Målet är inte att uppnå en diet med låg fetthalt utan att ersätta mättat fett och transfett med "bra" fett. Kom ihåg att du vill få 25 till 30 procent av de kalorier du konsumerar från bra fetter. Så att subtrahera är inte namnet på spelet; byte är. Inom en vecka kommer du att upptäcka att dina frukostar kommer att fyllas mer, dina luncher mer tillfredsställande och dina middagar en mirakelblandning av smak och hälsa.
För många människor betyder morgonmåltiden en av två saker, fett, och ingen av dem är positiva. Vid ett extremt, kanske du tar en kolhydrattung bagel och äter den vanlig, hoppar över gräddeosten för att undvika de extra kalorierna. Det är dåliga nyheter för ditt blodsocker och kan utlösa hungerspikar senare på dagen, för att inte tala om foster insulinresistens. Som du lärde dig i det sista kapitlet är det bättre att integrera lite protein för att hålla dig full. Om du lägger lite fett i ekvationen kommer dina kolhydrater att smälta långsammare och balansera ut alla blodsocker. I det andra extrema kan du enkelt äta ett dags värde av mättat fett vid frukosten om du äter på en snabbmatfog (tänk korvskattar med ost) eller servera dig själv en platta bacon.
Sanningen är att många av de livsmedel som vi förknippar med god fetter-olivolja, fisk, avokado-är oftare inkluderade som en del av lunch och middag. Men det är möjligt att lägga till bra fetter till frukosten. Tänk nötter. Om din spannmål inte innehåller nötter, tillsätt några hackade mandlar, valnötter eller pekannötter själv. Om du njuter av en bit rostat bröd eller en helvetes engelska muffin, är jordnötssmör den perfekta spridningen. Du kan också lägga till hackade nötter i våffla, pannkaka och muffinsmatter. Använd en smart margarin. Vegetabiliska oljor innehåller PUFA, en av de goda typerna av fett. Och margarin är tillverkad av vegetabilisk olja. Så om du är noga med att välja ett varumärke som inte innehåller några transfetter (kom ihåg, lita inte på framsidan av etiketten på det här problemet; skanna ingredienslistan och leta efter orden "delvis hydrerad"), margarin är Ett fint tillskott till din morgonmåltid. Leta efter ett märke som innehåller 2 gram eller mindre mättat fett per matsked. (Alla feta livsmedel inkluderar en del av varje större typ av fett, och vegetabiliska oljor är inget undantag:alla innehåller lite mättat fett, men vissa använder oljor med mer än andra). Bry dig inte om dyrt produkter som innehåller tillagda omega-3-fettsyror. En matsked av en sådan margain har bara spår av DHA och EPA, de hälsosamma omega-3s i fiskolja som är 20 gånger mindre än du skulle få från en 3-ounce servering av lax.
Få lin. Linfrön är laddade med ALA, en form av PUFA som liknar omega-3-fettsyror. Och de har en trevlig, lite nötig smak. Köp hela linfrön, förvara dem i kylen och slip dem efter behov. Ät inte hela linfrön, annars kommer de ut som de gick in. Glöm inte ägg. De är naturens bästa källa till protein, och här är ett lite känt faktum:ett stort ägg innehåller 2 gram MUFA, de goda fetterna som också finns i nötter och olivolja.
2/4
Om du har slutat att få take-out-hamburgare och majonnäs-skrikade deli-smörgåsar till lunch, klappa dig själv på baksidan. Men om du bytte till gröna sallader och hittar magen som stönar klockan 14:00, behöver din middagstid lite hjälp, särskilt om du raider skafferi eller automat för högkalori, tidvatten-över snacks. Att lägga till bra fetter till din lunch-antingen på sidan eller höger ovanpå den sallad-vilja ger din middagstid en förstklassig uppgradering. Ge dig själv en A för avokado. Byt ut osten i din sand- wich eller sallad med avokadoskivor. Eller mos lite avokado och använd den som en spridning i stället för majonnäs. Avokadoskivor är också bra tillägg till svartbönssoppa.
Bli kär i jordnötssmör igen. Prata om en enkel lunch:Börja med en skiva fullkornsbröd (och här återigen välja ett märke med massor av synliga nötter och frön ökar ditt intag av bra fetter ytterligare), Slather på några matskedar jordnötssmör, Och du har en magfyllande följeslagare för den ensamma gröna salladen.
Andra idéer för jordnötssmör och nötter vid lunchen:
• Slater jordnötssmör på en banan eller några äppelskivor.
• Topphjulnudlar med kryddig asiatisk jordnötssås (som du kan piska upp snabbt med jordnötter Smör, sojasås, ingefära, limesaft och några andra ingredienser).
• För en förändring av tempo, prova mandelsmör. (Men hoppa över nutella; den innehåller mer socker än nötter.)
Prova Tahini. Liksom nötter är frön fulla av bra fetter. Prova fröspridningar, till exempel Tahini, en viktig mat i Mellanöstern som är gjord av sesampasta. Tahini är läcker på sin egen du kan sprida det på bröd som jordnötssmör-men det är också den viktigaste ingående i lätt att göra friska rätter som hummus (beredd med mosade kikärter, citronsaft och vitlök) och baba Ghanoush (gjord med renad aubergine, citronsaft, vitlök och olja).
