I den nya versionen av Canadas Food Guide (Släppt januari 2019) har kategorin som tidigare kallats ”kött och alternativ” ersatts med råd för att ”äta proteinmat.” Dessa proteinkällor bör stå för cirka 1/4 av din diet. Resten av din diet bör bestå av 1/4 fullkorn och 1/2 grönsaker och frukt.
Forskning tyder på att äta mer protein, i form av ägg, magert kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, nötter och frön, mejeriprodukter med låg fetthalt och förstärkta sojaprodukter, säkert främja viktminskning och minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är en av proteins viktigaste fördelar att det kan göra att du känner dig nöjd längre än kolhydrater gör, så att du faktiskt slutar äta mindre. Växtbaserade proteinkällor kan ge mer fiber och mindre mättat fett än andra typer av proteinmat, enligt Kanadas matguide.
Läs vidare för mer om de bästa proteinkällorna, inklusive massor av växtprotein alternativ.
Ⓘ 2/9
Ett medium ägg innehåller bara 66 kalorier och cirka 6,8 gram protein . Det betyder att tre ägg (198 kalorier) ger 20,4 gram protein:i genomsnitt 65 kg (143 lb) vuxna behöver cirka 52 gram per dag , så det är nästan hälften av ditt dagliga intag. (Faktiska proteinbehov beror på din vikt och aktivitetsnivå; prata med din läkare för att få specifika krav för dig.) Att äta en tre-ägg spansk omelett, eller tre äggröra eller tjuvjagade ägg på rostat bröd, kommer att hålla dig full i timmar.
Här är hur man får perfekt hårtkokta och mjuka kokt ägg , varje gång.
Canadas matguide rekommenderar magra snitt av nötkött, fläsk och vilda spel samt kalkon och kyckling. Om rött kött är din föredragna proteinkälla, välj de lutaste nedskärningarna för att minska det tillsatta fettet. Leanalternativ som London Broil Steaks och Extra Lean Ground Beef kan kosta lite mer men fördelarna är ovärderliga.
Strecket ( dietmetoder för att stoppa hypertoni ) Diet rekommenderar 3 uns kokt magert kött om dagen. Efter denna diet kan det sänka blodtrycket med 8,9/4,5 mmHg, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar med 15 procent och din strokrisk med 27 procent.
Här är vad som händer med din kropp när du slutar äta rött kött .
4/9
De flesta fiskar innehåller ungefär samma mängd protein som kött och ger järn och vitamin B-12, viktigt för energi. Det är också en hälsosam byte för några populära köttalternativ. Till exempel, uns för ounce, en laxbiff har en fjärde det mättade fettet med nötköttbiff. Några fantastiska alternativ från Kanadas matguide inkluderar öring, räkor, lax, kammusslor, sardiner och makrill. Titta bara på ditt natriumintag om du väljer konserverad fisk.
Här är fem av de friskaste fiskarna att äta .
5/9
Kyckling och kalkon är fantastiska proteinkällor och låg i mättat fett, särskilt om du väljer hudfritt vitt kött. En 3 ½ oz bit kycklingbröst ger dig 21 gram protein. Förutom protein ger fjäderfä en god mängd vitamin B och zink. Turkiet tillhandahåller till och med andra näringsämnen som studeras för sin anslutning till att lindra depression.
Ta reda på de 14 matarna som alla över 50 ska äta .
Baljväxter kan betraktas som den perfekta maten. De innehåller mer protein än någon annan växtmat, är mycket komplexa kolhydrater och låg i fett. En kopp kokta linser kommer att ge nästan 18 gram protein, jämförbara med en servering av T-ben biff.
Prova bruna, röda eller gröna linser, ärtor som kikärter och delade ärtor och torkade bönor som svarta bönor och njurbönor.
Får du för mycket av en bra sak? Här är sex tecken du äter för mycket protein .
7/9
Nötter är en stor källa till protein och friska fetter (mono och fleromättade). De är också en långsambränd mat, vilket gör att du känner dig full längre. Studier har visat att nötter till och med kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Men det är viktigt att titta på dina portionsstorlekar. Håll dig fast vid bara en handfull nötter per portion. Kanadas matguide listar jordnötter, mandlar, cashewnötter, mutter och solrosfrön som fantastiska proteinkällor.
Här är 21 mer högprotein, lågkolhydratmat för att hjälpa dig gå ner i vikt.
8/9
Mejeri är inte bara viktigt för benhälsa-proteinet i mejeriprodukter med låg fetthalt, såsom yoghurt och skummjölk, hjälper också till att upprätthålla ett friskt blodtryck.
Upptäck mer naturliga botemedel mot högt blodtryck .
Om du har en laktosintolerans, eller om du bara föredrar att undvika mejeri, kan du prova befäst sojadrycker, tofu eller sojabönor.
Lär dig sedan att upptäcka skyltarna att du inte äter tillräckligt med protein .