En servering av en fullkorns kolhydrat, en servering av mejeri- eller högkalkiummat och en servering av frukt. Tillsammans är det ungefär 300 kalorier. En högprotein servering (som kött eller ett ägg) är bra så länge det inte lägger för mycket fett eller kalorier. Dessa hälsosamma frukostidéer kombinerar alla tre komponenter:
• En skål med high fiber, multigrain spannmål, massor av jordgubbar och mjölk med låg fetthalt
• En granola bar, ett äpple och mjölk med låg fetthalt
• Icke-fett yoghurt, Färska blåbär och en skiva fullkorns rostat bröd med frukt spridd
• En mini-helvete bagel, sprids lätt med gräddeost och sylt; en persika; och en kopp yoghurt
• Skrymt ägg på en helvetesrulle, med färsk fruktsallad och en kopp mjölk med låg fetthalt
• En muffin med låg fetthalt, en kil av cantaloupe och en kopp latte tillverkad med skummjölk.
Läs vidare för mer hälsosamma frukostidéer.
2/27
Utan en bra start på ditt dagliga fiberintag kommer du aldrig att nå det rekommenderade beloppet (15-25 gram per 1 000 kalorier). Du kan få de fem gram i bara några bitar med ett stort rå äpple, 1/2 kopp av en high fiber spannmål, 1/2 kopp björnbär eller två skivor mörkt, fullkorns rågbröd. Fiber är ganska fylld utan extra kostnad i kalorier.
Ta reda på 13 smärtfria sätt att smyga mer fiber i din dagliga diet .
Soy är full av potenta fytoöstrogener och har krediterats allt från att skydda ditt hjärta till att främja starkare ben. Men se till att det är förstärkt med kalcium; Annars saknar du en fantastisk möjlighet att få lite benbyggande kalcium.
Här är Hur man tar reda på om du får tillräckligt med kalcium .
4/27
En av de mest gynnsamma hälsosamma frukostidéerna innebär att byta ut din morgon kopp kaffe till förmån för grönt te. Förutom sina hjärtskyddande fördelar kan grönt te också ha vissa viktminskningsfördelar , med en studie som upptäcker verkar det höja hastigheten med vilken du förbränner kalorier och påskyndar hastigheten med vilken din kropp använder fett.
Ta reda på ytterligare 50 sätt att gå ner i vikt utan en slick av träning .
5/27
C -vitaminet i OJ ökar inte bara din immunitet, utan förbättrar också dina kolesterolnivåer. En studie fann att dricka tre glas apelsinjuice per dag i fyra veckor höjde nivåerna av HDL, eller "bra" kolesterol, med 21 procent. Om tre koppar är för mycket för dig, ersätt ett par apelsiner. För bästa effekt, gör den kalciumforifierad juice.
Ta reda på mer enkla sätt att naturligtvis öka ditt immunsystem .
Laddad med C -vitamin har jordgubbar många hälsofördelar, en av dem är skydd för dina ögon. En studie av 247 kvinnor fann att de som tog C -vitamintillskott var 75 procent mindre benägna att få grå starr än de som inte tog det. Det är dock bättre att få din C -vitamin från mat. Andra hälsofördelar packade i bär:de är rika på en mängd olika antioxidanter, låg i kalorier och har till och med ett lågt glykemiskt index (visat sig bättre upprätthålla friska blodsockernivåer ).
7/27
Med 10 gram fiber, Kashi Golean Crunch! Kommer att sätta dig på god väg till 25-30 gram fiber som du bör äta varje dag. Andra hälsovårdsidéer med hög fiber inkluderar Raisin Bran och Wheat 'N Bran Spoon Size (8 gram); Kellogg's All-Bran Original (10 gram); och General Mills Fiber One (14 gram). Studier visar att människor som regelbundet börjar sin dag med en skål med kall spannmål får mer fiber och kalcium, men mindre fett, än de som frukost på andra livsmedel. En annan studie fann att människor som åt två skålar med high fiber spannmål varje dag spontant minskade mängden fett som de åt med 10 procent.
