Matlagningslätt sätt att laga vegetarian-varumärkets första köttfria kokbok-bryt ner de sju hälsosamma ätprinciperna för en väl avrundad vegetarisk diet.
2/8
Du kan enkelt tillgodose dina dagliga proteinbehov genom att äta en mängd växtbaserade livsmedel. Fyll i dina måltider med bönor, linser, nötter, ris och sojaprodukter som tofu och tempeh. Lita inte på en rejäl del ost för att fylla proteingapet eftersom ostar ofta lägger till mättat fett.
Vegetarianer kan uppfylla sina kalciumkrav genom att inkludera kalciumrika mejeriprodukter (mjölk, ost och yoghurt) i måltider och snacks. Om du är laktosintolerant, en vegan eller helt enkelt vill integrera andra icke -lairikällor till kalcium i din diet, har du alternativ:Fästade frukostflingor, sojaprodukter och några gröna bladgrönsaker.
4/8
När det gäller frukt och grönsaker, fler frågor (och färgräkningar). Hela frukter och grönsaker är några av de bästa livsmedel du kan äta. Och färg är verkligen nyckel-vitaminer och fytokemikalier som ger växter sina lysande färger fungerar som antioxidanter, immunförstärkare och antiinflammatorier hos människor.
5/8
Eftersom frukt och grönsaker är en viktig del av en vegetarisk diet, är smak och friskhet avgörande, och det bästa sättet att uppnå båda är att köpa frukt och grönsaker under säsongen. Denna praxis erbjuder olika fördelar. Vid friskhetens topp smakar frukt och grönsaker extraordinära utan arbete, och de är en välsignelse för din hälsa såväl som din plånbok.
Alla korn börjar som fullkorn, vilket innebär att de fortfarande innehåller groddar, endosperm och kli. Bearbetning kan emellertid ta bort fiber, antioxidanter, vitaminer, mineraler eller hälsosamma föreningar, vilket gör raffinerade korn mindre hälsosamma.
7/8
Kom också ihåg järn, zink och B12. Vegetariska järnkällor inkluderar järnförstärkta spannmål samt spenat, njurbönor, svartögda ärtor, linser, rovgrönsaker, fullkornsbröd, ärtor, torkade aprikoser, katrinplommon och russin. Zinkkällor inkluderar en mängd bönor, spannmål som är förstärkta med zink, vetekim, mjölk och mjölkprodukter och pumpafrön. Vegetarianer kan få B12 från mjölkprodukter, ägg och B12-Fortifierade produkter inklusive några frukostflingor, sojabaserade drycker och vegetabiliska hamburgare.
8/8
Inte bara är högfibermat välsmakande, utan de hjälper också till att kontrollera hunger, lägre kolesterol och upprätthålla matsmältningshälsan. Byt dina standardbröd och pasta för 100 procent fullkornssorter (med minst 2 gram fiber). Byt ut dina frukostflingor för kli eller havregryn och fullkorns couscous för vitt ris. Ät huden, oavsett om det är ett äpple, päron eller potatis, eftersom de flesta av fiberarna är i huden. Och laga grönsaker kort. Ju längre grönsaker lagar, desto mer fiber förlorar de.