Det finns så många skäl att byta till en växtbaserad diet i år:det är bättre för din hälsa och för planeten, och det finns massor av läckra växtbaserade produkter tillgängliga i stormarknader över hela landet (vi älskar kocken Matthew Kenneys Plantmade Frozen måltider). Men du kanske tänker, utan kycklingbröst eller biff i mitten av min tallrik, hur får jag tillräckligt med protein?
"Det här är den första frågan jag får om att gå mer växtbaserad," säger DJ BLATNER, R.D.N., författare till The Flexitarian Diet. “ Men det finns ingen anledning att oroa dig, för kan du absolut få tillräckligt med protein på en växtbaserad diet. ”
Relaterad historia
Blatner säger att oavsett om du är vegetarian, vegan, flexitär eller bara försöker skära ner din köttförbrukning, är det bästa sättet att se till att du har tillräckligt med protein att ha minst en källa till växtprotein i varje måltid eller mellanmål. "Oavsett vilken typ av ätare du är, är det viktigt att få ett brett utbud av näringsämnen för optimal hälsa," säger hon. ”Tidigare fick människor höra att para vissa växtproteiner som bönor och ris vid varje måltid för att bilda ett komplett protein [med alla essentiella aminosyror]. Men nu vet vi att du inte behöver göra det, eftersom kroppen upprätthåller en "pool" av aminosyror att dra från. ”
För att ta reda på hur mycket protein du ska äta varje dag, säger Blatner att du bör multiplicera din vikt med .36 gram (för en genomsnittlig, 150 pund kvinna, det betyder cirka 54 gram per dag-lägg lite mer om du är en allvarlig idrottare). "Prova ett nytt växtbaserat recept varje vecka," föreslår Blatner. "I slutet av ett år kommer du att ha provat över 50 recept, av vilka några kommer att vara så enkla och läckra att du kommer att hålla dem i din vanliga rotation."
Redo att investera i växternas kraft? Här är mer än ett dussin växtbaserade proteiner att lägga till din diet, plus läckra idéer för hur du kan njuta av dem.
Ivangetty -bilder protein: 22 gram i cirka 3/4 kopp, kokt
SEITAN, tillverkad av vete gluten (i princip, vete minus stärkelse), och har en "köttig" struktur som är perfekt för att ersätta kalkon eller bacon i dina favoriträtter. Det är också den mest proteintäta maten på denna lista-och den slår till och med lite kött. Även om det inte är ett komplett protein, smälter Seitan in nästan vad som helst, från stir-friser till fajitas.
Ella Olsson / Unsplash protein: 20 gram i cirka 3/4 kopp, kokt
Sojabönor utgör tre av de bästa proteinkällorna på denna lista, med början med Tempeh, en smakrik kaka gjord av sojabönor. "Jag älskar Tempeh eftersom det är fermenterat för enklare matsmältning, och det har en fantastisk köttig konsistens," förklarar Blatner. Koka det på vilket sätt du skulle kött-grillad, bakad eller i denna buffel-strip smörgås.
tofu protein: 11 gram per 1/2 kopp, kokt
Tofu, till skillnad från Tempeh, är tillverkad av sojamjölk. Produkter som växtbaserade hamburgare använder också sojaprotein, säger Blatner, men Tofu är bättre för dagliga måltider eftersom det är en hel, obearbetad mat. Firm Tofu packar i det mest proteinet av någon sort och lyser som stjärnan i denna söta och klibbiga nudelskål.
Westend61Getty Images protein: 9 gram per 1/2 kopp, kokt
Avrundning av sojaböntrioen är edamame själv. Sojabönor är den enda växtbaserade maten som innehåller alla åtta essentiella aminosyror, och de är också en utmärkt källa till fiber, järn, kalcium, zink och B-vitaminer. Koka dem ensamma för ett hälsosamt mellanmål eller vik dem i proteinpackade veggie stekt ris.
trexecgetty bilder protein: 8 gram per 1/2 kopp, kokt
Dessa välsmakande små baljväxter kan slurpas upp en mängd välsmakande soppor eller användas som en marknötersättning i Shepherd's Pie eller Meatloaf. De kan också ta platsen för korn som ris, och eftersom de är rika på folat, kalium och koppar är de ännu friskare än sina motsvarigheter.