Soppa upp din sallad. Det finns två sätt att gå fel med en lunchsallad. Om din ingredienslista börjar med sallad, gurkor och tomater och ganska mycket slutar där-är det inte konstigt att din mage börjar låta hungerlarmet långt före middagen. Medan dessa salladfavoriter alla har näringsmässiga meriter, är tillfredsställande aptit inte en av dem. Å andra sidan kan stapla riven ost eller fet deli-kött på en sallad göra det till en ribbstickande måltid, men också högar på många gram mättat fett. Att lägga till bra fetter kommer istället att göra en sallad mer tillfredsställande och hjärtan frisk. Att välja en oljebaserad (företrädesvis oliv, raps eller linfrö) är en bra start. Men sluta inte där. Prova dessa näringsrika, hjärtvänliga tillägg.
• 1/4 AVOCADO
• En palmfull hackad valnötter eller pekannötter
• 8 hackade oliver
För de flesta människor med upptagna scheman är middagen måltiden där du troligtvis kommer att binda på förklädet och göra en riktig matlagning. Det gör kvällsmåltiden till ett främst fönster av möjligheter att passa in mer bra fetter, eftersom några av de bästa källorna är matoljor (toppar för MUFA) och skaldjur (oöverträffad för omega-3-fettsyror). Om du inte tänker på dig själv så mycket på en kock, oroa dig inte:den friska hjärtmirakeldieten innehåller enkla, enkla måltider som ger alla goda fetter du behöver.
Rädd inte olivolja. Faktum är att du är fri att droppa det över kokta grönsaker för att göra dem mer tilltalande. Och om du serverar en knaprig fullkorn eller surdeigsbröd med middag, lägg ut en liten skål med olivolja för doppning. Andra matoljor är också bra för dig med mått. Välj en från diagrammet på sidan 118 för att komplettera din måltid. Koka fisk-det är enkelt. En av de främsta anledningarna till att människor erbjuder för att undvika fisk är matlagningssvårighetsfaktorn:det är bara för svårt att göra en storsmakande fiskmiddag, hävdar de. Räkna det som en annan myt. Prova dessa enkla idéer.
• Ånga det. För en enkel, hälsosam fiskmiddag, försök ånga nästan alla fiskar. Att använda varm, fuktig luft för att förbereda fisk är praktiskt taget idiotsäker, eftersom det nästan är omöjligt att koka över fisken på detta sätt. Om du inte äger en ångare kan du plocka upp en bambu ångborg på en asiatisk marknad eller online för cirka 10 dollar. Använd lager eller buljong istället för vatten för mer smak och toppa den ångade fisken med färska örter, en spritz citron och streck eller två salt.
• Baka den i folie. Bakning av fiskar i foliepaket gör en perfekt fiskmåltid förvånansvärt lätt att dra av. Täck bara ett par fiskfiléer med olivolja, citronsaft, salt och peppar, en färsk ört du väljer och baka i en 400 ° C) ugn i 15 till 20 minuter. För en komplett måltid, kasta utskuren grönsaker, såsom zucchini, röda paprika och scallions, i foliepaketet också.
• Vänd dig till burarna. För många människor börjar du med en fiskmiddag med att gräva genom kökslådorna för en burköppnare. Bra idé, eftersom konserverade tonfisk och sardiner båda är bra källor till hjärt-friska omega-3-fettsyror. För en snabb middag kan du prova albakort tonfisk med cannellini-bönor, skivade röda paprika, gurkor och lök, kastade med en olivolja-baserad förband.
• Ge det en grillning. Tjocka, fasta strukturerade sorter av fiskar som lax eller färsk tonfisk är perfekta för en utomhusgrill. Se bara till att borsta grillen med olja (eller använd kokspray) för att förhindra att fastna. Vitfleshed-fileter som Sole eller Tilapia är för mjuka och kommer att bryta upp, även om du kan grilla dem med en trådkorg.
Använd nötter i stället för kött. Nötter, särskilt jordnötter och cashewnötter, är välsmakande och fyller stand-ins för kött i veggie-tunga stekrätter. (Kom ihåg att servera stek över brunt ris och använd sojasås med låg natrium.)
Lägg till några sesamfrön. De livar upp broccoli, och de är ett annat bra tillskott till asiatiska inspirerade rörledningar och nötkött och kycklingrätter.
4/4
Bortsett från att ge dig ett ögonblick att pausa och koppla av mitt i en hektisk dag, har ett mellanmål ett viktigt syfte:det stavar av hunger mellan måltiderna och hjälper till att hindra ditt blodsocker från att spirala nedåt- men bara om du väljer höger snacks. Att välja ett mellanmål med protein är Job One. Men mellanmålstid är också en möjlighet att passa in några bra fetter.
Ett mellanmål passar båda räkningarna fint:nötter. I själva verket, om du planerar att snacka på en handfull nötter varje dag, görs ditt beslut om mellanmål. Mandlar är ett särskilt bra val. Om du föredrar jordnötter, köp dem i skalet för att hålla händerna upptagna. Och glöm inte jordnötssmör; Njut av det på hela vete knäckare eller smetade på äppelskivor eller selleri.
Om du behöver en hit av socker vid mellanmål, njut av nötter i kombination med en liten mängd russin eller annan torkad frukt, till exempel torkade aprikoser. Frön är också ett bra val, så tänk osaltade pumpa eller solblommor.
De är inte lika bärbara, men avokadoskivor är ett annat hälsosamt alternativ. Och kom ihåg att om du väljer ett hårtkokt ägg som ditt mellanmål får du en hälsosam dos protein tillsammans med cirka 2 gram bra fett.