Tänk på Medelhavsdieten som din hälsosamma-plan-hälsosamma me-trosbekännelse. Det får dig inte att räkna kalorier eller begränsa måltiderna. Du behöver inte heller förbjuda kött och mejeri från din tallrik. Ät som de gör i södra Italien och Frankrike, Grekland och Spanien:massor av grönsaker, frukt, örter, nötter, bönor, olivolja och fullkorn med måttliga mängder mejeri, fjäderfä, skaldjur och ägg. Hälften av din tallrik ska fyllas med en mängd olika grönsaker och frukt, en fjärdedel med fullkorn (fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris) och en fjärdedel med friska proteiner som bönor, nötter, fisk eller fjäderfä. Rött kött är en tillfällig övergivenhet - en gång eller två gånger per månad. Söta godisar bör också vara begränsade (du var tvungen att veta att det skulle komma). Lätt daglig träning, som att gå och äta tillsammans socialt är också nyckeln till att skörda fördelarna med denna strategi.
Med -dieten är effektiv för att minska risken för total dödlighet såväl som hjärt -kärlsjukdomar:en studie av nästan 26 000 kvinnor fann att de som följde Med -dieten hade 25 procent lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar och högt blodtryck under loppet av 12 år. Det föreskrivs till och med av läkare som en kostnadseffektiv intervention för högt blodtryck , diabetes och fetma och att minska risken för att utveckla depression och demens.
En långsiktig analys av matvanor hos 10 000 medelålders amerikanska vuxna som övervakades mellan 1987 och 2016 visade dramatiska resultat. Ingen av deltagarna hade hjärt -kärlsjukdom i början av studien. Forskarna kategoriserade sedan deltagarnas ätmönster med andelen växtbaserade livsmedel som de åt, som förespråkas av med-stil dieter, kontra djurbaserade livsmedel.
Människor som åt de mest växtbaserade livsmedel totalt sett hade en 32 procent lägre risk att dö av en hjärt-kärlsjukdom och en 25 procent lägre risk att dö av någon medicinsk orsak jämfört med dem som åt minsta mängd växtbaserade livsmedel. Med andra ord är fördelarna verkliga.
Ta reda på vad som händer med din kropp när du sluta äta rött kött .
2/10
Ja, du får absolut tillräckligt med protein om du skär ner kött - och du behöver verkligen inte så mycket (en vuxen som väger 70 kg behöver cirka 56 gram per dag, eller 0,8 gram per kilo kroppsvikt). "Många av oss förknippar fortfarande falskt animalisk mat som den enda proteinkällan, när det finns så många växtmat som innehåller tillräckligt med protein för att upprätthålla oss själva på," säger Desiree Nielsen, registrerad dietist och författare till The Bestselling Eat Cooks Cookbook. Helkorn har mycket mer protein än du kanske tror, tillsammans med många andra viktiga näringsämnen. Protein finns i ärtor, bönor och linser, nötter och frön och deras butter, sojaprodukter, plus de vanliga misstänkta:kött, fisk, fjäderfä, ägg, mjölk, ost och yoghurt. Frukt och veg lägger också till små mängder protein till din diet, och ännu viktigare, att äta protein från en mängd olika matkällor hjälper dig att tillgodose dina behov för näringsämnen som järn, zink, vitamin B12 och kalcium. Men växtbaserade källor är inte lika koncentrerade i protein, så ett strö kikärter kommer inte att klippa det-du måste äta tre fjärdedelar av en kopp för att få 11 gram protein. "Det största misstaget jag ser människor som gör är att de tar bort köttet från plattan och inte ersätter det med en växt som erbjuder en liknande mängd protein, plus lite sunt fett," säger Nielsen. "Då är de hungriga och fyller på stärkelsefulla bekvämligheter och känner sig inte bäst."
Lär dig att upptäcka Telltale tecken på proteinbrist .
