Att följa en hälsosam kost är avgörande för att upprätthålla optimal hjärnhälsa. Mörk choklad, avokado och fet fisk; Benbuljong, bär och broccoli-de är alla hjärnförstärkande superstjärnor. Men det finns gott om livsmedel som har motsatt effekt och kan tappa dina smarts, som påverkar ditt minne och humör. Därför är det viktigt att identifiera dessa livsmedel och klippa dem från din diet för att mildra deras effekter. Här är de åtta värsta livsmedel som skadar hjärnan.
Varje redaktionell produkt väljs oberoende, även om vi kan bli kompenserade eller få en affiliate -kommission om du köper något genom våra länkar.
Ⓘ 2/9
Stekt kyckling och pommes frites kommer inte bara att bredda midjan; De kan också vara dåliga för din hjärna. I en studie, publicerad 2016 i Journal of Nutritional Science , Människor som åt dieter högt i stekt mat gjorde dåligt på kognitiva tester som utvärderade inlärning, minne och hjärnfunktion. Omvänt fick de som åt mer växtbaserade livsmedel högre.
"Forskare tror att det kan ha något att göra med inflammation och minskning av hjärnvävnadsstorleken," säger Kristin Kirkpatrick , Rdn, i Denver och medförfattare till Skinny Liver . ”När du tittar på aspekter av en av de stora hjärnstudierna - mind diet —Det visar tydligt vilka livsmedel som kan orsaka eller minska inflammation i hjärnan . Stekt mat finns på listan "ingen". På "ja" -listan finns bär, olivolja, fullkorn och omega 3. "
Dessa är hälsosammaste matoljor, enligt experter .
Du vet förmodligen att hålla dig borta från läsk. Men du bör också se upp för fruktjuice, energidrycker och söt te. Varför, frågar du? Samma anledning Soda är bland de dåliga matarna för din hjärna:socker.
”Höga mängder sockerarter orsakar neurologisk skada” eftersom de utlöser inflammation, säger Wesley Delbridge, RDN och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics .
En studie som publicerades 2017 i Alzheimers &deme n tia Stödjer upp det. Forskare fann att människor som regelbundet konsumerar sockerhaltiga drycker är mer benägna att ha sämre minne, mindre övergripande hjärnvolym och en betydligt mindre hippocampus - den del av hjärnan som är viktig för lärande och minne - än de som inte gör det. Hoppa över de socker-sötade dryckerna. Istället för fruktjuice eller söt te, prova sötning av vatten eller te med skivor av apelsiner, citroner eller limefrukter.
Om du har överindulerat är här nio sätt att ångra en sockerbinge .
4/9
Vitt ris, vitt bröd, vit pasta och andra bearbetade livsmedel med ett högt glykemiskt index orsakar inte bara större spikar i blodsockret, de rankas också med de dåliga matarna för din hjärna. Specifikt kan dessa livsmedel ha en negativ effekt på din mentala hälsa.
En studie, publicerad 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition , Fann att livsmedel med ett högt glykemiskt index kan höja risken för depression hos kvinnor efter menopaus. Kvinnor som åt mer laktos, fiber, frukt och grönsaker, å andra sidan, visade en signifikant minskning av symtom på depression.
Byt de vita kolhydraterna för komplexa kolhydrater som fullkornsbröd, brunt ris, quinoa, korn och farro. Alla dessa innehåller fiber, som vårdar dina tarmbakterier och reglerar inflammation - alla bra saker för din hjärnhälsa.
Prova dessa sju Morning Brain -övningar för att rensa ditt sinne .
5/9
Medan enstaka tonfisksmörgås inte är någon stor sak, kanske du vill tänka två gånger innan du gör det till din lunch. Det beror på att tonfisk - liksom svärdfisk, haj, kung makrill och tilfisk - har högre nivåer av kvicksilver än många andra typer av skaldjur. Och en studie publicerad i Integrative Medicine, visar att personer med höga nivåer av tungmetallen i blodomloppet hade en minskning med 5 procent i kognitiv funktion .
