Vitamin B2 (riboflavin), vitamin E, magnesium och zink hjälper alla till att göra en handfull (cirka 1/4 kopp om dagen) av crunchy mandlar bra för ditt hjärta och ditt humör. B -vitaminer och magnesium hjälper till att producera serotonin, vilket hjälper till att reglera humör. Zink har också visat sig bekämpa några negativa effekter av stress, medan vitamin E är en antioxidant som förstör de fria radikalerna relaterade till stress och hjärtsjukdomar. De är det perfekta mellanmålet - så mycket bättre än en påse chips. Eller lägg till några skivade skönheter till din morgon havregryn.
Hur man sparar: Köp rostade och osaltade mandlar från en bulkfack och få precis vad du behöver till ett lägre pris per pund än förpackade nötter.
2/12
Asparagus innehåller hjärt-friska antiinflammatoriska näringsämnen som folat och vitamin C och D. Det är också lågt i kalorier och snabb matlagning. Sauté den med socker snäpp ärtor och släng med fullkornspasta, olivolja, citronsaft och lite ny riven parmesanost och peppar för en köttlös måltid som passar (mycket frisk) kung eller drottning.
Hur man sparar: Köp det färskt under våren och försommaren, när lokala grödor skördas. Konserverad sparris förlorar något i översättningen, så de är bäst kvar på hyllan, men frysta gör en passerbar ersättning för de nya sakerna.
Dessa mångsidiga baljväxter innehåller mer protein än någon annan växtmat - bara en kopp ger en fjärdedel av det vi behöver varje dag. De tillhandahåller också hjärt-friska och stressbustande B-vitaminer, järn och helt viktiga kalcium. Dessutom betraktas de som "Nature's Scrub Brush" eftersom en serverings 15 gram fiber går igenom tarmen och SOPS kolesterol och tar bort det (du vet var). Använd bönor i soppor och grytor eller skapa en vegetarisk chili med njurbönor, tomater, morötter, selleri och lite peppar. Puree En sköljd och dränerad burk med vita bönor med två matskedar olivolja, en liten vitlöksklyftan och salt och peppar för ett veggie-dopp med medelhavsstil.
Hur man sparar: Lager på konserverade bönor när de är till försäljning; Torkade bönor är alltid billigare än konserverade men tar längre tid att blötlägga och laga mat.
4/12
Nästan all frukt är bra för dig - körsbär, jordgubbar, mango, persikor - yum! Men dessa blåfärgade skönheter arbetar övertid för att ge dig antioxidanter och C-vitamin, båda potenta stressbuster. De har låg kalorier och socker, så att du kan snacka på dem till ditt hjärtas innehåll utan en ounce av skuld (eller fett). Blåbär är också en bra källa till fiber, vilket kan hjälpa till att lindra kramper och förstoppning som kan uppstå när du är stressad. Hög dem på spannmål, ät dem färska från korgen eller blanda dem med lite vanlig yoghurt, en banan och lite is för en fantastisk smoothie.
Hur man sparar: Sommartid är bärtid; Annars är frysta bär ett bättre fynd på vintern (och kan vara fräschare än importerade bär som har rest många mil för att komma till din butik).
5/12
Broccoli är full av B -vitaminer och folsyra, vilket har visat sig hjälpa till att lindra stress, ångest, panik och till och med depression. Ångbroccoli i mikrovågsugnen (skölj och hacka den, placera den i ett glas eller annan icke -reaktiv skål och täck den med en fuktig pappershandduk, inte plastfolie) i några minuter för optimal näring. Tillsätt en pressning av citronsaft, en dropp extra jungfru olivolja, och, om du vågar, ett strö röda paprika flingor för stans, så har du en sublim men enkel sidorätt.
Hur man sparar:Färska stjälkar finns tillgängliga året runt, och du kan fylla på broccoli när det är till försäljning. Bara blanch i kokt, saltat vatten i 3 till 4 minuter och frys sedan i upp till två månader.
Mörk choklad (minst 75 procent kakao; 85 procent är bäst) är inte bara en stressreducerare - vem älskar inte en chokladbit? -Men det är hjärtfriskt också! En studie, genomförd av forskare vid University of Scranton i Pennsylvania, visade att äta 6 uns mörk choklad per dag sänkte dåligt kolesterol. Och det är inte allt. En annan forskare fann att kakao innehåller fenoler-antiseptiska, antiinflammatoriska föreningar som minskar din risk för hjärtsjukdomar genom att hålla fettliknande ämnen från att oxidera i blodet och täppa dina artärer. Behöver du verkligen ett serveringsförslag för choklad?
Hur man sparar: Efter-semesterförsäljning är ett sätt att hitta bra köp på denna god-för-du-konfekt.
7/12
Spenat, grönkål, maskrosgrönsaker, kåltoppar och schweiziska chard - de är alla fantastiska livsmedel som ger järn plus massor av vitamin C, båda bra för starka ben, tänder och hår och vitamin A och magnesium, som båda är Utmärkt att hjälpa dig att hålla lugn. Stek en eller flera typer av gröna med citron eller apelsinjuice och vitlök, eller puré med lite låg-natrium kyckling eller veggie buljong och vita bönor för en tillfredsställande soppa.