Varför är dietister så gaga för linser och bönor? De har mycket protein och fiber och låg i fett; Dessutom är de billiga att köpa och enkla att förbereda. Och de är en stor källa till järn, vilket är viktigt för vegetarianer. Tänk utöver bönor på toast och se till indiska, mexikanska och Mellanöstern för hundratals rika och smakfulla sätt att förbereda dem.
Balmumn är också klimatsmart eftersom de kan anpassa sig till grovt väder, återställa nedbruten jord genom att konvertera kväve i luften till gödningsmedel för jord och till och med göra nötkreatur mata mer smältbar (vilket betyder att korna burp mindre metan).
Här är mer järnrika livsmedel Du kan överväga att lägga till din diet.
4/10
Gissa vad mer är mycket protein, låg kostnad och miljövänligt? Bugs. De är näringsmässiga krafthus:rika på essentiella aminosyror, omega-3-fetter, järn och kalcium. Cirka två miljarder människor, mer än en fjärdedel av världens befolkning, äter dem som en del av deras standarddiet. Runt dessa delar förblir de en tuff försäljning. Det har inte förhindrat kanadensiska företagare som ägnas åt entomofagi - mänsklig konsumtion av buggar - från att experimentera med snacks och mjöl gjorda av dehydratiserade insekter. Till och med presidentens val har ett pulver av kanadensiska gårdskricks som lägger till en sprängning av protein och B12 till smoothies, såser, chili, curry och bakslag.
Bugs går in i vår livsmedelskedja, även om du inte är angelägen om crunchy mjölmaskar som en salladtoppare. Två kanadensiska företag uppfödar redan insekter på vertikala gårdar (fabriker där mat odlas i staplar) som foder för kycklingar och fiskar. Läskiga krypare kan bara vara vägen framåt.
Överraskning - Dessa livsmedel är inte nästan lika näringsrika som de flesta tycker .
5/10
Näringsläkare och dietister känner i allmänhet igen supermat som allt med höga näringsämnen, särskilt vitaminer och mineraler, och antioxidanter, som hjälper till att förhindra sjukdomar och skydda våra kroppar från cellskador. "Kom bara ihåg," varnar Nielsen, "Ingen mat kommer att vara nyckeln till allmän hälsa. För att skörda fördelarna måste du äta en mängd hela växtmat varje dag. ”
Studier visar att curcumin - den aktiva antioxidanten i gurkmeja - kan hjälpa till att skydda hjärta, immun och metabolisk hälsa. Kombinera den med svartpeppar, vilket ökar kroppens förmåga att absorbera curcumin med 2 000 procent, och en enkel veg curry går supernova. Eller blanda en fjärdedel tesked markgurkmästare med lite kanel och ingefära i varm mjölk och espresso för en hälsosam latte. (Kolla in mer överraskande hälsofördelar med gurkmeja .)
Alla bär är bra för dig, men färska hallon har dubbelt så mycket fiber som blåbär, och de frysta innehåller tre gånger vitamin C av frysta blåbär (ingen respekt mot den antioxidantrika blues). Björnbär får sin färg från antocyaniner, och det finns lovande forskning om att detta fytonutrient kan hjälpa till att försena åldersrelaterad kognitiv nedgång.
Strö hamphjärtor i en smoothie eller på en sallad:det växtbaserade proteinet innehåller alla nio essentiella aminosyror, omega-3 essentiella fettsyror, plus kalcium, järn, zink, magnesium, kalium och vitaminer A, C och E, som, som samt B -vitaminer. Dessutom har de vuxit i Kanada, så du kommer att stödja en lokal jordbruksekonomi. BOOM.
Inte bara är katrinplommon full av fiber (hej, gi hälsa), utan att äta 100 gram per dag har visat sig hjälpa till att förhindra benförlust. Du kan också purée dem för en hälsosammare sockerersättning i bakverk.
Sesamfrön är en stor källa till fleromättade och enomättade fetter (de goda som ger viktiga fettsyror och levererar fettlösliga vitaminer), fiber, protein, kalcium, järn och magnesium. Blanda dem med olivolja, kikärter och citronsaft för hemlagad hummus.