Men du behöver inte förvisa skaldjur från din tallrik för alltid. "Konsumera högre kvicksilverfiskar inte mer än en gång i veckan - antagligen inte mer än två gånger i månaden - att tänka på att de äldsta och största fiskarna i havet har mest kvicksilver," säger Kirkpatrick. "Istället byt för omega-3-rika källor som vildlax och sjööring, som har förknippats med bättre hjärnhälsa."
Detta enkla diagram kommer att berätta vilken fisk som har mest omega-3s .
Det finns en söt plats för alkoholkonsumtion, enligt David Perlmutter , MD, en styrelsecertifierad neurolog och författare till kornhjärna:den överraskande sanningen om vete, kolhydrater och socker-din hjärnans tysta mördare . Även om det tillfälliga glaset rött vin faktiskt kan vara friskt, kan dricka i överflöd vara giftigt för din hjärnfunktion, oavsett din ålder. Forskning, inklusive en studie som publicerades 2017 i BMJ , fann att måttlig dricka - definierad av forskarna som ungefär en till tre drycker per dag - kan skada hjärnan . Hippocampus är särskilt sårbar.
För att skydda din hjärna, begränsa alkoholkonsumtionen till högst en drink per dag (för kvinnor) eller två per dag (för män). Enligt dietriktlinjerna för amerikaner , en dryck är lika med 12 uns vanligt öl, fem uns vin eller 1,5 uns 80 bevis destillerad sprit.
Istället för en drink, prova dessa 10 hälsosamma sätt att varva ner (utan att använda alkohol) .
7/9
I stället för en socker-sötad dryck kanske du vänder dig till enstaka diet soda. Men gör en vana med det och du kan öka din risk för demens och stroke, föreslår en studie som publicerades 2017 i stroke . Forskare fann att deltagare som drack diet soda dagligen var nästan tre gånger så troliga att få en stroke eller utveckla demens jämfört med dem som inte gjorde det.
"Vi söker diet soda för dess söta leverans av vätska," säger Kirkpatrick. "Den söta smaken kvarstår på våra smaklökar, vilket gör att vi längtar efter mer."
För att sparka vanan föreslår hon att hon blir kall kalkon. "Eliminera alla källor till söta från smaklökarna för att omskolera hjärnan för att inte vilja ha den i första hand," säger hon. "Sprucing upp vatten med citroner, limefrukter eller bär, eller att ha smaksatt seltzer utan tillsatt socker kan också hjälpa."
Kolla in dessa 11 genius tricks för att garantera att du dricker tillräckligt med vatten .
8/9
Om du gillar att äta bearbetat kött kan du ha en större risk för att utveckla demens , föreslår en studie i april 2020 publicerad i neurologi. Även om studien inte bevisar orsak och verkan, fann forskarna att demens var vanligare bland deltagare som åt mycket bearbetat kött, såsom korv, härdat kött och pâté. Människor utan demens var mer benägna att äta en mångfaldig kost som inkluderade frukt, grönsaker, skaldjur och fjäderfä, enligt resultaten.
"Även om uppgifterna om mättat fett är blandat, är mycket bearbetad mat en annan historia och troligen den främsta orsaken till (dessa) resultat," säger Kirkpatrick och tillägger att resultaten troligen är "kopplade till minskningar i hjärnvävnadsstorlek och inflammation, som påverkar hjärnhälsa. ”
Missa inte de sex tysta tecknen du kan äta för mycket protein .
Till att börja med kan de höga nivåerna av mättat fett som finns hos feta hamburgare och pommes frites göra det svårare att slåss mot Alzheimers orsakande plack . Dessutom kan nivån på natrium som finns i den genomsnittliga snabbmatfixen orsaka hjärndimma. Hur så? Högt blodtryck, ofta förverkligt genom att äta för många salta livsmedel, kan begränsa blod till hjärnan och negativt försämra fokus, organisatoriska färdigheter och minne, föreslår en översyn av studier som publicerades 2016 i hypertension .
För att bryta en snabbmatvanor föreslår Kirkpatrick detta trick:"Börja med att ändra vad du beställer," säger hon. ”Undvik stekt alternativ och välj mer fullkorn och växter. Ändra sedan antalet dagar du går (för snabbmat) med hälften. ”
Därefter, kolla in 9 värsta livsmedel för ditt hjärta .