Om du till och med har övervägt att gå vegan eller vegetarian , har du utan tvekan hört samma fråga om och om igen:"Hur får du tillräckligt med protein?" Ja, animaliska produkter är ofta rika på protein-men det betyder inte att det inte finns högproteingrönsaker som inte kan hålla sina egna (eller vara lika läckra).
protein är en avgörande byggsten av allas diet, särskilt för idrottare och de som försöker gå ner i vikt. Det är viktigt för att bygga och underhålla muskelmassa, hålla dig att känna dig full mellan måltiderna och se till att varje cell i kroppen fungerar korrekt. Även om vi oftast förknippar näringsämnet med livsmedel som kött och mejeri, är grönsaker också en stor källa till växtbaserat protein, så länge du äter med syfte.
Relaterade berättelser
Skillnaden mellan en Plant-baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad baserad bas ' &Vegansk diet 
Veganprotein ”Naturligtvis är det möjligt att få allt det protein du behöver från en växtbaserad eller vegan diet , Säger Diana Sugiuchi, R.D.N. , grundare av Nourish Family Nutrition. ”Men det krävs lite planering för att se till att du får essentiella aminosyror och vitaminer och mineraler, särskilt B -vitaminer och järn . ”
För att få ut det mesta av en växtbaserad diet bör du äta "en mängd korn, baljväxter, frön, nötter och grönsaker varje dag," förklarar Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , en Atlanta-baserad dietist. "Välj hela, orraffinerade livsmedel, till exempel sojabönor i form av tofu, för att öka proteinintaget."
Både Jones och Sugiuchi noterar att det inte finns någon exakt definition för en högproteingrönsak, men vissa sorter sticker ut från mängden. Per nuvarande U.S. Food and Drug Administration (FDA) Riktlinjer , Vuxna bör konsumera minst 50 gram protein i en 2 000-kaloriviet dagligen, med cirka 15 till 20 gram per måltid. ( lite forskning Föreslår till och med att stöta på det till 30 gram per måltid, särskilt frukost , för bättre hungerhantering under dagen.)
Och om du behöver mer bevis på att grönsaker kan tillhandahålla allt protein du behöver för att frodas, fråga bara idrottare som Venus Williams och Kyrie Irving , som gick vegan och fortfarande är högst upp i sitt spel. Var inte rädd för att börja äta mer växtbaserat protein-din kropp kommer förmodligen att tacka dig också.
Här är några av de bästa högproteingrönsakerna att lägga till din diet, enligt FDA, oavsett om du planerar att gå växtbaserad.
Westend61Getty Images protein: 9 gram per 1/2 kopp, kokt
Prata om den hälsosammaste aptitretaren någonsin - bara en kopp värd av edamame (t.ex. kokta sojabönor) packar en fantastisk mängd protein. Jones kallar det "helt enkelt läckert att äta som ett mellanmål eller kastas i soppor eller grönsaksupprörning . ” Det finns oändliga alternativ också, som att purera bönorna till ett dopp, till exempel.
Adriana Marteva / Eyeemgetty Images protein: 8 gram per 1/2 kopp, kokt
Lågkaliga linser med hög fiber är en bonafide supermat. De kräver inte blötläggning, säger Jones, så linsoppa eller curry är lätt att piska upp. Dessutom, konstaterar hon, de är rika på folat, kalium och koppar, vilket gör dem ännu friskare än de korn de kan ersätta. Och var inte rädd för att bli kreativ - hur är det med linsmus ?
protein: 8 gram per 1/2 kopp, kokt
På toppen av att tillhandahålla massor av protein är svarta bönor också packade med hjärt-hälsosamma fiber, kalium, folat, vitamin B6 och en rad fytonutrients. Du kan absolut göra en måltid av dem ensam (svarta bönorburgare, någon?), Men de är också lätta att glida in i nästan vilken maträtt som helst, förklarar Jones, inklusive soppor och stämningar.
