Vad vi hör om hälsosamt ätande och näring förändras ganska ofta:Första fett är djävulen, sedan är det inte; Att gå ner i vikt handlar om att skära kalorier, då är det kolhydrater. Och ibland en negativ forskningsanspråk om en mat trummar alla de positiva fördelarna - vilket ger det en oförtjänt bum rap. Lär dig sanningen om dessa missförstådda livsmedel och varför de kan återta sin rättmätiga plats i din diet.
Ⓘ 2/15
Det här är den mjölk som din mamma gav dig, och vad du höll fast vid tills hela mättade fett-causes-hjärtat nyheter hände. Sedan bytte du till versionerna med reducerad fett eller icke-mejeri. Men här är saken:om du kan dricka komjölk är det en bra proteinkälla, med åtta gram per kopp (plus kalcium och vitamin D); Som jämförelse har en kopp ris eller mandelmjölk bara 1 gram protein eller mindre. Helmjölk har uppenbarligen mer fett och kalorier än skumma - ”men detta är inte nödvändigtvis en dålig sak,” säger Alissa Rumsey , Rd. Lite fett kan hjälpa dig att känna dig full, längre, så du äter mindre, förklarar hon. Dessutom har forskning också gjort en viss tvekan om hur skadligt mättat fett verkligen är för dig. Håll dig bara till en enda kopp som tjänar för att hålla kalorier i schack.
Vill du inte känna sig skyldig till att äta? Prova en av dessa friska snacks .
Nej, nej ... inte den skivade vita typen. Den limpa stannar på stormarknadshyllan. Men känn dig fri att boka en plats i din kundvagn för 100 procent fullkornsbröd. Dessa skivor innehåller hela spannmålen och alla näringsförmåner som följer med det. Raffinerade korn - som används för att göra de vita bröden - avskalas från det yttre kli -skalet och groddarna (där de flesta vitaminer, mineraler, protein och fiber förekommer) och lämnar endast det stärkelsefulla endospermcentret. "Helkornolhydrater reglerar bättre blodsocker och är kopplade till en minskad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer," säger Rumsey. Men brödköpare, se upp:Vissa märken kommer att fästa "naturligt", "fullkorn" eller "7 spannmål" på paketet, men är fortfarande huvudsakligen gjord med raffinerade korn. För att se till att du får den verkliga affären bör den första ingrediensen vara "fullkornsmjöl" eller "100% fullkornsmjöl."
Lär dig skillnaden mellan hela vete och fullkornsbröd .
4/15
Det har skyltats för att ha stuntat tillväxt, röra med blodtrycket, bland många andra sjukdomar. Men ny forskning ger äntligen din älskade Cuppa Joe -kredit den förtjänar. Kaffe har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes, Parkinsons sjukdom och vissa cancerformer. Det kan också förbättra ditt humör, öka hjärnfunktionen och till och med leda till en längre livslängd. Tre till fem koppar per dag är det rekommenderade mängden för de flesta vuxna - men gå lätt på grädden och smakämnen som kan lägga till massor av socker och kalorier.
Här är hur mycket kaffe du kan dricka dagligen innan det blir farligt .
5/15
Du oroar dig för högkolhydratinnehållet, men roten till problemet är hur de flesta av oss väljer att äta potatis-som feta pommes frites, salt tots eller kalori-galna chips. En studie publicerad i New England Journal of Medicine Hittade potatischips kan bidra till mer viktökning per portion än någon annan mat. Men en naken, ödmjuk bakad potatis (utan den strimlade osten, gräddfil och baconbitar) innehåller endast cirka 160 kalorier, är full av C-vitamin, energiproducerande vitamin B, fiber och kalium. Vita potatis innehåller också resistent stärkelse-en typ som inte är helt uppdelad eller absorberad av kroppen, så det orsakar inte samma spik i insulin som andra högkolhydratmat, säger Rumsey. För att behålla de mest näringsämnena vid matlagning, baka eller mikrovågsugn med huden på, vilket är där det mesta är bosatt.
Överväg att prova dessa friska ingrediensersättningar .
Hälso-sinnade köttälskare, hör detta:Vitt köttbröst och mörka köttlår är båda Bra källor till magert protein och packade med vitaminer och mineraler. Mörkt kött, på grund av typen av muskler, har till och med något mer järn än vitt. Det är också högre i kalorier och fett. Men om du tar av huden - där du hittar det mesta av fettet i fjäderfä - har ett hudfritt kycklinglår bara 44 kalorier och två extra gram ohälsosamt mättat fett än ett hudfritt bröst. Plus, mörkt kött är saftigare och har mer smak.
Här är varför du aldrig ska tvätta kyckling innan du lagar den .
7/15
Ja, de innehåller fler kalorier och kolhydrater än vissa andra frukter, men det är bra, bananer ... att förbjuda bananer från din diet. Dessa frukter har mycket kalium - ett mineral som hjälper till att reglera blodtrycket och de flesta av oss saknar. Bananer är också en bra källa för att fylla fiber, och forskning visar att äta dem kan tanka din kropp lika effektivt som en sportdryck under träningen. Dessutom innehåller grönare eller mindre mogna bananer resistent stärkelse, vilket hjälper till att öka tarmhälsan.
Du önskar att du hade känt dessa lågkolhydratmatbyten förr.
8/15
Innan du gör ett stink ansikte, tänk på detta:Konserverade grönsaker erbjuder samma mängd vitaminer och mineraler som deras färska motsvarigheter, säger Tanya Zuckerbrot, MS, RD, författare och grundare av f-Factor Diet , som har en privat näringsrådgivningspraxis i New York City. Faktum är att forskning visar att äta dem är förknippat med en diet av högre kvalitet, lägre kroppsvikt och lägre blodtryck. Dessutom är konserverade grönsaker billiga, förberedda och redo och alltid tillgängliga, oavsett säsong. Natrium kan säkert vara högt, men det är lätt att åtgärda:leta efter låga natriumversioner och/eller skölj dem tills vattnet går klart för att bli av med överskottet av natriuminnehåll, föreslår Zuckerbrot.
