Ät spannmål varje dag till frukost. Helst, sträva efter ett fullkorn, osötad spannmål med minst 4 gram fiber en servering.
2/13
Inte bara för att hålla läkaren borta, utan eftersom äpplen är en bra källa till pektin, en löslig fiber som bidrar till en känsla av fullhet och smälter långsamt. En studie från 1997 publicerad i Journal of the American College of Nutrition fann att 5 gram pektin var tillräckligt för att låta människor känna sig nöjda i upp till fyra timmar.
Gör baby morötter och broccoliblommor doppade i ranchklädsel med låg fetthalt i eftermiddagen mellanmål tre dagar i veckan. Du fyller det tomma eftermiddagsutrymmet i magen medan du får cirka 5 gram fiber i varje kopp grönsaker.
4/13
Byt till fullkorns krackare. Du skulle aldrig tro att en liten cracker kan göra en skillnad, men en vanlig fullkornscracker har 1⁄2 gram fiber. Tio kex ger dig 5 gram fiber. Så nästa gång, sprid ditt jordnötssmör på fullkorns krackare istället för bröd för en annan smakbehandling.
5/13
Varje vecka kan du prova ett "exotiskt" spannmål. Vad sägs om Amaranth, Bulgur eller Wheatberries? De flesta är lika enkla att fixa som ris, men ändå packade med fiber och smak. Blanda in några ångade morötter och broccoli, släng med olivolja och lite parmesan eller fetaost, kanske kasta i en burk tonfisk eller ett par uns skuren kyckling, och du har middag. Eller servera som en sidorätt till kyckling eller fisk. Se till att alla korn du försöker är hela korn.
Använd vanlig havremjöl istället för brödsmulor för köttbröd och köttbullar, strö det ovanpå casseroler och glass, baka den i kakor och muffins och tillsätt det i hemlagade bröd och kakor.
7/13
Använd fullkornsbröd för att göra din lunchtidsmörgås varje dag. Till och med Subway och andra sådana smörgåsbutiker erbjuder fullkornsalternativ för lunchtid. Om du gradvis vill bryta in i hela veteklubben, använd fullkornsbröd som den nedre skivan på din smörgås och vanligt bröd som det övre lagret. Så småningom, gör hela övergången till hela korn.
8/13
Varje vecka byter du från en vit mat till en brun mat. Så istället för omedelbart vitt ris byter du till omedelbart brunt ris. Istället för regelbunden pasta byter du till fullkornspasta. Försök med hela vete pitas istället för vanliga, fullkornsburritos istället för majs, fullkorns couscous istället för regelbundet. Inom två månader bör du bara äta fullkorn och borde ha ökat din dagliga fiberförbrukning med enkla 10 gram utan att radikalt ändra din diet!
Sprid din smörgås med 1⁄2 kopp hummus. Bam! Du har precis 7,5 gram fiber i ett välsmakande paket. Lägg några spenatblad och en tomatskiva ovanpå för ytterligare ett par gram.
10/13
Tillsätt renad blomkål till potatismos. Du kommer inte att smaka på en skillnad, men du får lite extra fiber.
11/13
Börja varje middag med en blandad grön sallad. Det kommer inte bara att lägga till fiber, utan med en lågkalorifattig vinaigrette-dressing kommer det delvis att fylla dig med mycket få kalorier och erbjuder därmed stora fördelar i viktminskning.
Mellanmål på torkad frukt varje dag. Välsmakande, chewy, tillfredsställande, lätt att äta på väg och laddad med fiber. Försök med torkade aprikoser, datum, fikon, persikor, päron och bananer.
13/13
Gör dina egna smoothies genom att blanda hela frukt. Om allt i frukten går in i ditt glas får du fibern från skalet, ofta saknas i fruktjuice.