I länder där fiskförbrukningen är hög, såsom Japan, Taiwan och Finland, tenderar depressionnivåerna att vara låga. Omvänt, i områden där fiskförbrukningen är låg, som Nordamerika och Europa, depressionsgraden är mycket högre - så mycket som tio gånger högre. Kvinnor som sällan äter fisk har mer än dubbelt risken att utveckla depression jämfört med dem som äter "finmat" ofta. Nya studier tyder på att livsmedel som är rika på omega-3 anses vara en av de bästa naturliga antidepressiva medel.
Sikta för: Även om det är nästan omöjligt att konsumera tillräckligt med omega-3 för att behandla depression genom mat ensam (du behöver mellan 1 och 3 gram omega-3 per dag för att lyfta ditt humör), kan äta mer fisk, som sardiner, hjälpa till att förhindra depression För det första. Börja med att äta minst två fiskmåltider i veckan. Om du inte gillar fisk, tillsätt en tesked (5 milliliter) markflaxfrö, en annan bra källa till omega-3, till spannmål, yoghurt eller sallader varje dag.
2/4
De flesta forskning har fokuserat på folat (eller folsyra), B6 och B12 eftersom dessa vitaminer ofta är bristfälliga bland personer med depression . Livsmedel med mycket B -vitaminer kan vara en av de bästa naturliga antidepressiva medel.
Harvard-forskare fann att mellan 15 och 38 procent av människor med depression är folatbrist. Även om det är osäkert om detta orsakar depression, vet vi att bristen på folat kan försena symptomavlastning från antidepressiva .
Kvinnor som tar p -piller eller hormonersättningsläkemedel kan också vara låg i B6 (kanske varför kvinnors depression är två gånger än män). Dessutom är B12-defektivitet vanliga bland veganer som inte äter animaliska proteiner. Studier har ännu inte bevisat om B -vitaminer kan förhindra eller behandla depression, även om det tros att det i allmänhet gynnar hjärnhälsa.
Sikta för: Vitamin B6:1,3 till 1,5 mg dagligen. En servering (100 gr/3,5 oz) tonfisk eller en kopp kikärter kommer mestadels att göra tricket. Bovete mjöl är en annan bra källa. Vitamin B12:2,4 mcg dagligen. Du kan enkelt få från en portion nötkött eller ägg. Folat:400 mcg dagligen. En kopp kokta linser är nästan tillräckligt, liksom en kopp kokt spenat med ett glas apelsinjuice. Asparagus och avokado är också bra källor.
Tryptophan är avgörande för produktionen av neurotransmitter serotonin, som reglerar humör. Brittiska forskare fann att det att ta 1 000 mg tryptofan tre gånger om dagen hjälpte till att förbättra humöret. Detta kan göra aminosyror till en av de bästa naturliga antidepressiva som man kan hitta i livsmedel.
Sikta för: Det är inte möjligt att få så mycket tryptofan som de brittiska forskarna använde i sin studie från mat ensam, så helt enkelt strävar efter att inkludera mer tryptofanrika livsmedel (som jordnötter, fisk, mjölk, datum och till och med choklad) i din diet. Du kan också hjälpa din kropp att göra sin egen tryptofan genom att äta mer kött och sojaprotein (en bra källa till aminosyran).
användbart ledtråd: Gabba upp lite kalkon. Det är inte bara en bra källa till tryptofan, utan den innehåller också de hjärnkritiska B-vitaminerna tillsammans med goda mängder järn, selen och zink, andra näringsämnen som studeras för deras anslutning till att lindra depression.
4/4
Kolhydrater hjälper indirekt att göra serotonin. Enkla kolhydrater som socker- och stärkelsefulla livsmedel och de som är gjorda med vitmjöl boost serotoninnivåer också, varför vi instinktivt räcker efter dem när vi känner oss blå. Men dessa livsmedel orsakar blodsocker att stiga snabbt och sedan falla snabbt. När blodsockernivån faller, så gör våra humör också. Vilda gungor i blodsocker som kommer från att äta för många av dessa livsmedel betonar binjurarna, vilket i sin tur leder till trötthet och depression.
Däremot komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkornsprodukter (bröd, ris och pasta), frukt, grönsaker och baljväxter, öka och upprätthålla serotonin utan att spikar blodsocker.
Sikta för: 7 till 10 portioner frukt och grönsaker per dag. Gör dessutom minst tre av dina kornportioner fullkorn. Att äta en skål med high fiber spannmål på morgonen och göra din smörgås till lunch med två skivor med fullkornsbröd kommer dig dit.