Den här artikeln granskades medicinskt av Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., en certifierad integrativ och funktionell medicinsk näringsterapeut och medlem av styrelsen för förebyggande medicinsk granskning.
När det gäller att hålla din hjärna frisk när du åldras spelar din diet en stor roll. Att äta en mängd olika livsmedel är avgörande för att få vitaminer och näringsämnen som din hjärna behöver för att fortsätta uppträda som bäst.
"En stor mängd litteratur har funnit att vissa näringsämnen, flavonoider, omättade fetter och omega-3-fettsyror är förknippade med långsammare kognitiv nedgång och minskad risk för demens," säger Puja Agarwal, Ph.D., en näringsepidemiolog och assistent Professor vid institutionen för internmedicin vid Rush Medical College i Chicago.
Att äta Whole Foods är det bästa sättet att få dessa näringsämnen. Det beror på att tillskott inte fungerar lika bra i ett vakuum. Men när du äter en balanserad diet hjälper kombinationen av vitaminer, mineraler, friska fetter (och mer) kroppen att bättre ta upp de näringsämnen den behöver.
Så, vilka vitaminer som stöder hjärnhälsa? Och vilka livsmedel kan du hitta dem i? Framåt delar experter allt du behöver veta.
Om du någonsin har undrat varför fet fisk som lax och tonfisk alltid utropas som en del av en hälsosam kost, här är en anledning:de är höga i omega-3-fettsyror, en typ av omättat fett som har en hjärnskyddande anti -inflammatorisk effekt och är en byggsten av cellmembran i hjärnan.
Omega-3 har också kopplats till lägre nivåer av beta-amyloid, en typ av protein som finns i hjärnan hos människor med Alzheimers-relaterade skador. "Omega-3-fettsyror penetrerar lätt blod-hjärnbarriären och är väsentliga för hjärnans struktur och funktion," exalins Dr. Agarwal.
var man hittar det: Förutom fet fisk inkluderar bra källor till omega-3 nötter och frön och vissa befäst livsmedel som ägg och yoghurt.
Detta vitamin fungerar som en antioxidant i kroppen, och den skyddar celler från oxidativ stress, en typ av skada orsakad av fria radikaler (instabila molekyler i kroppen), även i hjärnan hos människor med Alzheimers sjukdom. Hjärnan är särskilt mottaglig för oxidativ stress, som ökar under åldrande och är en viktig bidragsgivare till kognitiv nedgång.
var man hittar det: E -vitamin finns i mörka bladgrönsaker, avokado, röd paprika, sparris, mango, pumpa och nötter och frön.
När det gäller hjärnhälsa, fokusera på de tre B:Vitamin B6, B12 och B9 (folat). "Dessa tre typer av B -vitaminer är nödvändiga för hjärnans normala funktion," säger Dr. Agarwal, "och all brist på dem kan öka risken för minnesförlust och andra former av kognitiv nedgång."
Anledningen:Dessa vitaminer hjälper till att öka produktionen av neurotransmittorer, eller hjärnkemikalier, som levererar meddelanden mellan hjärnan och kroppen.
Mer om hjärnhälsa:
5 Hälsohälsa till min hjärna till min hjärna till min hjärna till mindhälsa Troende 
Vad socker egentligen gör för din hjärna var man hittar dem: Bönor är en av de bästa källorna till B -vitaminer över hela linjen. Du kan hitta B6 i bananer, apelsiner, papaya, cantaloupe, tonfisk, lax, fjäderfä och mörka bladgrönsaker. Folat finns i broccoli, gröna, fullkorn, ägg, jordnötter och solrosfrön.
Vitamin B12 finns enbart i kött- och fiskprodukter; För veganer och vegetarianer är näringsjäst ett bra sätt att få ditt utbud. Människor på en växtbaserad diet har en mycket högre risk för en verklig B12-brist, så prata med din läkare eller dietist om huruvida ett B12-tillägg är rätt för dig eller inte.
Denna antioxidant är känd för sina immunitetskrafter, men C-vitamin och andra flavonoider stöder också hjärnan, potentiellt genom att tämja hjärnskadande inflammation.
I en studie, av Rush University-forskare inklusive Dr. Agarwal, var människor som konsumerade vitamin C-rika jordgubbar minst en gång i veckan mindre benägna att utveckla Alzheimers under loppet av den nästan 20-åriga studieperioden.
var man hittar det: Få C -vitamin i överflöd från kiwi, röda och gröna paprika, citrus, bär, broccoli, blomkål, rosenkål och tomater.
Apotekhyllor är fodrade med otaliga vitaminer och kosttillskott som påstår sig stödja hjärnhälsa, men hjälper de faktiskt? Experter håller med om att du är bättre på att spendera dina pengar på näringsrika hela livsmedel istället för att poppa kapslar.
Det är viktigt att komma ihåg att tillskott inte regleras av Food and Drug Administration, vilket innebär att det är svårt att veta om de faktiskt innehåller det som lovas på flaskan.
Och så finns det bristen på vetenskap för att bekräfta att hjärnhälsotillskott faktiskt hjälper. I allmänhet är tillskott inte ofta användbara för hjärnhälsa om du inte har en brist på vissa näringsämnen, vilket händer men är sällsynt, säger Gill Livingston, M.D., professor i psykiatri vid University College London vars forskning fokuserar på demensförebyggande, intervention och vård.
Men om du är orolig för att vara låg i ett näringsämne på grund av din diet, men inte kvalificerar som bristfällig, kan ett högkvalitativt tillägg hjälpa till att förhindra en brist, säger Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., ett certifierat integrativt och funktionellt medicinskt Näringsterapeut och ägare av MNC Nutrition.
Om din läkare eller dietist fastställer att ett tillägg är rätt för dig, finns det högkvalitativa alternativ där ute. Leta efter ett godkännande av ett tätning från ett tredjepartscertifieringsprogram som Consumer Lab, NSF International eller US Pharmacopeial Convention (USP), vilket innebär att produkten har testats för kvalitet, renhet och styrka-plus att den faktiskt innehåller det Ingredienser påstår.
För att hålla ditt sinne skarpt, fokusera på att äta sunt, näringsbeständigt livsmedel. Och kom ihåg:diet är bara en pusselbit. Att hålla jämna steg med andra hälsosamma livsstilsvanor - som att träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och hålla sig socialt aktivt - kommer att gå långt i att förbättra kognitiv funktion och minska din risk för Alzheimers och demens.
Gå hit för att gå med i förebyggande premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digital endast.
.
Handla nu