De aminosyror som finns i PEA -protein stöder muskelreparation, vilket är det som gör det så populärt hos veganidrottare. Blanda den i smoothies, puréed soppor eller pesto. Inledande studier visar att ärtprotein kan bidra till att minska blodtrycket och lägre kolesterol och triglyceridnivåer. Dessutom är det miljövänligt:Ärtor växer i samarbete med bakterier i jorden för att ta kväve från luften och omvandla den till en naturlig gödningsmedel.
Alla tång är mineralrika och klimatvänliga, men i synnerhet är en näringsmässigt tät superhjälte:den är laddad med kalium, järn, kalcium, fiber, jod och en mängd vitaminer. Använd den i pastasås, rör om eller för att liva upp en plåt med stekt grönsaker.
Dietister håller med om att konsumtion av mat som är rik på olika typer av fiber hjälper till att upprätthålla balansen mellan goda bakterier i tarmen, liksom jäsade livsmedel som kimchee och miso, som innehåller naturligt förekommande probiotika som matar de goda bakterier. Lägg till kimchee till en grillad ostsmörgås för en tangy, lite kryddig twist på klassikern.
Ta reda på mer smärtfritt sätt att öka dietfiber .
Det finns nu ungefär en gazillion mjölkersättare i livsmedelsbutiken och det lokala kaféet, vilket är goda nyheter för alla som går mejerifria. Men mjölkutbyten är inte alltid bra för din hälsa. "Några av dessa växtbaserade drycker har inget näringsvärde och är packade med socker," varnar Nielsen. ”Se till att alt-Milk du väljer har förstärkts med kalcium och matchar mängden som finns i en kopp komjölk:30 till 35 procent av dina dagliga behov. Välj osötad. Smaksatt eller till och med "original" smaksatta växtbaserade mjölk kan innehålla två gånger sockret på en kopp komjölk. " Och vet att sojamjölk är den enda som är näringsmässigt jämförbart med koens näringsmässigt med sitt proteininnehåll (viktigt för små barn).
Miljöfördelarna med att ge upp mjölk blandas definitivt. Medan Oxford-forskare drog slutsatsen att att producera ett glas komjölk har minst två gånger miljöpåverkan av att producera ett glas av eventuell mjölk som inte är mjölk, finns det nackdelar med efterfrågan på mjölkbyten , inklusive exploatering av tropiska arbetare och regnskogar, extremt tryck på pollinerande bin, överdriven användning av bevattningsvatten och vattenvägsföroreningar från gödselmedel.
Så vad är svaret? När det gäller växtbaserade alternativ är soja, havre, hampa och lin bra lokalt producerade alternativ. Hasselnöt är särskilt dygdig när det gäller hållbarhet. Nötterna växer på träd som drar kol från atmosfären, och de pollineras av vinden snarare än stressade bin. Dessutom växer de i våta klimat, till exempel Pacific Northwest, där vatten är mindre problem. Nackdelen:Hazelnut Milk är fortfarande en nischprodukt och ännu inte allmänt tillgänglig (kolla din lokala hälsokostbutik).
Och ge komjölk en andra chans. "Om du inte är vegan och tål det, överväg att hålla dig till mejeri," säger Barbara Seed, en registrerad dietist. Mjölk är lokalt för de flesta platser i Kanada, och det hjälper till att hålla jordbrukare jordbruk och bevara jordbruksmark. Och vi kan arbeta med producenterna för att fortsätta reformera metoder för att förbättra miljöpåverkan.
7/10
Allvarligt! Om det låter som för mycket arbete, slappna av:sallad är en av de enklaste och mest förlåtande grönsakerna att växa och tillhandahåller fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier för få kalorier. Dessa gröna behöver inte djup jord för att slå rot, så du kan plantera dem i nästan vad som helst:en upcycled metallhölje, ett gammalt däck, en skräpspail eller, Rolls-Royce-behandlingen, en upphöjd vegtrugare. Du kommer att spara pengar och minska avfallet (inte mer chucking ut de halvfulla Clamshell-lådorna). Dessutom visar studier att trädgårdsskötsel minskar stress och förbättrar kognitiv funktion .