Michael Moeller / Eyeemgetty Images protein: 7 gram per 1/2 kopp, kokt
Kombinationen av protein och fiber i kikärter gör en frisk böna. Naturligtvis känner och älskar de flesta av oss kikärter från hummus, men de kan förvandlas till nästan vad som helst, från rika falafel till crunchy, bakade snacks. De är särskilt bra hela inuti soppor, sallader och till och med crepes.
Miragecgetty bilder protein: 7 gram per 1/2 kopp, kokt
Mungbönor är rika på antioxidanter och är små kraftverk av näring som bara tigger om att ingå i din nästa curry, soppa eller sallad. För en extra tillfredsställande måltid, tillsätt dem i en veggie skål fylld med andra växtbaserade proteiner, inklusive rosenkålar och valnötter-du kan tacka oss senare.
protein: 6.5 gram per 1/2 kopp, kokt
Sugiuchi fyller tacos och enchiladas med refried svarta och pintobönor, ovanpå att äta dem ensam. "Om du övergår din familj till mer växtbaserade proteinkällor, kan du också blanda dem med malt nötkött eller kyckling för att skära ner mängden kött så att du inte gör en så stor förändring," säger hon.
Jenny dettrickgetty bilder protein: 6.5 gram per 1/2 kopp, kokt
Även känd som breda bönor, bör favoritbönor vara en större häftklammer i våra dieter, eftersom de arbetar i soppor, bönsallader och till och med dopp som hummus, vilket ger massor av protein på vägen. Och som andra baljväxter är dessa också rika på att fylla fiber, vilket säkerställer att du kommer att känna dig nöjd efter att ha ätit.
protein: 5 gram per 1/2 kopp, kokt
Förutom att fylla protein innehåller limabönor aminosyran leucin, som kan spela en stor roll i frisk muskelsyntes bland äldre. De är särskilt bra på egen hand - och du kommer förmodligen att älska dem mer som vuxen än du gjorde som barn. Dessutom är de superlätt att lägga till soppor-bara kasta dem in!
Aniko hobelgetty bilder protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt
"Ofta förbises som fotgängare, [gröna ärtor] finns alltid tillgängliga i fryst veggie -avsnitt," förklarar Sugiuchi. Hon gillar dem för deras mångsidighet, oavsett om den serveras som en sida, blandad i korn som ris, purerad med broccoli eller blandas i en soppa. Gröna ärtor är också höga i vitamin A, K och c.
Leren Lugetty Images
protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt
Oavsett om det är ovanpå koreanska bibimbap eller i stir yngel, tillför sojabönkålar crunch och en rejäl dos av protein till växtbaserade plattor. Grönsakerna erbjuder också fiber, vilket säkerställer att du inte känner dig hungrig mellan måltider eller efter middagen. Och om du är trött på bönor låter Sprouts låta dig byta upp saker utan att offra protein.
Diana Millergetty Images
protein: 8 gram per 1 uns
Ja, jordnötter är baljväxter, vilket betyder att de är tekniskt en grönsak. En 1-ounce servering Förpackar i nästan 8 gram protein, vilket gör det (och jordnötssmör) till ett idealiskt mellanmål före eller efter gymmet. BELUMER är också enkla att integrera i oväntade recept, från proteinpackade pannkakor till tacos .
protein: 7 gram per 1 stor potatis, kokt
Röda potatisar (och vita också) är packade med protein, men det som gör dem speciella, konstaterar Jones, är deras höga nivåer av dietfiber och vitamin B6, vilket främjar proteinets metabolism. Bakad, mosad eller rostad med andra grönsaker , röda potatisar är den sällsynta kombinationen av publik-behaglig och frisk.
protein: 3,25 gram per 1/2 kopp, kokt
Ris är inte en grönsak, men vilda ris är, eftersom det faktiskt kommer från vissa gräsarter. Den näringsbeständiga veggie lagar på samma sätt som faktiskt ris skulle göra, så att du kan använda det i vilda risspecifika recept och alla andra som inkluderar kornet, vilket innebär att det är bortom lätt att stöta på proteinet i alla risbaserade maträtt.
protein: 6 gram per 1 kopp, kokt
"Förutom att vara riktigt bra för dig," Raves, "spenat erbjuder extraordinärt näringsvärde och hälsofördelarna med spenat är många." Den bladgröna är laddad med godsaker som kalcium, folsyra, järn, fiber och vitaminer K och C. Ännu bättre, det är lätt att kasta i pastas , sallader , smoothies och skålar .