Varje hemmakock måste känna till dessa mikrovågs tricks .
Fettfria versioner kan vara lägre i kalorier men laddas ofta med socker och salt för att ge smak. Dessutom behöver din kropp fett för att absorbera många av vitaminerna och andra näringsämnen i dina salladgrönsaker. Krämig salladsförband är smarta att hoppa över eftersom de kan innehålla mycket mättat fett. Det bästa alternativet är en vinaigrette som listar oliv- eller rapsolja som en huvudingrediens (för en dos friska fetter) följt av vinäger, vatten och kryddor. Håll din dropp till två matskedar för att kontrollera kalorier.
Missa inte dessa smyga salladstrick för att hjälpa dig gå ner i vikt .
10/15
Kalla det comeback -mellanmålet - för det har faktiskt kommit tillbaka en bättre version av dess tidigare jag. Många tillverkare avskaffade de konstgjorda tillsatserna, konserveringsmedlen och vansinniga mängder natrium och erbjuder istället nitratfria sorter i gourmet smakkombinationer, som chililime och svart körsbärsgrill. De andra plus:Jerky är superhög i protein, låg i kalorier och ger en god dos järn och zink, två viktiga mineraler som hjälper till att öka ditt immunsystem, säger Zuckerbrot. Om du inte är i nötköttet, finns det kyckling eller kalkon, eller till och med veganalternativ. Leta efter märken som säger "inga nitrater" på paketet och håll dig till en 28 gram servering, eller ungefär storleken på tummen.
Lär dig att upptäcka skyltarna att du inte äter tillräckligt med protein .
11/15
Vita versioner erbjuder inte mycket i vägen för näring, men du vet det. Och första gången du försökte fullkornspasta var också den sista-den gummier strukturen och kornigare smaken var svår mot magen. Men ge det ett nytt skott. Kvaliteten på fullkornspasta är mycket förbättrad, och du får fortfarande fördelarna med fiber, vitaminer och näringsämnen. Eller bättre pasta än vita inkluderar de som är gjorda med semolina mjöl, malda från durumvete, som är högre i protein, säger registrerade dietist Libby Mills. Fullkornspastablandningar, som innehåller både fullkorns- och raffinerade korn, finns också tillgängliga; Som är pastor tillverkade av quinoa, linser, edamame och kikärter.
PSST - du har antagligen varit bryt pasta fel hela tiden.
Människor malign denna lilla kräftdjur för att innehålla för mycket dietkolesterol. Den rekommenderade gränsen är 300 mg per dag; En 85 g del av räkorna har ungefär hälften av det - så du kan Arbeta det i din diet, säger Zuckerbrot. Och det är därför du vill:räkor är en stor källa till magert protein och mycket låg fett och kalorier. Ät den rå som en räkorcocktail eller grillad och servera med broccoli, korn eller annan mat med hög fiber. "Fiber fästs vid dietkolesterol som finns i räkor och hjälper till att inleda det ur kroppen så att det aldrig absorberas," förklarar Zuckerbrot.
Kan du inte få tillräckligt med skaldjur? Ta reda på de friskaste fiskarna du bör äta oftare .
13/15
De saker de serverar vid biografen bör förbli i exil:chompa dig igenom ett stort badkar och du kan enkelt äta upp till 1 000 kalorier och 50 gram mättat fett, säger Zuckerbrot. Oljepoppade, smaksatta, mikrovågsugn eller förpackade gourmetpopcorn är inte mycket bättre-de är ofta kraftigt bearbetade och laddade med socker eller salt. Men grundläggande luftpoppade kärnor är höga i tillfredsställande fiber och innehåller så få som 31 kalorier per kopp. Poppa dina egna kärnor på kaminen med lite vegetabilisk olja.
Ta reda på mer smärtfritt sätt att öka din dietfiber .
14/15
Om du inte dricker vin är detta inte en anledning att börja. Men om du njuter av ett glas då och då, virvla och smutta på skulden. Forskning visar att dricka en måttlig mängd rött vin är associerad med god hjärthälsa . Och en stor studie fann att ljus för måttliga alkoholkonsumenter var mindre benägna att dö för tidigt av någon orsak , inklusive hjärtsjukdomar, jämfört med dem som aldrig drack. Att dricka i överflöd kan dock skada ditt hjärta och leda till många andra hälsoproblem. Håll dig till ett glas per dag för kvinnor; en till två för män.
Ta reda på mer överraskande hälsa Fördelar med att dricka ett glas rött vin varje natt .
Du har hört en gazillion gånger så att mörk choklad är ett bra val, tack vare forskning som antyder att dess sjukdomsbekämpande flavanoler kan hjälpa att minska blodtrycket och skydda mot hjärt -kärlsjukdomar. Du kan få samma hälsosamma näringsämnen i en kopp varm choklad - så länge du gör det med 100 procent osötat kakaopulver (med en touch av socker eller tesked ren lönnsirap, om dina smaklökar föredrar). Kakaopulver som har varit "holländare" eller "bearbetats med alkali" betyder att det har gått igenom ett ytterligare steg för att neutralisera kakaoens surhet, vilket resulterar i ett mörkare, mildare pulver, men också sänker flavanolinnehållet. Och så långt som den omedelbara varma chokladen blandas, säg bara nej:de är packade med socker och tillsatser.
Därefter, ta reda på hälsosammaste livsmedel med fetthalt du borde äta oftare.