Vid någon tidpunkt på vägen fick snacking ett dåligt rykte som något du inte borde göra. Men att välja hälsosamma mellanmål är faktiskt smart för din allmänna hälsa - särskilt om du har typ 2 -diabetes. De med tillståndet gör inte tillräckligt med insulin eller använder inte insulin. Insulin är något som våra kroppar behöver för att flytta glukos (socker) till celler så att det kan användas för energi. När denna process går fel kan det orsaka höga blodsockernivåer.
Men det du lägger i din kropp kan hjälpa. "För vissa människor kan snacks mellan måltider hjälpa till med blodsockerhantering," säger Liz Weiss, M.S., R.D.N., värd för Lizs friska bord podcast och blogg. Målet är att välja näringsrika livsmedel och små snacks som hjälper till att stödja dina hälsosamma ätmål och hålla ditt blodsocker i schack.
"Fokusera på tarms-hälsosam fiber, god-för-du fetter och näringsrika livsmedel som ger viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter," säger Weiss. Hon rekommenderar att du räcker till snacks som innehåller magert protein, fullkorn och icke-stärkesfrukter och grönsaker. Och försök att undvika bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater, sötade drycker och chips med hög natrium.
Är du inte säker på var jag ska börja? Testa några av dessa näringsrika, läckra DIY -snackidéer från Weiss.
Burcu atalay tankutgetty bilder Denna maträtt är enkel att tillverka, och den är full av goda näringsämnen. "Tonfisk är en källa till högkvalitativt protein," säger Weiss. "Och avokado främjar mättnad och har låg natrium, socker och kolesterol." Tillsammans kan dessa ingredienser hjälpa till att fylla dig och hålla ditt blodsocker stabilt.
För att göra, blanda en burk tonfisk med några matskedar hackad rödlök och lysdocka mayo eller vanlig grekisk yoghurt. Halver sedan en avokado och skopa blandningen i en halv. (Du kan linda in den andra hälften och spara den för imorgon.)
BOOST® Glukoskontroll näringsmässig dryck boost.com $ 12,95
Föredrar du något på den sötare sidan? Detta läckra mellanmål använder boost näringsdrycker För att hjälpa dig att få massor av protein tillsammans med viktiga näringsämnen som kalcium och vitamin D. Välj mellan chokladsmakad Boost Glucose Control Nutritional Drink eller boost glukoskontroll max 30g protein dryck - Båda dryckerna visas kliniskt för att ge ett lägre blodsockersvar jämfört med en standard näringsdryck hos personer med typ 2 -diabetes - men det senare kan vara en bättre satsning om du vill ha ännu mer protein i din diet för att stödja din aktiva livsstil.
För att göra detta recept, häll bara åtta uns antingen dryck i en behållare med ett tätt passande lock. Tillsätt tre till fyra matskedar chiafrön, säkra locket och skaka kraftigt. Kylning tills den var tjock, var som helst från tre timmar till över natten. Dela mellan två skålar och toppa med bär och en dubbla vanlig grekisk yoghurt. Näringsdryckerna i kombination med chiafrön ger dig ett proteinfylld mellanmål som kan hjälpa dig att känna dig full i timmar, säger Weiss.
”En halv kopp liten ostmassa keso har över 12 gram tillfredsställande protein, och lite forskning visar att det kan hjälpa till att hantera blodsocker, säger Weiss. Och bär är packade med fiber för att långsamt matsmältning och hålla ditt blodsocker till och med. Välj keso med reducerad fett för att hålla mättat fett i schack.
Allt du behöver för att göra denna maträtt är lite keso, några bär och skafferi. Skikt keso i en liten skål med en handfull färska blåbär eller hallon, tillsammans med några matskedar fullkornsfrukost spannmål och hackade nötter.
Synergeegetty Images En trevlig förmån av detta mellanmål är att du kan blanda det i bulk och dela upp den i handfulla delar att äta under hela veckan. Sötheten i blandningen kommer från russin och torkade aprikoser, som inte innehåller tillsatt socker, påpekar Weiss. "En handfull av denna spårmix ger friska fetter, fiber och protein," säger hon och kan hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer.
För att göra det, kombinera helt enkelt lätt rostade valnötter och mandlar med pumpa eller solrosfrön. Blanda sedan in russin eller hackade torkade aprikoser. Var noga med att hålla serveringen av frukt till 1 eller 2 matskedar för att undvika blodsockerspikar.
Har du jordnötssmör och ett äpple hemma? Du är redo för det här mellanmålet. Kärna ett rött eller grönt äpple och skär det i tjocka ringar. Sprid sedan en till två matskedar jordnötssmör över ringarna. Fyll dem med några matskedar hackade nötter och russin och en strö av fullkorns havre.
"Ett medium äpple har över fyra gram fiber," säger Weiss. "Tillsätt lite mutter, hackade valnötter, havre och russin i blandningen så har du ett mellanmål som fyller och tillfredsställande med över sju gram fiber." Fiber, påpekar hon, kan också hjälpa till att hantera blodsocker.
Poh Kim Yeoh / Eyeemgetty Images Traditionella butiksköpta muffins är packade med vitt mjöl och tillsatt socker, säger Weiss. Och det kan leda till blodsockerspikar och droppar, vilket gör att du känner dig eländig. Använd istället proteinrika ägg för att skapa mellanmålmuffins.
Vispa ihop sex ägg med två matskedar strimlade fetthaltiga cheddar eller mozzarellaost. Tillsätt en kopp finhackade grönsaker som inte är stärkelse, som broccoli, blomkål, tomat eller lök eller en blandning av var och en. Spraya sex muffinsbehållare med nonstick spray, fyll dem med äggblandningen och grädda vid 350 ° F i cirka 18 minuter. Mellanmål på en idag och kyl de andra i en förseglad behållare att äta senare i veckan.
Gör ditt eget charcuterie -kort hemma! Weiss gillar detta mellanmål eftersom det är packat med protein och fiber. "Hummus åtnjuts ofta som ett dopp, vilket uppmuntrar mer grönsakskonsumtion," påpekar hon.
Börja med en mini-serveringskort och ställ en liten skål med hummus längs morötter, broccoliblommor, rädisor, selleri eller någon annan kombination av icke-stärkelsegrönsaker. Äppelskivor och mandlar avrundar blandningen.