Att hoppa över frukost är mycket som att hoppa över rep:Inte heller får dig någonstans. Även om många tror att de kommer att skära kalorier genom att klippa frukost , det motsatta är sant. Studier visar att äta frukost hjälper dig konsumera färre totala kalorier för dagen. En nationell amerikansk hälso- och näringsundersökning fann att män som äter frukost väger cirka 2,7 kg (6 pund) mindre än män som hoppar över det; Kvinnor väger 4 kg (9 pund) mindre. Och en 10-årig studie av nästan 2 400 tonåriga flickor visade att de som åt någon form av frukost hade lägre BMI än flickor som inte gjorde det. Människor som äter spannmål till frukost har lägre BMI än människor som hoppar över frukost eller äter på kött och ägg.
Här är 9 bra-för-du spannmålshack för en hälsosammare frukostskål .
2/6
Ät en skål med brunt ris toppad med kikärter och sauterade grönsaker till lunch, och det är troligt att du inte vill ha en ny bit förrän kvällen. Högfibermat som dessa har få kalorier, lite fett och massor av bulk, vilket håller dig full. De smälts också långsamt, vilket innebär att ditt blodsocker stannar vid en jämn köl Istället för att snabbt spika och falla, vilket lämnar dig hungrig igen på nolltid. helkorn Ge också näringsämnen, såsom magnesium och vitamin B6, att många viktminskningsdieter är bristfälliga i. Ett bra sätt att få en bra dos fiber är att börja dagen med högfiber spannmål.
Gå mot salladbaren. gröna och råa grönsaker Liksom morötter är zucchini och broccoli anmärkningsvärt låga i kalorier men högt i vatten och långsamt digerande fiber, så de tenderar att fylla dig. Att krossa din aptit är inte det enda skälet till att ofta produkterna. I en studie av nästan 18 000 människor fann forskare att de som åt sallader ofta hade högre nivåer av vitamin C och E, folat och karotenoider, viktiga för allmän hälsa, än människor som hade färre sallader. Forskare har också funnit att människor som äter en vegetarisk diet väger i genomsnitt 3 till 20 procent mindre än köttätare. Och en studie vid George Washington University School of Medicine fann att överviktiga kvinnor på en växtbaserad diet som fick äta så mycket som de ville förlora i genomsnitt 5,4 kg (12 pund) på 14 veckor jämfört med 3,6 kg (8 pund) i kontrollgruppen.
Kolla in dessa 12 livsmedel Du hade ingen aning om att du har ätit alla fel .
4/6
Vi rekommenderar inte en högprotein, lågkolhydratdiet (kortvariga studier av dessa dieter visar förbättrad viktminskning, men dieterna verkar inte ha någon fördel jämfört med andra dieter på lång sikt), bara det Du gör det till en punkt att äta lite protein med varje måltid (och varje mellanmål också). Andra studier har visat att människor på högproteindieter som också är rika på "långsambränd" kolhydrater låg på det glykemiska indexet (som frukt och grönsaker, bönor och fullkornspasta) är mindre hungriga och tappar mer vikt än vad Människor på lågprotein, högkolhydratdieter.
Att få tillräckligt med protein när du bantar hjälper dig också att förlora fett, inte muskler. Till exempel, i en liten 10-veckors studie åt en grupp kvinnor 275 till 300 gram (9 till 10 uns) protein per dag i 10 veckor och en reducerad mängd kolhydrater. Kontrollgruppen åt ungefär hälften av den mängden protein och ungefär en tredjedel fler kolhydrater. Även om båda grupperna tog in samma antal kalorier och förlorade cirka 7,7 kg (17 pund), förlorade kvinnorna på den högre proteindieten ytterligare 1 kilo (2 pund) fett och 450 gram (1 pund) mindre muskler än kontrollen grupp. Men överdriv inte protein. Personer med typ 2 -diabetes , som ofta påverkar de feta, löper större risk för njursjukdom och överätande protein kan öka problemet.
Dessa välsmakande recept kombinerar din favorit skaldjur med naturens bästa hjärnförstärkande ingredienser .
5/6
Nötter är crunchy, salt - och inte längre förbjudet. Även om nötter är feta, kan de hjälpa dig att tappa vikt, enligt ett antal studier. Forskare tror att det friska fettet i nötter hjälper människor att känna sig fulla, och proteinet kan använda upp kalorier när det smälter. Stora studier har funnit att människor som äter nötter regelbundet har lägre BMI än de som inte gör det. I en studie av 65 överviktiga vuxna vid City of Hope National Medical Center i Duarte, Kalifornien, till exempel en grupp tilllade en grupp 90 gram (3 uns) mandlar till en flytande diet på 1 000 kalori; En annan grupp tilllade komplexa kolhydrater som popcorn eller bakade potatis . Båda grupperna åt ungefär samma antal kalorier och mängd protein, men mandeldieten hade mer än dubbelt så mycket som fett, främst friskt enomättat fett. Under 24 veckor minskade människorna på mandeldiet sina vikter och kroppsmassaindex med 18 procent jämfört med 11 procent i kolhydratgruppen. Båda grupperna sänkte blodsocker, insulinnivåer och insulinresistens, vilket kan leda till viktökning - men nästan alla diabetiska deltagare i mandelgruppen kunde kontrollera sitt blodsocker på mindre medicinering, jämfört med endast hälften av dem i kolhydraten grupp.
Kolla in dessa 11 överraskande hemläkemedel för förstoppning .
Kalcium, visar det sig, kan spela en roll i hur fett bryts ned och lagras. Ju mer kalcium i en fettcell, desto mer fett brinner det. I en studie av överviktiga vuxna åt en grupp tre 175-gram (6-ounce) portioner fettfri yoghurt som innehåller 1 100 milligram kalcium per dag. Den andra gruppen åt en servering av mjölkmat som innehåller 400 till 500 milligram kalcium per dag. Båda grupperna minskade också sina dagliga kalorier med 500. Yoghurtgruppen förlorade i genomsnitt mer än 6,3 kg (14 pund) jämfört med en genomsnittlig förlust på 5 kilo (11 pund) i lågkalkiumgruppen. Yoghurtgruppen tappade också 81 procent mer fett från magen. Även om studier har hittat låg fetthalt mejeri livsmedel som är mest effektiva, fungerar också kalcium från andra källor, som broccoli eller förstärkt apelsinjuice, också. Trots de positiva studierna är juryn fortfarande ute efter denna fråga. Medan vi väntar på slutliga svar, är det fortfarande ett hälsosamt val att äta tre portioner med låg fetthalt mejeriprodukter.
eller, ta en paus från komjölk och utforska dessa fem friska alternativ .