ersättare: Bönor, havre och grönsaker för rött kött.
varför: Använd ett uns malt nötkött per patty och byt ut resten med en blandning av röda bönor, svampar, lök, havregryn och tomatpasta-du får samma köttiga struktur med friska, näringstäta ersättare. "Ta ut de dåliga sakerna, lägg in de goda sakerna och använd dem på ett sätt som gör maten mer intressant och smakfull," säger Joel Fuhrman, MD, författare till The End of Dieting:Hur man ska Live for Life .
Ⓘ 2/14
ersättare: Lätthudiga sötpotatis för pommes frites.
varför: Skär ljushudad sötpotatis i rundor, krydda med havssalt och ditt val av kryddor och baka. Liksom orange sötpotatis är dessa spuds högre i fiber och har ett lägre glykemiskt index än vita potatisar, så de kommer inte att spikar ditt insulin, säger Devin Alexander, New York Times bästsäljande författare och den största förloraren kock.
Ta reda på vilka som är friskare: havssalt eller bordsalt ?
ersättare: Kanel för socker.
varför: Kryddan förstärker tillagd sötma (vanilj gör också), så desserter kanske bara behöver hälften av det kallade socker, säger Anjali Shah, hälsotränare och The Picky Eater Blogger som använder detta trick i hennes fetthaltig frukostmuffins . Börja med en tesked och lägg till smak därifrån. Slutresultatet, säger Shah, kommer att vara "mindre söt, men med andra kryddor och salt kan du lura dina smaklökar att tro att det finns mer socker än det finns."
Ta reda på 25 sätt socker gör dig sjuk .
4/14
ersättare: Refried bönor för ost.
Hur: Skär fettet i mexikansk mat genom att byta ut hälften av osten med refried eller svarta bönor och använd lite ost ovanpå din maträtt för extra smak i de första bitarna. Shah sätter bönor inuti Enchiladas För en slingrande, komfortmatstruktur.
Varje hemmakock måste känna till dessa mikrovågs tricks .
5/14
ersättare: Purerade nötter för smör.
varför: För en smörig spridning eller dopp med mindre mättat fett, rekommenderar Fuhrman att göra "vitlök Nutter" genom att blanda ett par huvuden av rostad vitlök med cashewnötter, vatten och näringsjäst. "Det smakar så mycket bättre [än smör] på grund av den rostade vitlöksmaken," säger han. För variation, tillsätt ingredienser som senap, tomatpasta eller citron och basilika.
Ta reda på 50 bästa livsmedel för ditt hjärta .
ersättare: Färsk salsa för flaskdressing.
varför: Flaskade såser är ofta mycket fett eller socker. Klä dina gröna som Alexander, som tömmer vätska från färsk salsa, lägger sedan limesaft och en antydan till olivolja. Eller prova Fuhrmans Take:Blendmuttrar och frön med tomatpasta, balsamvinäger och mandlar - eller orange, cashewnötter, solrosfrön och vitt vinäger.
Här är 20 antioxidant-rika livsmedel du borde äta oftare.
7/14
ersättare: Kinesiska fem-kryddpulver för hoisin, ostron eller anka sås.
varför: Skär ner nivåerna av smygigt socker i flaskasås (Hoisin packar 4 gram per 1 matsked servering) och byt istället det för kinesiskt fem-kryddpulver. Alexander säger att även om det inte kommer att ge den exakta smaksås, kommer den att ge en "rikare smak som är väldigt lik."
Ta reda på vilka menyalternativ näringsläkare som aldrig beställer på snabbmatrestauranger .
8/14
ersättare: Purerade bönor eller nötter för grädde.
varför: Fuhrman blandar 1/2 kopp cashewnötter med fem kilo morötter. "Du får den krämiga känslan, och nu är det bra för dig," säger han. Eller byt ut 1/2 kopp grädde med hög fetthalt med 1/2 kopp pureed cannellini-bönor och 1/4 till 1/2 kopp buljong för en tjock buljong som är högre i protein och fiber, säger Shah, som gör
Ta reda på 30 mer smärtfria sätt att lägga till mer fiber till din diet .
ersättare: Avokado för smör.
varför: Byt lite av smöret i chokladisning med en lika stor mängd avokado och du lägger till vitaminer, mineraler och friska enomättade fetter utan att förlora någon av den krämiga strukturen. Justera kakaopulver eller andra ingredienser som du vill, men "I en riktig glas med fudge-typ kommer du aldrig att smaka [avokadot]," säger Alexander.
Kolla in de imponerande hälsofördelarna med avokado .
10/14
ersättare: Frysta bananer för glass.
varför: Bara två ingredienser - frozen bananer och kakaopulver - men "Det blir lika tjockt och rikt som chokladglass i en god matprocessor," säger Alexander. Skala och frysa två bananer, skär sedan i 1-tums bitar och blanda in en matprocessor med 2-3 matskedar osötade kakaopulver i några minuter tills de är jämn. Tjäna omedelbart. Fuhrmans "Nice Cream" blandar fryst frukt med nötter för krämighet och antingen vaniljextrakt eller kakaopulver.
Om du inte äter en banan varje dag, kan detta övertyga dig att starta .
11/14
ersättare: Högfiber, crunchy spannmål för Graham Cracker Crumbs.
varför: Fint krossar druvmuttrar, Kashi 7 fullkornsnuggets eller spannmål du väljer med lite kanel och du kommer att lägga till betydligt mer fiber till din skorpa. "Beroende på vilka fyllningar du lägger i din paj, kanske du inte ens smakar skillnaden," säger Alexander, som rekommenderar bytet i starka smakbakar snarare än lätta pajer som citron maräng.
Upptäck de överraskande hälsofördelarna med kanel .
ersättare: 100% fruktspridning för smör.
varför: Medan smöret håller en smulig pajskorpa ihop, lägger till precis tillräckligt med fruktspridning (i allmänhet runt en matsked) till torra ingredienser kommer att skära mättat fett och kolesterol, säger Alexander. I stället för en smörig smak kommer de naturliga fruktsmakerna att komplettera vad som finns under din skorpa.
Här är 30+ Depression-era matlagningstips Värt att försöka idag.
13/14
ersättare: Purerad frukt för agave eller lönnsirap.
varför: Agave och lönnsirap kan verka ”friskare”, men de fungerar precis som socker i kroppen, säger Shah. Istället tillför pured frukt fiber medan du skär kalorier och socker från ett recept.
Upptäck 20 livsmedel som kan hjälpa till att sänka blodtrycket .
14/14
ersättare: Lågfett keso för gräddeost.
varför: Med mindre fett, färre kalorier och mer protein än vanlig gräddeost, puréad keso med låg fetthalt (använd en matprocessor för att få ut klumparna) är en fantastisk byte-och du kommer inte att kunna se skillnaden, Shah säger.
Därefter, ta reda på vilka låg-natriummat hjälper till att skära ditt saltintag.