De flesta fiskar är fulla av hälsosamma fetter, vilket gör det till ett näringsrikt tillskott till varje måltid. Och eftersom de flesta fiskar är fria från både mättade fetter och transfetter, ”Det är en övergripande riktigt bra mager proteinkälla , Säger Maiya Ahluwalia, registrerad dietist och grundare av Toronto-baserade näringsrådgivningstjänster närande balans .
De friska fettsyrorna som finns i många typer av fiskar, kända som omega-3s, har en hel svit av hälsofördelar. Till exempel är omega-3 kända för sina antiinflammatoriska egenskaper och är viktiga för hjärthälsa. I själva verket har de visat sig hjälpa att förhindra koronar hjärtsjukdom .
Omega-3 är också bra för hjärnhälsa. Studier har visat att högre omega-3-konsumtion är förknippad med bättre kognitiv funktion hos vuxna över 60 års ålder.
"Allt du behöver är ungefär två portioner i veckan för att tillgodose dina omega-3-behov," säger Annie Tsang , en Vancouver-baserad registrerad dietist. ”Varje servering är cirka 75 gram:Tänk storleken på ett kortlek.”
För att få ut mesta möjliga av de veckovisa portionerna, ta reda på de fem friskaste fiskarna att äta.
2/7
Bland fet fisk har laxen rykte som den hälsosammaste fisken att äta - och av goda skäl. Ovanpå fiskens höga omega-3-innehåll kommer Salmon's rosa färg från dess rika nivåer av astaxanthin, en antioxidant som har kopplats till sänkning av kolesterol .
Lax är också chock full av vitamin B12 , som vi måste bilda röda blodkroppar och DNA, och som hjälper till med funktionen och utvecklingen av hjärn- och nervceller. "B -vitaminer är avgörande byggstenar när det gäller allmän hälsa och välbefinnande," säger Ahluwalia. Studier har också visat att B12 kan bromsa hastigheten för förlust av hjärnvolym hos vuxna över 60 års ålder 60 och kan hjälpa till att behandla depression .
Här är 13 viktiga vitaminer Din kropp måste hålla sig frisk.
Liksom lax är sardiner en stor källa till omega-3, men de är också en utmärkt källa till kalcium , som är integrerad i att bygga starka ben. Sardiner innehåller också naturligt vitamin D , som kan hjälpa till att förhindra hjärt -kärlsjukdom .
Sardiner, som vanligtvis köps i burkar, är relativt billiga och gör ett bra alternativ om du har en stram budget. Men när du väljer vilka sardiner du ska köpa, se till att du letar efter MSC -certifiering, vilket säkerställer att fisken fångas vild, inte odlas, säger Ahluwalia. vild fisk Ät en helt naturlig diet, vilket innebär att de är lägre i mättade fetter än odlad fisk. Dessutom är odlad fisk mer benägna att ha högre nivåer av föroreningar och sjukdomar tack vare fiskodlingens tillstånd.
"Konserverad fisk är lika frisk om du väljer de som blötläggs i vatten eller olja utan tillsatt salt," säger Tsang och tillägger att det också är hyllstabil, så det varar längre, inte tar upp dyrbart utrymme i ditt kylskåp och Du kan köpa den i bulk för att se till att du alltid har fisk till hands.
Ta reda på nio saker du borde aldrig köp i bulk .
4/7
Denna vita fisk är rik på fosfor , som hjälper din kropp att använda och lagra energi från mat och fungerar tillsammans med kalcium för att hjälpa att bygga starka ben . Fosfor hjälper också till att reglera ditt hjärtslag och främjar normal muskel- och nervfunktion.
COD innehåller också selen , ett väsentligt spårmineral som spelar en nyckelroll för att upprätthålla sköldkörtelhormonmetabolismen. En studie i International Journal of Endocrinology fann att att ha tillräckligt med selen i kroppen kan förhindra sköldkörtelsjukdomar som hypertyreoidism , som kan orsaka ökad metabolism, oönskad viktminskning, en snabb eller oregelbunden hjärtfrekvens, muskelsvaghet och aptitförändringar.
Tack vare sin milda smak gör COD en perfekt inträdesplats för människor som inte är vana vid shopping i skaldjurgången. "Det är bra för picky ätare eller de som inte gillar smaken av fisk," säger Ahluwalia. "Jag tycker att COD är riktigt lätt eftersom det tar upp smaker mycket lättare än andra fiskar." Gå vidare och laga den med dina favoritkryddor och låt den smaka hur du vill.
Kolla in 10 läkande örter och kryddor värt att lägga till dina måltider.
5/7
Rainbow Trout är hög i omega-3 och full av väsentliga näringsämnen som vitamin D, vitamin B12 och fosfor. Och enligt Food and Drug Administration i USA är en av de största hälsofördelarna med fisken att den innehåller låga nivåer av kvicksilver och andra föroreningar.
Mänsklig industriell aktivitet som kolenergiproduktion och förbränning av avfall frigör kvicksilver i luften. Så småningom tar den kvicksilver sin väg in i vattenbordet när det regnar. Där ackumulerar fisk den i sina muskler genom absorption från det omgivande vattnet och bytet de äter. Kvicksilver tenderar att koncentreras när det går upp i livsmedelskedjan, så att större fiskar som äter mindre fiskar som utsätts för kvicksilver vanligtvis har mer av det kemiska elementet i dem.
Exponering för en hög kvicksilver kan skada din hjärna, hjärta, njurar, lungor och immunsystem - och prenatal kvicksilver exponering kan leda till ett antal komplikationer för barnet . Rainbow Trout har några av de lägsta nivåerna av kvicksilver, vilket gör det till en av de hälsosammaste fiskarna att äta, särskilt under graviditeten och medan man ammar .
Det här är maten som alla över 50 borde äta .
Makrill är ett annat hälsosamt alternativ som är fullt av omega-3 och vitamin D, säger Ahluwalia. Den är också rik på fosfor, zink, magnesium, kalium och vitaminer B12, K, E och A. makrill slår också ut alla andra fiskar när det gäller dess fosfatidylserininnehåll. Fosfatidylserin är ett fettsubstans som främjar hjärnhälsa och enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , kan hjälpa till att förhindra minnesförlust.
Denna saltvattenfisk fyller också snabbt, vilket innebär att det är ett hållbart val som rekommenderas av miljöförsvarsfonden .
En sak att vara försiktig med är emellertid kvicksilvernivån i viss makrill. King Mackerel har till exempel en relativt hög kvicksilver på grund av dess storlek och position på livsmedelskedjan och bör undvikas.
Upptäck 12 hälsosamma livsmedel med fetthalt Du bör äta oftare.
7/7
Ångande fiskslätt är det hälsosammaste alternativet, men det är också en av de minst spännande. För att lägga till lite smak medan du fortfarande håller skålen frisk, föreslår Ahluwalia beläggningsfiléer med sesamolja och lite lönnsirap och bakar dem i ugnen. "Eller, lite färsk citron och dill med lite olivolja och vitlök," säger hon. (Det här är hälsosammaste matoljor du kan använda.)
Eftersom fisk har kortare muskelfibrer Än annat kött som nötkött måste det kokas vid en högre temperatur under en kortare tid för att förhindra att det torkar ut. Ahluwalia föreslår att laga fisk i avokadoolja eftersom den har en hög rökpunkt. Som en extra bonus är avokadoolja hög i enomättat fetter.
Nu när du känner till den hälsosammaste fisken att äta, ta reda på bästa livsmedel för din hjärna .