Även om du inte är på väg att gå på vegetarian eller vegan, finns det så många skäl att gå mot en mer växtbaserad diet. Att äta mindre kött är inte bara förknippat med en lägre risk för kroniska sjukdomar som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar, det är också bättre för planeten eftersom nötköttsproduktionen använder en oproportionerlig andel av världens resurser.
Den goda nyheten är att du inte längre behöver vandra till en hälsokostbutik i utkanten av staden för att hitta växtbaserade alternativ:det finns massor av köttersättare och växtbaserade proteiner i stormarknaden i dag, och vissa är bättre för du än andra.
Två av Biggies:Tofu och Tempeh, som människor ofta förvirrar eftersom de båda är gjorda av soja. Här är skillnaden mellan dessa två produkter, plus hur du räknar ut vilken som är rätt för dig.
Mizinagetty -bilder Tofu, de vita eller off-vita tegelstenarna packade i vatten, är faktiskt koagulerade sojamjölkmassor som smutes i block. Liksom hur ost tillverkas värms sojamjölken, som skiljer de fasta ämnena från vätskan, och sedan används en koagulant för att binda ostmassan.
Beroende på vilken typ av soja som används, vad som läggs till (om något) och vilket koagulant som används, kan strukturen vara fast (bra för grillning) eller mjukare, mer som vaniljsås. "Kalciumsulfat är det vanligaste koagulanten som används," säger Abby Cannon, R.D., C.D.N., en dietist i New York som är specialiserat på hållbart, hälsosamt ätande.
Detta innebär att de flesta tofu i princip är förstärkt med kalcium. "Det är en fantastisk proteinkälla, det är ett komplett protein och innehåller mycket lysin, en essentiell aminosyra som kan löpa lågt i veganer och vegetariska dieter," säger hon.
Enligt USDA har 100 gram (cirka 3,5 oz) av tofu:
Tofu har inte heller något socker och 176 g kalcium, vilket är över 17% av det du behöver på en dag (och du kommer förmodligen att äta mer än 3,5 uns ändå).
Getty Images Tempeh är också ett skiktligt, kokbart block, men det är tillverkat av sojabönor, i motsats till sojamjölk.
"Ofta om det är riktigt högkvalitativt tempeh, kan du se bönorna i blocket," säger Cannon. "Varumärken varierar verkligen, och om det är mer bearbetat kommer det att se ut som bara en glob."
Den kritiska skillnaden, näringsmässigt:Sojabönorna fermenteras innan de pressas. "Fermentering är processen är när bakterier och jäst används för att bryta ner kolhydratet som naturligt finns i maten," säger Cannon. Detta sätter Tempeh i kategorin probiotiska livsmedel, tillsammans med vissa yoghurt och andra fermenterade livsmedel som kimchi.
"Varje jäsad mat är bra för tarmhälsa, och det gäller lika för Tempeh." Liksom Tofu är Tempeh ett komplett protein och mycket lysin.
Enligt USDA innehåller 100 g (cirka 3,5 oz) tempeh:
Medan USDA inte listar ett fiberantal, listar Tofurky Organic Soy Tempeh 4 g fiber i en 3 oz-servering, liksom inget socker eller natrium.
Antingen (eller båda) är fantastiska att äta två till tre gånger i veckan, säger Cannon. "De är ganska lika näringsmässigt," säger hon. Inte heller har en stark smak, och så tar de på sig smaken på såsen eller smaksättningen du använder för att förbereda dem, säger hon. "Det beror verkligen på hur du känner."
Oavsett vad du väljer, säger Cannon, leta efter ekologiska, icke-GMO-sojaprodukter, eftersom konventionella sojaodlingsmetoder involverar många bekämpningsmedel, så av vilka de har kopplats till cancer.
Kan du fortfarande inte bestämma? Här är en sida vid sida jämförelse:
Du kanske har hört det, men för de allra flesta av oss är det inte sant. "Läkare kan berätta för vissa individer som har haft vissa typer av bröstcancer [östrogenreceptorpositiv bröstcancer] för att undvika soja," säger Cannon. Ändå är det nuvarande tänkandet att inte bara soja inte Öka risken för bröstcancer, det kan möjligen minska den.
Förvirringen, enligt Oncology Nutrition Practice -gruppen för American Academy of Nutrition and Dietetics, är att medan soja innehåller fytoöstrogener (isoflavoner, som har liknande struktur som östrogen), innehåller den inte östrogen själv. I alla fall innehåller Whole Food Soy -produkter inte många isoflavoner.
Tillskott kan emellertid vara en annan historia:Tillskott innehåller fler isoflavoner, enligt Mayo Clinic, och det kan finnas en cancerlänk vid högre mängder. Så med Tofu och Tempeh, som alla andra livsmedel, är det bäst att äta dem i den minst bearbetade formen du kan hitta, säger Cannon.
Gå hit för att gå med i förebyggande premium (vårt bästa värde, all-åtkomstplan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digital endast.