Det är lätt att äta ett brett utbud av livsmedel som är rika på fiber.
2/6
Helkorn är en bra källa till fiber, och när det gäller att förhindra bröstcancer kan du verkligen inte få för mycket. Tänk på fiber som en typ av flygpapper, men istället för irriterande insekter är det du fångar östrogen. Östrogen cyklar kontinuerligt genom matsmältningskanalen och reabsorberas in i blodomloppet. Fiber tar tag i den så att den inte kommer att reabsorberas, och därigenom sänker kroppens östrogen nivåer.
Helkorniga livsmedel kan också hjälpa på andra sätt. Eftersom fiber bromsar kolhydratmetabolismen kan livsmedel som high fiber spannmål och fullkornsbröd indirekt skydda mot brösttumörer genom att minska sockerspikar och därmed hålla insulinnivåerna låga. Överskott av insulin är känt för att främja tillväxt av bröstcancer.
Sikta för: Åtminstone tre portioner av fullkorn dagligen. En portion är ½ kopp (125 ml fullkornspasta eller ris oe en skiva fullkornsbröd.
användbart tips: Försök att blanda en kopp (250 milliliter) fullkorns spannmål med ¼ kopp (50 milliliter) torkad frukt för ett välsmakande mellanmål som täcker dig för en servering av fullkorn och en servering av frukt.
Nyheten om fiber skyddar mot koloncancer vänder oftare än pannkakor på en middag hela natten. Och ändå, trots motstridiga studier, uppmuntrar specialister oss fortfarande att äta mer än de 15 gram fiber som vi vanligtvis får varje dag. Varför? Fiber hjälper till att snabba mat genom ditt system Så alla cancerframkallande ämnen som du kanske har ätit dröjer inte tillräckligt länge för att orsaka problem. Och eftersom det smälts av bakterier i tarmen, bildas föreningar som skyddar mot cancerframkallande gallsyror , också producerad under matsmältningen.
Syftet för: Mellan 25 och 35 gram fiber dagligen.
användbart tips: Du kan komma nära 25 gram med tre portioner fullkornliknande en smörgås med fullkornsbröd Plus ½ kopp (125 milliliter) brunt ris-och sju portioner (bara en halv kopp/125 milliliter vardera) frukt och grönsaker. För att öka din fiber ännu mer, lägg till några portioner baljväxter, nötter, frön och high fiber spannmål.
4/6
Helkorn och andra komplexa kolhydrater förtjänar toppfakturering på alla antidiabetesmeny. Havre, bönor och vissa frukter och grönsaker laddas med löslig fiber, som upplöses i vatten och bildar en gel i magen. Det bromsar matsmältningen, som är kritisk för att gå av blodsockerspikar . Löslig fiber minskar också kolesterol, sänker risken för hjärtsjukdom -Problemet som de flesta människor med diabetes slutligen dör av. Olöslig fiber, som passerar genom tarmen intakt och finns mestadels i fullkorn och vissa frukter och grönsaker, är också kopplad till lägre diabetesrisk.
Sikta för: 25 till 35 gram fiber per dag. En kopp (250 milliliter) linser har 9 gram och ½ kopp (125 milliliter) har 12 gram.
användbart tips: Tre bra sätt att få mer fiber är att ha fullkorn spannmål till frukost (Leta efter en med minst 5 gram fiber per portion), byt till fullkornsbrödsmörgåsar och ät minst en bönbaserad måltid per vecka.
5/6
Den hemliga ingrediensen i livsmedel som havregryn, havrekli, baljväxter, bönor och ärtor är löslig fiber, den typ som minskar kolesterol genom att blötlägga det Så det är spolat ut ur kroppen som avfall. Studier visar att dieter som är låga fett och rika på löslig fiber kan minska de totala kolesterolnivån med 10 till 15 procent, vilket i många fall kan vara tillräckligt för att få dig in i målområdet.
Sikta för: 25 till 35 gram fiber varje dag. Av det bör 10 gram vara löslig fiber.
användbart ledtråd: Havre innehåller mer löslig fiber än något annat spannmål, 2 till 3 gram per portion. Har bara två portioner vanligt havremjöl eller havre kli spannmål per dag sänker kolesterol med 2 till 3 procent. Inte i havre? En halv kopp bönor, baljväxter eller ärtor innehåller också 2 gram löslig fiber.
Ät en skål med brunt ris toppad med kikärter och sauterade grönsaker till lunch, och det är troligt att du inte vill ha en ny bit förrän kvällen. Högfibermat som dessa har få kalorier, lite fett och massor av bulk , vilket håller dig full. De smälts också långsamt, vilket innebär att ditt blodsocker stannar vid en jämn köl istället för att snabbt spikar och falla, vilket gör att du är hungrig igen på nolltid. Helkorn tillhandahåller också näringsämnen, såsom magnesium och vitamin B6, att många viktminskningsdieter är bristfälliga i. Ett bra sätt att få en bra dos fiber är att börja dagen med högfiber spannmål .
Sikta för: 25 till 35 gram fiber per dag. En kopp (250 milliliter) kikärter har cirka 7 gram och ½ kopp (125 milliliter) kli spannmål har mer än 8.
användbart ledtråd: Om hela korn avskräcker dig, underlätta dig själv i idén genom att lägga till dem i små mängder. Blanda till exempel hälften av ditt vanliga spannmål med en halv servering av fullkorns spannmål och tillsätt lite brunt ris till vitt ris. Öka gradvis mängden fullkorn när dina smaklökar justeras.