Detta är hur mycket fiber du ska äta för att förhindra sjukdom .
8/27
De är inte mycket dyrare än vanliga ägg men är mycket högre i allomfattande omega-3-fettsyror, som visar sig gynna allt från din mentala hälsa (minska risken för depression) till din hjärthälsa (minska risken för ateroskleros och förmaksflimmer ), säger Fred Pescatore, M.D., författare till The Hamptons Diet och en läkare på partners inom integrativ medicin i New York City.
Här är mer livsmedel som är värda att köpa ekologiska .
Sojabacon och korv, trädgårdsburgare och soja smulor gör stora proteinkällor till frukost utan mättat fett från deras kött original.
Ta reda på vad som händer med din kropp när du sluta äta rött kött .
10/27
Grapefruits laddas med folat, som visar sig minska risken för stroke avsevärt. Var dock försiktig om du tar regelbundna mediciner. Grapefrukt och dess juice kan interagera med mediciner som måste bearbetas genom levern. Kontrollera med din läkare om eventuella interaktioner mellan grapefrukt och alla mediciner du tar.
Här är tecknen på stroke du kanske ignorerar .
11/27
Du kanske just har minskat din risk för för tidig död med så mycket som 30 procent, eftersom en brittisk studie fann att varje uns av C-vitaminfrukter du äter om dagen minskar din risk för för tidig död 10 procent. Vill du ha ett ännu enklare sätt att äta en kiwi? Skiv bara toppen och skopa ut bitar med en tesked. Det är läckert, roligt och snabbt.
Ta reda på mer av friskaste frukterna för din kropp.
Tänk på denna hälsosamma frukostidé som en twist på förberedd spannmål! Brunt ris är fullt av energiförstärkande B-vitaminer, liksom en stor källa till fyllningsfiber. Koka riset kvällen innan, sedan på morgonen, lägg det i en skål med en sked honung, en handfull russin, ett klippt äpple, en stänk av mjölk med låg fetthalt och ett strö kanel för en unik Ändå utsökt behandling. Inte ett fan av brunt ris? Prova någon av matlagningskornen:korn, råg, rött vete, havre, bovete, quinoa eller hirs.
Här är mer Energy-Boosting Foods som säkert kommer att väcka dig på morgonen.
13/27
Prova detta nötiga tillägg över ditt spannmål, över din yoghurt, i din smoothie eller över dina ägg. Bredvid fisk och organiska ägg är linfrön en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror.
Här är Hur man tar reda på om du får tillräckligt med omega-3s .
14/27
Trodde hälsosamma frukostidéer uteslutande choklad? Fundera igen! Rak en uns mörk choklad över en kopp icke-fett yoghurt och mix. Den kalciumrika yoghurten kan faktiskt hjälpa till att gå ner i vikt, medan den antioxidantbelastade mörk choklad kan bidra till att minska klibbigheten i "dåligt" LDL-kolesterol och hålla dina artärer mer böjliga.
Här är mer hjärtfriska livsmedel som kan sänka kolesterolet .
Om du är orolig för ditt kolesterol kan nyutvecklade mjuka matspridningar som Benecol, ta kontroll eller smart balans användas i stället för smör och innehålla hjärtfriska växtstanoler. Bara 2 matskedar dagligen kan sänka din totala kolesterolnivå avsevärt.
Ta reda på de 10 värsta livsmedel för kolesterol .
16/27
Istället för smör eller gräddeost, toppa din morgon (fullkorn) rostat bröd med 2 matskedar tonfisk förberedd med låg fetthalt majonnäs om du vill. Tonfisken är en stor källa till omega-3-fettsyror och en utmärkt källa till energiförstärkande protein. För samma hälsosamma boost med lite variation, prova lox eller konserverad eller rökt lax.
Lär dig att upptäcka skyltarna att du inte äter tillräckligt med protein .
