Vi vet, vi vet redan!
Amerikaner konsumerar alltför mycket socker och överdriver det på de söta sakerna ger dig större risk för kroniska tillstånd som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar. Ingen bueno! Experter betonar att det inte är något fel med livsmedel där socker sker naturligt (tänk, frukt och mjölk) men att få för mycket tillsatt socker (det skulle vara i läsk och andra drycker, kakor och kakor och till och med slumpmässiga platser som ketchup och salladdressing är det som har amerikaner som tar in mer än de ungefär 200 kalorier som socker är att centrera för sjukdomskontroll och förebyggande beaktar en sund gräns. (Det är baserat på en 2 000 kaloridiet, så om du äter mer som 1 600 kalorier kan upp till 160 av dessa kalorier komma från tillsatt socker.)
Andra medicinska grupper anser att du bör sträva efter ännu mindre:American Heart Association, till exempel, råder kvinnor att få mer än cirka 100 kalorier per dag (6 teskedar) från tillagda socker, medan män bör sträva efter högst 150 kalorier ( 9 teskedar).
Men även om behovet av att amerikaner i allmänhet ska minska är klart, finns det andra förvirrande fiktioner om socker. Här är vad du behöver veta.
Inte så mycket. Agave, lönnsirap, organiskt socker och bordsocker är lika när det gäller hälsoeffekter, säger Kelly Pritchett, Ph.D., R.D.N., docent i näring vid Central Washington University. På det glykemiska indexet, som mäter en kolhydratens påverkan på blodsockret, träffar lönnsirap 54 - Klosar till bordsocker 65. Agave är lägre, vid 19, men det är högt i fruktos, vilket är bundet till metaboliskt syndrom och hypertoni.
Forskning tyder på att fruktos (även i högfruktos majssirap) är ansvarig för de flesta av de negativa hälsoeffekterna av socker, säger Kimber Stanhope, Ph.D., R.D., forskare vid University of California, Davis. "Organisk" betyder helt enkelt att sockerrör eller sockerbetor odlades utan bekämpningsmedel. "Rå" betyder att naturligt förekommande melass inte har extraherats - så rå socker, medan det tekniskt "mindre bearbetat", har samma näringsprofil som den vanliga typen.
Inte nödvändigt, tack och lov. Socker bör inte vara en enorm del av din diet, men du behöver inte klippa ut det helt, säger Marion Nestle, doktorsexamen, en näringsprofessor vid New York University. USDA:s riktlinjer rekommenderar att du får mindre än 10% av dina kalorier från de söta sakerna, vilket är svårt, eftersom socker smyger till överraskande föremål som salladdress, pasta såser och yoghurt.
Relaterad historia
Vad socker egentligen gör för din hjärna För mycket kan öka din risk för fetma, högt blodtryck, typ 2 -diabetes och eventuellt cancer. En studie 2017 i Clinical Science visade att bara tre månader på en hög socker diet höjde friska människors risk för hjärtsjukdomar. Istället för att bli kall kalkon, ta saker långsamt för att avvänja din kropp från överdrivet socker, säger bra hushållning Institutets registrerade dietistnäringsläkare, Stefani Sassos. Du kommer att omskolera dina smaklökar för att vara nöjda med mindre sötma efter några veckor.
Inte så mycket. Ounce för uns, fruktjuice innehåller ungefär samma mängd socker som bergsdew. I själva verket säger experter att ingen borde dricka mer än
8 uns juice dagligen. En studie i tidskriften BMJ visade att alla sockerhaltiga drycker, inklusive 100% fruktjuice, ökade risken för cancer signifikant. En annan studie, publicerad i JAMA Network Open , visade att fruktjuice, som läsk, ökade den totala dödlighetsrisken. Din friskaste häll är definitivt vatten. För att jazza upp det kan du försöka lägga till några skivor orange eller citron för en fruktig smak utan socker. Om du måste ha juice, "Gör den apelsinjuice - åtminstone finns det näringsämnen i det," säger Stanhope. Men håll dig fast vid ett litet glas.
Socker kan påverka hanteringen av typ 1 och typ 2 -diabetes, men det orsakar inte direkt någon form av sjukdomen. "Att vara överviktig är den största riskfaktorn för typ 2 -diabetes, och socker uppmuntrar överätning," säger Nestle. Med andra ord, en diet med mycket kalorier från alla källor - inte bara socker - bidrar till viktökning, vilket ökar dina chanser för metabolisk dysfunktion och typ 2 -diabetes. Denna form av sjukdomen står för cirka 90% av de 463 miljoner vuxna fallen över hela världen 2019, enligt International Diabetes Federation.
Typ 1-diabetes är å andra sidan en autoimmun störning där kroppen felaktigt förstör sina egna insulinproducerande celler. Någon med denna form av diabetes måste arbeta nära med en läkare för att hantera sina mediciner och göra de livsstilsförändringar som behövs för att reglera blodsockernivåerna (varav en kan äta mindre socker).
Det motsatta verkar vara sant:en granskning av 2019 av forskare vid Humboldt University i Tyskland fann att snarare än att ge ett snabbt uppsving gjorde socker människor mer dödliga och mindre fokuserade i timmen efter att de åt det. "Myten om" sockerrush "kan spåras till studier som tyder på att konsumtion av kolhydrater kan göra barn hyperaktiva, en idé som har debunkats många gånger," förklarar Konstantinos Mantantzis, en postdoktoral forskare vid Humboldt. Med andra ord, om ditt barn verkar avslutas efter partiet, är det förmodligen spänningen-inte muffins-det är skylden.
Den här artikeln dök ursprungligen i januari 2021 -numret av Förebyggande .
Gå hit för att gå med i förebyggande premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digital endast.
Följ förebyggande på Instagram