Westend61Getty Images protein: upp till 8 gram per 1/2 kopp, kokt
Förpackad med både protein och fiber, och med en mångsidig struktur som kan kokas i chili, formas till hamburgare eller kastas på sallader, är bönor en viktig häftklammer i alla växtbaserade diet. Prova njur-, pinto-, vita och svarta bönor - var och en har en något annorlunda smak och struktur, men en liknande koncentration av protein.
protein: 8 gram per 1 uns
Naturligtvis kan du äta dessa Ballpark -favoriter som ett mellanmål (cirka 35 nötter) eller som PB &J (cirka två matskedar). Men jordnötter och jordnötssmör är mångsidiga ingredienser för att lägga till omrörningar, veggie-rätter och smoothies. Exempel:Dessa friska PB-Banana-pannkakor är packade med protein, men smakar som dessert.
Vaaseenaagetty -bilder protein: 8 gram per 1/4 kopp
Kika i skafferi på alla veganer, och du kommer troligen att hitta en stash av detta smakliga gula pulver som smakar liknar riven ost. Ofta kallas "nooch", näringsjäst kan blandas i en tofu -kryptering, strö på toppen av popcorn eller virvlad i någon pastasås eller soppa för att enkelt stöta upp proteinet och smaken.
Oksanakiiangetty bilder protein: 7 gram per 1/2 kopp, kokt
Oavsett om du äter dem som hummus (prova det skivat på en wrap med sauterade svampar), på en komplex sallad, eller i en rejäl soppa, kikärter-också kända som garbanzo-bönor-är några av de bästa växtbaserade proteinkällorna. Med massor av fiber också kommer de också att hjälpa till att begränsa begär mellan måltiderna.
bhofack2Getty bilder protein: 7 gram per 1 stor potatis, kokt
De flesta potatisar packar faktiskt i en imponerande mängd protein, men den röda sorten är den tydliga vinnaren. Utöver deras proteininnehåll har de också höga nivåer av vitamin B6, ett näringsämne som främjar proteinets metabolism. Stek dem tillsammans med rotgrönsaker eller mosa dem i en framstående sidorätt.
protein: 6 gram per 1 uns, rå
Bär ett paket mandlar eller andra nötter för ett proteinfylld mellanmål på språng-en serveringsstorlek på cirka 24 mandlar kommer också att ge dig 3 gram fiber för endast 172 kalorier. Vi älskar dem krossade och strö på toppen av gröna bönor, i ett välsmakande glas mandelmjölk, eller som en crunchy topper för havregryn eller yoghurt.
protein: 5 gram per 1/2 kopp, kokt
Det forntida kornet som stavas (och dess kusin, Kamut) packar i mer protein och andra näringsämnen, som fiber och järn, per portion än andra, vanligare korn. Även om de flesta recept kräver att du blöter stava över natten, gör inte alla - inklusive denna fyllningssallad som också råkar vara helt vegan.
Westend61Getty Images protein: 5 gram per 1/2 kopp, okokt
Lika tröstande som en kram från mormor är havre också ett högprotein-spannmål. Klassisk, läcker havre är naturligtvis ett bra sätt att njuta av spannmålen, men du kan också försöka blanda dem i en smoothie eller ett parti äppel havregrynmuffins. Och nämnde vi att de är fulla av fiber och antioxidanter?
Havremealstoriesgetty bilder protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt
Det tugga kornet är perfekt som grunden för en uppfriskande sallad toppad med grönsaker, bönor, avokado och allt annat du har i kylen - och du kan till och med använda quinoa för att pumpa upp proteinet i en sats chokladchipkakor. Och konstigt nog är quinoa pasta en perfekt dupe för de vetebaserade sakerna.
Cavan Imagetty Images protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt
En annan medlem av baljväxfamiljen, som också innehåller linser, bönor och jordnötter, klassiska gröna ärtor smakar bra i split-peasoppa, omrördes i risotto eller pasta, serveras på sidan av nästan vad som helst, eller blandad med andra grönsaker för en barndomsfavorit. Om du känner dig äventyrlig, puré dem med broccoli - det är gudomligt.
Gå hit för att gå med i förebyggande premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digital endast.
Följ förebyggande på Instagram