Oavsett om du längtar efter ett snabbt eftermiddags mellanmål eller behöver något att gnälla på medan du binge-watch Netflix, kan popcorn vara ditt go-to mellanmål. Men är popcorn frisk? "För det mesta, ja," säger Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., docent, avdelningen för kliniska och förebyggande näringsvetenskaper vid Rutgers School of Health Professions. ”Det ger cirka 3 gram fiber per kopp. Med tanke på att vi vanligtvis äter mer än en kopp per sammanträde, är det en bra start mot minst 25 gram som de flesta amerikaner behöver per dag. ” Fiber hjälper dig inte bara att känna dig full och nöjd, utan det kan förbättra blodkolesterolnivån och sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Här är vad du behöver veta om detta populära mellanmål:
"De flesta människor inser inte att det är ett fullkorn, som ger fibern," säger Marisa Moore, M.B.A, R.D.A, L.D., en kulinarisk och integrerande dietist. "Förutom de små mängderna näringsämnen som B -vitaminer, järn och magnesium, innehåller popcorn också en mängd polyfenoler." Polyfenoler är en typ av antioxidant som är kopplad till bättre cirkulation och matsmältningshälsa. Ett annat plus? Popcorn är billig och tillgänglig överallt. Dessutom vet du exakt vad som finns i det eftersom det inte innehåller några konstiga svårt att uttala kemikalier.
Utan tvekan är luftpoppad popcorn den bästa typen att nosh på. "Det är lågt i kalorier, cirka 90 kalorier per kopp och är snabb och lätt att göra," säger Cohen. Du kan använda en liten bänkskivluftsapparat eller leta efter mikrovågsugn, som gör att du kan poppa och servera i samma skål. Det är helt bra att lägga till en dropp smör eller en streck salt, om du vill; Du kommer att använda mycket mindre än du skulle få i förpackade sorter, säger Cohen.
Det näst bästa sättet att dyka upp en sats är att göra det på spisen. Häll cirka 1 matsked eller två oliv-, valnöt- eller avokadoolja (undvik kokosnöt, lin och palmoljor, som är höga i mättade fetter) i en djup kastrull och virvlar runt den. Värm upp oljan och tillsätt sedan tillräckligt med popcorn för att täcka botten av din panna. Håll värmen på medelhög. Flytta pannan fram och tillbaka på brännaren så att popcornen inte brinner eller fastnar. Det är klart när de poppande ljuden bromsar ner till några sekunder. Oroa dig inte o-poppade kärnor; Du har vanligtvis några.
Popcorn är ett obearbetat fullkorn som innehåller 3 gram fiber per beredd kopp. Eftersom du förmodligen kommer att äta mer än en kopp är det en bra start mot de 25 gram eller fler de flesta av oss behöver dagligen, säger Cohen.
Den innehåller också små mängder näringsämnen som folat, niacin, riboflavin, tiamin, B -vitaminer, järn och magnesium. Popcornskroven är källan till mycket av näringsvärdet, inklusive antioxidanter såsom betakaroten, lutein, zeaxanthin och polyfenoler, som har antiinflammatoriska egenskaper.
Popcorn är också låg i kalorier (cirka 90 per kopp luftpoppad), så det är en "snabbmat" som inte är full av konserveringsmedel. Dessutom, på grund av sin crunch -faktor, hjälper det din hjärna att du är full och nöjd, säger Moore. Det är också glutenfritt, lågt fett och icke-GMO.
Popcorn innehåller följande vitaminer och mineraler, enligt USDA:
Det kan verka bekvämt, men mikrovågspopcorn kan laddas med fett och natrium, och det finns en stor variation så långt som märken innehåller. "Vissa märken har så mycket som 10 gram fett i 2 koppar, vilket är enormt för en portion," säger Cohen. "Det är ungefär samma mängd som vad som finns i potatischips." Om du väljer de mikrovågsliga typerna, läs etiketten och strävar efter varumärken med natrium till mindre än 200 mg per portion och det minsta antalet fettgram du kan hitta (tyvärr är det ofta fortfarande cirka 6 eller 7 gram per portion).
Förpoppade eller förpackade väskor är bekvämt mellanmål att ta tag i. Men de kanske inte är så bra för dig. Återigen, läs etiketten och försök hitta de som passar in i dina dagliga näringsbehov, till exempel den minsta mängden natrium du kan hitta, säger Moore.
Och även om det antagligen säger sig, begränsa dina delar av vattenkokare majs och karamell majs, som har massor av tillsatt socker. Om du vill njuta av, mät ut en servering och häll den i en skål; Annars är det för lätt att fortsätta doppa handen i väskan! Slutligen är biografpopcorn det värsta av det värsta:en liten påse har vanligtvis cirka 1000 kalorier och en käke-släppande 40 gram fett, säger Cohen.
Vill du göra en frisk popcorn själv hemma? Här är vad du behöver och hur exakt du gör det.
• 2 msk. olja
• 1/3–1/2 kopp popcornkärnor (eller tillräckligt för att täcka botten av pannan)
Du kan luft-pop-popcorn i en mikrovåglig popcornskål eller bänkskivor, eller prova den här enkla metoden för spisetop:
Häll 1 till 2 msk. Oliv-, valnöt- eller avokadoolja (undvik kokosnöt, lin och palmoljor, som är mycket mättade fetter) i en kraftig djuppanna. Täck med locket och värm oljan på medelhög i några minuter, tillsätt sedan en tredjedel till ½ kopp popcorn, eller ungefär tillräckligt med kärnor för att täcka botten av din panna. Omslag.
Vänta på den första popen, börja sedan flytta pannan fram och tillbaka på brännaren så att popcornen inte brinner eller sticker. Håll i locket på plats med en ugns mitt när du skakar det så att popcornen inte hoppar ut ur pannan. Din popcorn är redo när poppande ljud bromsar ner till några sekunder. Oroa dig inte för icke-poppade kärnor; Du kommer att ha några. Om du vill, tillsätt ett regn av smält smör och ett strö eller två salt. Se till att lägga till salt eller någon annan smaksättning (kanel, cayennepeppar, parmesanost, etc.) medan popcornen fortfarande är varm så att den kommer
Om vanlig popcorn är för tråkig för dig, jazz det med kryddor, föreslår Moore. Se bara till att lägga till medan den är varm så att den fastnar på popcornen. Ett annat trick är att lätt spritz med vatten så att smakerna följer. Stora kombinationer inkluderar:salt, chilipulver och en stänk av limesaft; parmesanost, vitlökspulver och italienska örter; Cayenne för en liten spark; Balsamic vinäger för en smakfull stans, eller kanel med en dropp mörk choklad för en söt tand.
Relaterad historia
30 Low-Calorie Snacks That Verkligen tillfredsställa begär