Hur man sparar: Färska, lösa greener är i allmänhet billigare än tvättade och påsade. Frozen spenat är ett fantastiskt fynd. Lager upp när det är till försäljning och förvara i frysen i upp till tre månader.
8/12
Förvånad över att detta finns på listan efter att ha hört uppmaningar från experter om att undvika de röda sakerna? Var inte. Nötkött är en betydande stressbuster. Den är laddad med zink, järn och B -vitaminer (för att inte tala om protein), alla kända för att hålla oss lugna och lyckliga. Det är också mättande, vilket innebär att du känner dig fylligare längre (hungerpangs kan orsaka irritabilitet och ångest). Undvik feta snitt och håll dig fast vid magra snitt som flank och kjolbiff och 95 procent magert nötkött. Eller leta efter snitt markerade "runda" eller "ländor", som topp -länd, botten runda (bra för pottrost) och ömsesidigt - de är de vänligaste snitten när det gäller fettinnehåll. Och begränsa ditt intag till 4 till 6 uns när du tycker om det.
Hur man sparar: Kött kan vara dyrt, men lyckligtvis är de lutaste nedskärningarna också de billigaste. Stormarknader har varje vecka specialerbjudanden på nedskärningar som London Broil (perfekt för snabb grillning eller långsam pottrostning) och botten. Om du har utrymme i frysen, packa upp köttet och passa det igen i fryspapper eller vaxpapper, placera det i en fryspåse för att minska risken för att frysbränna.
De flesta typer av fisk är laddade med B -vitaminer, särskilt de berömda stresskämpar B6 och B12. I själva verket är B12 en av de viktigaste vitaminerna när det gäller serotoninproduktion; En vitamin B12 -brist kan till och med leda till depression. Omega-3-fettsyror är utbredda i lax (Alaskan Wild är den bästa; jordbruksuppfödda är det minst önskvärda) och tonfisk-till och med konserverade saker. Grill eller pan-rostfisk, och servera på en bädd av lövgröna med en sida av linser och morötter för en riktig kraftmåltid. Eller kasta sköljda och dränerade vattenfyllda vita albacore tonfisk med en matsked extra jungfru olivolja och en tesked dränerade kapris och servera på en bädd av salladgrönsaker. Du kommer att göra simmigt efter måltider som dessa!
Hur man sparar: Konserverad lax och vild Alaskan tonfisk är stora köp, särskilt när de säljs. De håller nästan på obestämd tid i ditt skafferi.
10/12
Prata om ett näringsmässigt kraftverk! Ju mer färg en veggie har desto bättre är det för dig, enligt näringsläkare - och sötpotatis kan vara den ljusaste av alla. Potenta antioxidanter som finns i sötpotatis hjälper till att skydda våra hjärtan. Dessutom gör deras söta smak dem tillräckligt läckra för att äta till efterrätt. Men om du inte vill gå så långt kan du prova att chunka dem i 1-tums rutor, steka dem vid hög värme (400 grader) i cirka 30 minuter och sedan kasta dem med några hackade torkade plommon (bättre känd som PRUNES) för en frestande och unik sidorätt bredvid rostad kyckling eller kalkon - eller som en vegetarisk måltid på egen hand.
Hur man sparar:Sötpotatis finns tillgängliga året runt. Skär ner avfallet genom att förvara sötpotatis i kylen bort från lök; Till skillnad från vita potatisar försämras söta versioner snabbt när de inte hålls kylda.
11/12
En annan kraftfull mutter! Valnötter innehåller alfa-linolensyra, eller ALA, en omega-3-fettsyra som liknar den som finns i lax och sill. En handfull valnötter om dagen som mellanmål är ett enkelt sätt att få detta viktiga näringsämne. Eller, sprida några ovanpå en sallad för en tillfredsställande crunch. Eller lägg till lite till din havregryn tillsammans med russin eller torkade tranbär för en kraftfrukost.
Hur man sparar: Liksom mandlar och andra nötter är valnötter billigaste när de köps från bulkfat. Håll dem i frysen för den längsta hållbarheten.
Sprucken vete, korn, faro, hirs och quinoa är bara några av de 19 hela korn du kan laga med och njuta av i alla slags rätter. Helkorn smälter långsamt och gör att du känner dig fullare, längre. Dessutom ökar de serotoninnivåer och får dig att känna dig lycklig - och de lyser upp ditt humör eftersom de är så läckra! En halv kopp serveringsstorlek på alla fullkorn tillsammans med en portion av grönsaker och magert protein bör få dig att promenera på den soliga sidan av gatan på nolltid. Följ förpackningsanvisningar för beredning, men inser att de flesta hela korn inte kräver någon speciell teknik. Men att rostat dem i en torr kruka i några minuter innan du tillsätter vatten tillför smakdjupet.
Hur man sparar: Köp i bulk i hälsokostbutiker och frys för färskhet.