Steg 1
Steg utanför. Är det vår eller höst? Perfekt. Du kan odla sallad. Hitta en plats i din trädgård som får lite sol och lite skugga, eller tucka en behållare i hörnet av ett däck eller balkong.
Steg 2
Så några frön en fjärdedel tum djupt i lös trädgårdsmark. För att hålla färsk sallad kommer in, plantera fler frön var tionde till 14 dagar tills vädret värms upp; Vänta sedan tills saker svalnar för att plantera höstens sallader. Eller, ännu enklare, plocka upp en kruka fylld med förvuxna blandade greener från ditt lokala trädgårdscenter och plocka den i behållaren.
Steg 3
Vänta några veckor och skörda! Looseleaf sorter kommer att mogna på 40 till 45 dagar, medan romäner och smörhuvuden toppar mellan 55 och 70 dagar. Grattis:du gjorde det.
I bråttom att skörda? Ta reda på vilka grönsaker som tar den kortaste tiden att växa .
8/10
Du har sett växtbaserade hamburgare i livsmedelsbutiken, på snabbmatmenyer och på din grannas trädgårdsfest. De är gjorda med antingen ärtprotein (som produkterna bortom kött och Maple Leaf's Lightlife) eller soja (som den omöjliga hamburgaren, som godkändes för försäljning i Kanada tidigt 2020).
Men är de friskare? Kort sagt, nej. Växtbaserat kött innehåller liknande mängder mättat fett och protein, och ofta mer natrium och kolhydrater än en nötköttburger. "De flesta av dessa nya växtbaserade produkter är mycket bearbetade," säger Seed, "vilket betyder att de är fulla av extra ingredienser. Om du vill göra ett hälsosamt val, leta efter spannmåls- eller veggiebaserade hamburgare med färre kalorier och mindre mättat fett. ”
Lär dig att upptäcka skyltarna du äter för mycket salt .
Kan du göra mejeri utan ko? Nu kan vi, med cellulärt jordbruk, vetenskapen om att producera djur- och växtmat i laboratorier. Förra sommaren introducerade den kanadensiska forskaren Isha Datar och medgrundare av Silicon Valley-starten Perfect Day den första djurfria glass som producerats i ett labb utan en ko. För att sätta en otroligt komplex process på enkla termer använder forskarna ko-mjölk-DNA för att genetiskt förändra mikroorganismer som jäst. Sedan använder de jäsning för att omvandla dessa mikroorganismer till mjölkproteinernas vassle och kasein, som kan kombineras med vatten för att skapa mejeriprodukter. Starten arbetar för närvarande för att skapa den andra avgörande ingrediensen i mejeri:mjölkfett.
Det skulle ha varit lätt att skriva av som Franken-vetenskap till och med för ett decennium sedan, förutom nu har vi ett stort behov av ett alternativ för att motverka de stora miljöeffekterna av storskaliga mejeriverksamheter. Cellulärt jordbruk kommer inte att ersätta kött och mejeri, men det har potential att krympa boskapens jordbruks miljöavtryck, adressera krisen med antibiotikaresistens och förbättra djurens välfärd genom att erbjuda alternativ (och konkurrens) till stora branschverksamheter. Det är en win-win-win.
Här är 10 lektioner vi kan lära oss av de mest miljövänliga länderna på jorden .
10/10
Idén att välja bättre för din egen hälsa och planetens betyder olika saker för olika människor. "I Kanada kan det innebära att stödja lokala gårdar och livsmedelsföretag," säger Seed, "eller stödjer gårdar på alla skalor som gör proaktivt hållbara val - som reducerar användningen av fossilt bränsle och matavfall, vilket ökar effektiviteten för biologisk mångfald och vatten på marken på vattenanvändning gård, etc. - eller helt enkelt välja baljväxter som en proteinkälla oftare. ” Det finns inget bästa eller rätt sätt att göra det; bara göra något. Vara flexibel. Var öppen för nya idéer. Och njut av varje sista bit.
Därefter, ta reda på 50 bästa livsmedel för ditt hjärta .