17/27
Studier tycker att de små lila bären är laddade med värdefulla antioxidanter som kan bromsa åldrande av hjärnan och skydda ditt minne. Inte i spannmål? Försök att baka blåbär i havregryn för att skapa din egen havregryn-blåbärsgranola-bar, eller blanda dem i fullkorns pannkaka eller våffla smet.
Kolla in våra favorit vilda blåbärrecept .
• 2 matskedar Nonfat Cottage Cheese strö med linfrö
• En skiva ost med låg fetthalt smält över en skiva mango
• 2 matskedar sojasmör med en skivad banan
• En skiva bakad skinka och en skivad tomat
Vad du än gör, undvik dessa 10 ohälsosamma frukostmat .
19/27
För en hälsosam frukostidé, toppa en helvete engelsk muffin med smält ost med låg fetthalt (delskim mozzarella är ett bra val), en skivad tomat och ett skivat, hårtkokt ägg.
Här är hur man gör ett perfekt hårtkokt ägg .
20/27
Bara puré en kopp jordgubbar och en banan i mixern, tillsätt en skopa proteinpulver och en kopp krossad is, så har du en hälsosam, på-the-go frukost fylld med antioxidanter. Kasta i en kopp vanlig yoghurt, och du har precis lagt till en benstärkande dos av kalcium. En extra bonus:du har precis korsat tre av dina dagliga fruktportioner från listan.
Om du inte äter yoghurt varje dag, kan detta övertyga dig att starta .
Broil i 3 minuter. Medan det lagar mat, skala och äta en apelsin för värdefull vitamin C. I den här snabba hälsosamma frukostidén får du massor av näring med C-vitamin och andra antioxidanter, kalcium, fiber och tillräckligt med aptittillfredsställande protein för att upprätthålla dig i timmar .
Ta reda på 13 viktiga vitaminer som din kropp behöver för att hålla sig friska .
22/27
De flesta butiksköpta varumärken är fyllda med socker och fett. (Ta reda på mer ohälsosamma livsmedel som du aldrig ska köpa Återigen.) För att göra dina egna, blanda 2 koppar rullade havre med 1 kopp torkad frukt och frön och lite brunt socker. Rostat bröd 3-5 minuter i en varm ugn och förvara i en lufttät behållare. Inte intresserad av gör-det-själv? Det finns några butiksköpta märken med rimliga socker och fettnivåer, inklusive naturens väg och familia.
23/27
Täck bananen med spannmålen. Voilà! Frukost på en banan (liksom en hälsosam dos kalium, gynnsam för att förhindra slag).
Ta reda på en annan överraskande hälsofördel av bananer .
Från nutritionisten Alana Unger, R.D., från Lifestyle Center i Visalia, Kalifornien, kommer detta ljud-weird-men-tastes-Great Healthy Breakfast Idea. Blanda 1/2 kopp jordnötssmör, 1/4 kopp nonfett torrmjölk, 3 koppar krossade flingor spannmål och 2 matskedar honung. Forma till "Blobs" (bör göra 10 klatter). Vik varje klump i plastfolie och kyl. Ta ett par med en resekopp skummjölk och gå!
Som en bonus är honung en av bästa livsmedel för att förhindra sår . Vem visste?
25/27
Proteinet och fettet i jordnötssmöret ger en bra start på dagen, medan äpplet och quercetin som det innehåller ger fiber och skydd mot vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
Ta reda på ytterligare 30 sätt att öka hjärthälsan .
26/27
Ta alla tillskott med frukost, föreslår näringsexpert Shari Lieberman, Ph.D., författare till The Real Vitamin &Mineral Book. tar kosttillskott med mat Minskar chansen att de kommer att orsaka en upprörd mage och förbättrar absorptionen av mineraler.
Ta reda på vilka vitaminer och tillskott som läkare tar varje dag .
Välj mellan skivad frukt, yoghurt, fullkorns spannmål och/eller fullkornspannkakor eller rostat bröd, och låt alla blanda och matcha ingredienser för att skapa sina egna pålägg.
Inspirerad av dessa hälsosamma frukostidéer? Du vill också ta reda på bästa livsmedel för ditt hjärta .