Westend61Getty Images protein: 5,5 gram per 1 kopp, kokt
Dessa små gröna grönsaker har alltid fått en orättvist dålig rap, men de kan vara läckra, näringsmässiga superstjärnor, åtminstone om du vet hur du lagar dem. (Kan vi föreslå en senapsglasyr eller en rakad sallad ?) Förutom protein, packar rosen groddar rejäl doser av kalium och vitamin K.
Julia Murray / Eyeemgetty Images protein: 5 gram per 1 stor potatis, kokt
Att inte bli överträffad av deras något mer proteinpackade kusiner, sötpotatis är fortfarande fantastiska källor till näringsämnet, och de arbetar med nästan varje måltid, från frukostsmoothies till tarmvänliga middagar. Grönsakerna är också rika på betakaroten, vilket främjar hälsosam syn, hud och immunsystem.
Sven Hagolanigetty Images protein: 5 gram per 1 kopp, kokt
Kortärtskockor bör inte bara förflyttas till dopp. (Även om de är tydliga är de mycket bra i dopp). De lågkaloria, näringsbeständiga grönsakerna inkluderar enorma mängder folat och vitamin C och K, och de är underbara i lakan middagar, i rostade sidor och till och med på toppen av pizzor-de har gömt sig i vanlig syn alla den här gången.
Westend61Getty Images protein: 5 gram per 1 kopp, kokt
Snöärter packar massor av protein, både råa och kokta, vilket gör dem till ett perfekt komplement till måltider som kan använda en färsk, växtbaserad snap, inklusive pesto tortellini och ricotta toast . Du får också en rejäl dos fiber och C -vitamin med varje portion - Pretty imponerande för ett så tillfredsställande mellanmål.
Digipubgetty bilder protein: 5 gram per 1 kopp, kokt
Broccoli är inte bara en fantastisk källa till fiber - det är också ett förvånansvärt bra sätt att nå ditt dagliga proteinmål. Dessutom kan du inte gå fel med en grönsak som är kopplad till cancerförhindrande egenskaper heller. Vi älskar det i en stek, men du kan alltid ånga, baka eller purera grönsaken med nästan vad som helst.
20. Sparagus protein: 4,25 gram per 1 kopp, kokta
Sparagus är stealthily proteinpackat, vilket betyder att det är ett stort hemligt vapen i alla vegetariska kylskåp. Oavsett om det kastas med spaghetti och räkor eller inlagd tillsammans med vitlök, är det hörnstenen i otaliga växtbaserade måltider. Dessutom är den rik på folat och vitamin K, A och C.
protein: 4 gram per 1 kopp, kokt
Liksom potatis läggs majs ofta i kategorin "växter utan återlösande kvaliteter", men med massor av fiber, folat, vitamin C och magnesium (för att inte tala om protein) är det värt att lägga till din nästa måltid, både färskt och fruset . Om du fortfarande äter kött, servera det med kyckling ; Om inte, prova det i kokosnötsoppa .
Boris Svgetty bilder protein: 4 gram per 1 kopp, kokt
Alla svampar, från shiitake till ostron, har en bra mängd protein i dem. Men vita svampar har mest - och de råkar vara några av de mest allestädes närvarande. Kasta dem i i princip varje middag (vi föreslår rucola pizza , bacon pasta och mole tacos ) för ett boost av umami och protein.