Kärnmjölk är ett syrligt, rikt tillskott till många bakverk och såser, men det är inte alltid något du har till hands. Samtidigt kan vissa människor behöva ett mejerifritt alternativ till kärnmjölk när de till exempel pipar pannkakor eller kaffekaka.
Lyckligtvis finns det flera fungerande alternativ till kärnmjölk som du kan prova. Beroende på din kost, vad du har till hands och din personliga smak, här är några alternativ för att ersätta kärnmjölk i dina favoriträtter.
Kärnmjölk är en odlad produkt men innehåller inte levande probiotika som yoghurt eller kefir. Men den har fortfarande flera näringsämnen. Baserat på en diet på 2 000 kalorier per dag innehåller 1 kopp helmjölk (245 g) 22 % av ditt dagliga kalcium, 16 % av det rekommenderade dagliga D-vitaminintaget och 47 % av ditt dagliga intag av B12, bland andra vitaminer och mineraler.
Fel kärnmjölk innehåller 152 kalorier per kopp. Det finns också en bra mängd protein i kärnmjölk, med cirka 8 gram per kopp för helmjölkssorten. Om du väljer låg fetthalt eller hel kommer att avgöra fetthalten. Helmjölkskärnmjölk innehåller 8 gram per kopp.
Vitamin B12-innehållet i kärnmjölk är ett utmärkt alternativ för dem som inte äter kött — Speciellt för att detta näringsämne finns mest i kärnmjölk. Vitamin B12 är också avgörande för ett hälsosamt nervsystem och bildning av röda blodkroppar.
Dessutom är kalcium, vitamin D och protein som finns i kärnmjölk nyttiga. De är viktiga delar av en näringsrik kost och hjälper till att bygga ben och muskler, reparera celler och hjälpa till med andra kroppsliga processer.
Vilken mjölk passar dig?Det finns mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter till kärnmjölk som kan ersätta vätskan i din favoritrecept. Här är några vanliga ersättningar för kärnmjölk om du inte har någon till hands eller om dina allergier hindrar dig från att konsumera kärnmjölk.
Vanlig mjölk räcker inte som en-till-en-ersättning för kärnmjölk p.g.a. brist på syra. Syran i kärnmjölk - och följande kärnmjölksersättningar - arbetar för att skapa ett mjukare resultat i dina bakverk genom att möra gluten.
En annan funktion hos syran är att öka ökningen av dina bakverk, särskilt när kombinerat med ett annat jäsmedel som bakpulver. Och, naturligtvis, den syrliga, blixtlåsiga smaken av kärnmjölk är en unik aspekt av ingrediensen som mjölk inte kan ge om den inte kombineras med en annan syra.
Du kan kombinera olika sorters mjölk med olika typer av syror för att göra en mycket nära alternativ till kärnmjölk. För 1 kopp kärnmjölk, prova följande:
Näringsvärdet för din mjölkbaserade kärnmjölksersättning beror på vilken mjölk du väljer . Icke-mejerimjölk som inte är berikad saknar ofta några viktiga näringsämnen som gör mejerimjölk så värdefull, inklusive protein, kalcium, magnesium, kalium, fosfor, B-vitaminer och vitamin D. Kontrollera näringsinformationen på etiketten för mer information.
Mejeriprodukter ger cirka 52 % till 65 % av det dagliga intaget av kalcium för de flesta människor och 20 % till 28 % av det dagliga proteinbehovet. Mejeriprodukter och den näring de ger är särskilt viktiga för ben- och muskelhälsa. Så ta gärna de rekommenderade 3 portionerna mejeriprodukter per dag.
Kefir är en fermenterad dryck gjord på mjölk som är naturligt syrlig och tjock, liknande kärnmjölk. Kefir är mycket näringsrikt och har fördelen av att inkludera probiotika, även om dessa kan dödas om du bakar med det på grund av de höga temperaturerna.
Använd kefir som en kopp-för-kopp-ersättning för kärnmjölk, eller om din kefir är mycket tjock, späd ut den med lite mjölk eller vatten.
En kopp vanlig kefir med låg fetthalt innehåller 104 kalorier, 9,2 gram protein , 2,5 gram fett och 12 gram kolhydrater. Kefir är en utmärkt källa till vitamin A, vitamin B12, kalcium, fosfor och riboflavin (vitamin B2). Kefir är en bra källa till vitamin D, zink, selen och pantotensyra (B5).
Yoghurt och gräddfil ger en liknande syrlig smak till bakverk och såser eller dressingar. Eftersom yoghurt och gräddfil är mycket tjockare än kärnmjölk, måste du tunna ut dem med lite mjölk. Om du är mjölkfri eller vegan kan du använda soja eller annan växtbaserad yoghurt eller gräddfil.
Prova att använda 3/4 kopp yoghurt eller gräddfil med 1/4 kopp mjölk. Yoghurt innehåller probiotika som kärnmjölk inte gör. Tänk på att, precis som kefir, kommer probiotika sannolikt att dö ut med höga temperaturer som används vid bakning.
Men om du använder din kärnmjölksersättning för färska salladsdressingar eller dippar kommer du få en probiotikaboost av yoghurt. Näringsinformationen för yoghurt och gräddfil beror på vilken typ, fetthalt och märke du väljer.
Vad är en mejerifri diet?Att använda tofu som ett mejerifritt alternativ är en bra ersättning för kärnmjölk, särskilt för att gör dressingar eller såser. Så här gör du 1 kopp tofu-syra kärnmjölksersättning.
Tofu är rik på protein och låg i kalorier, fett och kolhydrater. Hundra gram silkeslen, mjuk tofu innehåller endast 55 kalorier med 5 gram protein, 3 gram fett och 3 gram kolhydrater.
Silken tofu är låg i natrium och kolesterol. Den innehåller också mineraler inklusive järn, zink, kalium, magnesium och kalcium - även om den innehåller mindre än mejeriprodukter. Tofu ger också en del B-vitaminer.
Hälsosamma byten för RanchdressingOm du bara har mjölk och ingen syra eller om du bara vill byta ut kärnmjölken mot vanlig mjölk i din bakning för att göra saker utan krångel, kan du anpassa ditt bakverk eller pannkakor recept genom att använda vanlig mjölk. Så här gör du.
Öka det bakpulver som behövs med 2 teskedar och använd 1/2 tesked mindre bakning läsk per 1 kopp kärnmjölk som krävs i receptet. Även om denna ersättning inte kommer att påverka uppkomsten av dina bakverk, kommer den inte heller att ge den klassiska och önskvärda syrliga smaken av kärnmjölk.
Healthy Buttermilk Ranch Dressing:Låg fetthalt, hög i smak