den spårar vitaminer och mineraler förutom makron. Det låter dig till och med spåra viktig biometri, såsom blodtryck, kolesterol, sömn, humör, puls och mer. Naturligtvis måste du först ha tillgång till den här informationen – så dessa funktioner är inte bra om du inte regelbundet får en kontroll.
Cronometer ger insikt i långsiktiga trender så att du kan få en tydlig bild av din allmänna hälsa. Även om kronometern är imponerande, kanske den inte är spåraren för dig om allt du vill göra är att spåra makron.
Pris:Vem som helst kan registrera sig för cronometer gratis online, men mobilappen kostar $2,99, och guldmedlemskapet är $5,99 per månad.
Namnet på den här är missvisande eftersom det gör så mycket mer än att bara räkna kalorier . MyPlate-appen är en produkt från LIVESTRONG och erbjuder en praktisk daglig ögonblicksbild av ditt makrointag. När du klickar på diagrammet får du en djupare uppdelning som även innehåller några mikronäringsämnen. MyPlate låter dig också spåra träning, kroppsvikt och vatten.
Pris:Det finns en grundläggande version av appen gratis, men premiummedlemskap är $9,99 per månad. Medlemskapet inkluderar avancerad statistik och en annonsfri upplevelse, bland andra funktioner.
MyMacros+ är en annan fantastisk app som låter dig skanna en streckkod för att logga matintaget. Den har också en databas med mer än 5 miljoner livsmedel. Det låter dig också spåra kroppsvikt och ange anpassade livsmedel, till exempel hemlagade recept du äter ofta. Du kan logga in din mat i valfritt antal måltider, så du är inte begränsad till bara frukost, lunch, middag och mellanmål.
MyMacros+ är också användbart utan internet. Det här är användbart för att spåra när du är på språng eller befinner dig utan service.
Pris:2,99 USD att ladda ner
Fitocracy Macros är en app utvecklad av Fitocracy, en träningsplattform för onlineträning. Makrospårningsappen är gratis, och den är bäst för personer som vill spåra sina makron manuellt. Den här appen har ännu ingen databas, så den kräver att du matar in all din makroinformation manuellt.
Den erbjuder en trevlig veckorapport över ditt genomsnittliga intag, samt en fullständig historik över din kalori- och makroförbrukning.
Pris:Gratis
Kort sagt nej. Men många människor är intresserade av att lära sig att beräkna och spåra sina makron om de någonsin skulle finna det användbart. Att spåra makron är användbart för att gå ner i vikt, förbereda för en bodybuildingshow, optimera atletisk prestation och bygga muskler.
Spårningsmakron kan också vara till hjälp för dem som vill implementera flexibel bantning.
Flexibel bantning är en term som syftar på att äta på ett sådant sätt att ingen mat är off-limits så länge de passar inom de tilldelade makron. Flexibel bantning är bra för människor som inte har något emot att spåra sitt intag och inte vill känna sig begränsade genom att ta bort mat eller livsmedelsgrupper. Detta stämmer överens med begreppet kalorier in/kalorier ut.
Men det finns ingen riktig anledning för de flesta att spåra sina makron. Principerna för en hälsosam kost är ganska enkla:ät mestadels obearbetad eller minimalt bearbetad mat, drick tillräckligt med vatten, få tillräckligt med sömn och rör din kropp minst några minuter varje dag.
Att spåra makron är mest fördelaktigt för personer som har konkreta mål, som att vinna en tävling . För de flesta kan det vara besvärligt att spåra makron. Det är väldigt tidskrävande till en början (även om du fortsätter blir du mycket bättre på att öga portioner), och det kan vara krångligt att komma ihåg att logga varje måltid.
Att vara kunnig om makron kan vara till hjälp för att nå dina hälso- eller träningsmål. Men att beräkna och spåra dina makronäringsämnen krävs inte för att leva en hälsosam och lycklig livsstil.
Risker med bodybuilding-dieter