5 myter om protein för att sluta tro nu

Din kropp behöver protein - det är ett faktum. Makronäringsämnet utför många kritiska roller i kroppen, inklusive att hjälpa till att göra det möjligt för dina celler, vävnader och organ att fungera. Så ja, du måste äta mat som innehåller det, för medan kroppen syntetiserar många aminosyror som utgör proteinkedjor, finns det en del kroppen kan inte producera,

Efter det finns det mycket fram och tillbaka om hur mycket din kropp behöver, i vilken form (djur, grönsak eller vaniljsmakat vitt pulver hälls i en jätteplastbehållare som ska säljas vid Ye Olde Supplement Shoppe) och om makronäringsämnet själv kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller bygga mer muskler. "National Academy of Medicine sätter också ett brett spektrum för acceptabelt proteinintag - överallt från 10% till 35% av kalorier varje dag," Harvard's T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source säger. "Utöver det finns det relativt lite solid information om den perfekta mängden protein i kosten eller det hälsosammaste målet för kalorier som bidragit med protein."

Det lämnar mycket utrymme för missuppfattningar att blomma. För att hjälpa till att rensa upp en del av förvirringen gick vi till experterna.

myt # 1: Det finns inget sådant som för mycket protein.

Sanningen: Det finns flera skäl att inte överdriva det. Medan en högproteindiet kan verka som en no-brainer, höjer det att smälta proteinet blodnivåer i avfallsprodukten urinsyra, som dina njurar hjälper till att spola ut ur kroppen. Ät mycket mer än du behöver (cirka 46 g per dag för en kvinna på 130 kg) och du kan överskätta njurarna, vilket kan leda till skador och tillstånd som gikt, säger Steven Gundry, M.D., chef för International Heart &Lung Institute for Restorative Medicin.

För de flesta är emellertid frågan att keto- och atkins-dieter består av mycket kött och ägg, som tenderar att vara mycket mättat fett och kolesterol, säger Ruby Lathon, Ph.D., en nutrition i Washington , DC, och de kan öka risken för hjärtsjukdomar och cancer. Växter är det bästa sättet att få protein - en 2020 -studie i BMJ fann att ersättning av lite rött kött med protein från högkvalitativa växtkällor som bönor, nötter och soja kan minska risken för koronar hjärtsjukdom. När det gäller protein som en magisk kula för viktminskning, oavsett om överskott av kalorier kommer från nötkött eller brownies, "omvandlas de till socker, som lagras som fett", säger Dr. Gundry.

myt # 2: Du kan inte få tillräckligt med komplett protein bara från växter.

Sanningen: Du kan. Experter brukade tro att du var tvungen att para vissa växtproteiner för att få ett komplett protein - det vill säga en som innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna som din kropp inte kan göra på egen hand. Nu vet vi att du inte behöver kombinera växtproteiner perfekt inom en måltid så länge du äter från olika matgrupper under dagen. I själva verket fann en översyn 2019 att vegetarianer som åt tillräckligt med proteinrik mat fick mer än tillräckligt med protein- och aminosyror. Bönor, nötter och frön kan tillfredsställa dina dagliga krav lika bra som animaliska produkter (en kopp kokta svarta bönor har 16 g, cirka 35% av dina dagliga behov; en kopp edamame har 18 g, jämfört med 29 g i en 4-oz nötköttburger). Grönsaker innehåller mindre protein men har vissa - särskilt broccoli, bönor groddar, gröna ärtor och spenat.

myt # 3: Att äta ost är ett bra sätt att få protein.

Sanningen: Om bara. Lyssna, Brie Babes:Medan ost innehåller mycket protein (bara 1,5 oz cheddar har 10 g), har den massor av natrium, kalorier och kolesterolhöjande mättat fett. American Heart Association rekommenderar att man begränsar mättat fett till cirka 13 g per dag (på en 2 000-kalori per dag diet) och natrium till 2 300 mg per dag, så att ha bara 1,5 oz cheddar (en mängd ungefär storleken på tre tärningar) Skulle ge dig mer än hälften av ditt mättade fett och använda mer än 10% av din natriumbudget för dagen. Det bästa alternativet är att välja alternativ med lägre fett (tänk feta, mozzarella och keso), säger Ginger Hultin, en registrerad dietistnäringsläkare vid Champagne Nutrition, eller hålla portionstorlekar av de rikare sakerna petite. Hursomhelst bör ost inte vara din huvudproteinkälla.

myt # 4: Animalprotein orsakar cancer.

Sanningen: Det är inte så enkelt, och de goda nyheterna för köttätare är att inte allt kött skapas lika. När läkare pratar om sambandet mellan kött och cancer hänvisar de mest till rött kött och bearbetat kött som bacon, korv, skinka och ryck. Världshälsoorganisationen anser att bearbetat kött är en grupp 1 -cancerframkallande, vilket innebär att det finns bevis som visar att det kan orsaka koloncancer hos människor. Rött kött som nötkött, fläsk, kalvkött och lamm är märkta som grupp 2 cancerframkallande ämnen, med vissa bevis som tyder på att de kan öka cancerrisken. Om du äter animaliskt protein rekommenderar Dr. Gundry att fokusera på vild fisk och skaldjur, lite kyckling och anka och ägg - matar som inte har Neu5GC -sockermolekylen, som har kopplats till cancer - snarare än nötkött, fläsk och fläsk lamm. Att äta en diet rik på frukt, grönsaker och fisk kan under tiden faktiskt minska risken för kolorektal cancer med 43%, en jama internmedicin studie hittades.

myt # 5: proteinpulver och staplar är ett bra sätt att öka ditt proteinintag.

Sanningen: Inte så mycket. Många proteinstänger och pulver är mycket bearbetade, med tillsatta sockerarter eller andra sötningsmedel, färger och konserveringsmedel, säger Hultin. Och ju mer bearbetade de är, desto mer tröga kan de få dig att känna, eftersom bearbetade livsmedel kan täppa till mitokondrierna, de små organellerna som förvandlar mat till energi för kroppens celler, säger Dr. Gundry. Dessutom är det optimalt att få protein från hela matkällor så att du också får andra näringsämnen, som kalcium och fiber, säger Lathon.

Fortfarande kan enstaka stång eller pulver vara bekvämt, säger Hultin. Leta efter staplar med minst 3 g fiber och korta, enkla ingredienslistor med föremål som frukt och nötter tillsammans med naturliga sötningsmedel som munkfrukt och datum. Oavsett vilket namn socker listas under (även om det är honung eller lönnsirap), "Se till att socker inte är den första ingrediensen," säger Lathon. "Om det är, äter du ganska mycket en godisbar."

Den här artikeln dök ursprungligen i oktober 2021 -numret av Förebyggande .