För ungefär åtta år sedan fick jag samtalet från en läkare som berättade för mig att jag hade celiaki. Jag hade kämpat med anemi länge, och ett blodprov indikerade att mitt immunsystem överreagerade till gluten i min diet genom att attackera mitt matsmältningssystem - att inte kunna absorbera järn var en av biverkningarna. Läkaren förklarade att den enda behandlingen för Celiac är att skära ut alla livsmedel som innehåller gluten, ett protein som finns i vete, korn och råg.
Det gick in att jag kanske aldrig äter bröd, pasta eller bakverk igen, men inom bara några veckor efter att jag har förändrat min diet blev jag positivt överraskad över att upptäcka att glutenfria versioner av dessa livsmedel finns överallt. När jag skurade näringsetiketter insåg jag också att jag skulle behöva ägna så mycket uppmärksamhet åt vad jag ätit för vad jag klippte ut.
I själva verket är det sant för alla dietbegränsningar, säger Rosie Schwartz , en Toronto-baserad registrerad dietist och författaren till The Enlighted Eater's Whole Foods Guide . "När du klipper ut en mat måste du vara mer medveten om att få alla dina näringsämnen från din andra mat," säger hon. Oavsett om du är glutenfri, vegan, vegetarisk, laktosfri eller mejerifri, är det viktigt att vara strategisk för vad du lägger på din tallrik.
Lär dig hur man vet om din kropp behöver mer kalcium .
2/4
Individer som officiellt har diagnostiserats med celiac - en autoimmun sjukdom som skadar tunntarmen som svar på intag av gluten - måste undvika proteinet helt, eftersom även små mängder kan göra skada. Även om de flesta tänker på Celiac som en matsmältningsstörning, har många drabbade inga sådana symtom och istället upplever trötthet, ledvärk, migrän eller till och med depression. På lång sikt kan tarmskadorna också leda till näringsbrister, anemi, osteoporos, infertilitet och gastrointestinala cancer.
Endast cirka en procent av den nordamerikanska befolkningen lider av celiaki. Men kanadensiska celiac association rapporterade att 2013 undviks ytterligare 22 procent eftersom de uppfattade glutenfria produkter för att vara friskare eller de hade en familjemedlem med en medicinsk anledning att undvika proteinet. Ytterligare sex procents undvikande var på grund av en glutenkänslighet. Även känd som icke-celiac glutenintolerans, kan känslighet få symtom som uppblåsthet, huvudvärk, ledvärk, hjärndimma eller diarré. Lidande upplever inte långvariga skador från att äta gluten, så medan de ofta klipper ut proteinet behöver de inte vara lika försiktiga med korskontaminering, säger Schwartz. Andra människor har gått glutenfritt och tänker att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt eller för att de är under intrycket att gluten är ohälsosamt-inte heller är sant, enligt Schwartz.
För dem som har celiaki är en glutenfri diet avgörande för att avvärja långsiktiga hälsokomplikationer. Och det kan också vara näringsrikt. "Om du tittar på de flesta av hela livsmedel som utgör en balanserad diet är de naturligt glutenfria," säger Andrea Falcone , en registrerad dietist och certifierad fitnessproffs i Mississauga och förklarar att frukt, grönsaker och obearbetat kött är naturligt fria från gluten. Både hon och Schwartz varnar för att förpackade glutenfria livsmedel ofta saknas näringsämnen och istället är fulla av extra salt, socker och andra oönskade ingredienser för att göra dem mer smakliga.
Det första steget till att gå glutenfritt är att lära sig vad man ska eliminera. "Gluten är rätt genom vår livsmedelsförsörjning," säger Schwartz. "Det finns bara så många källor till gluten som människor måste vara medvetna om." Förutom att undvika allt som innehåller korn, råg och vete (och alla dess sorter, som stava och farro), måste du också se upp för ingredienslistor som inkluderar ordet "malt" eller livsmedel som kan vara förorenade med gluteninnehållande ingredienser (som de som "kan innehålla vete" eller är beredda på restauranger där korskontaminering är trolig).
Men genom att skära ut dessa livsmedel eliminerar du stora källor till fiber och B -vitaminer. Du kan också få mindre järn, eftersom livsmedel som pasta och spannmål ofta förstärks med mineralet, säger Falcone. Schwartz rekommenderar att du ersätter gluteninnehållande korn med fullkorn som quinoa, bovete och amaranth för att få fiber och B-vitaminer. De flesta människor bör kunna ta upp sina näringsämnen från sin diet utan att behöva ett tillskott, säkerställer Falcone. Att äta en mängd hela livsmedel, inklusive bladgrönsaker, kött och ägg, kan också hjälpa till att förhindra brister i järn och B -vitaminer.
Missa inte dessa friska alternativ till pasta !
Kött är en av de vanligaste livsmedel som människor skär från sina dieter. Enligt en undersökning 2018 från Dalhousie University i Halifax är 7,1 procent av kanadensarna vegetariska och 2,3 procent är vegan.
Eftersom mer än hälften av dem är under 35 år tror experter att köttlösa livsstilar ökar. Hur dessa termer definieras beror på individen. Till exempel följer vissa självidentifierade vegetarianer en pescatarian diet och fortfarande äter fisk, medan andra avvisar någon djurbaserad ingrediens, inklusive gelatin. Veganer eliminerar vanligtvis alla animaliska produkter, inklusive ägg, mejeri och till och med honung. Beslutet är ofta ett etiskt beslut:att vilja skona djur eller underlätta bördan på miljön, eftersom boskapsodling kräver enorma mängder vatten och foder och släpper ut växthusgaser. Vissa människor tror att klippa ut animaliska produkter kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt, men det är osant, säger Schwartz.
"Det beror på vad de ersätter i," säger Schwartz. "Om de inte fokuserar på att balansera sina måltider, kan det ha en negativ effekt, även på vikt."
Till exempel, om vegetarianer och veganer inte gör en samlad ansträngning för att få tillräckligt med protein, kommer de inte att vara mättade och kommer att ha problem med att upprätthålla sin muskelmassa, vilket gör att deras metabolism är stark. Och som med glutenfria föremål är många bekvämligheter som är anpassade till vegan- och vegetariska dieter korta näring och mycket natrium. Att konsumera ett brett utbud av hela livsmedel är nyckeln.
Schwartz föreslår att de sprider proteinkällor - som bönor, linser, nötter, frön, tofu (och ägg och mejeri, om du äter dem) - över dagen. Annars, "Dina blodsockernivåer kan variera och du kan bli trött," säger hon.
Skaldjur och rött kött, några av de rikaste källorna till järn, är utanför bordet, så att få tillräckligt med mineralet kan vara svårt. Medan ägg, baljväxter, nötter, frön, bladgrönsaker och fullkorn alla innehåller järn, absorberar våra kroppar inte växtbaserade järn såväl som det från kött. Lyckligtvis kan C -vitamin hjälpa till med det; Försök para ihop dessa livsmedel med paprika, tomater, bär och andra livsmedel som är rika på C -vitamin.
Zink, som till stor del finns i ostron och rött kött, kan också vara bristfälligt, så försök att konsumera nötter och baljväxter och laga dem med lök och vitlök för att uppmuntra absorption, säger Schwartz. Om du är vegan måste du också söka efter mejerier för kalcium, som frön, mandlar och lövgrönsaker. Och om du inte deltar i fisk, få omega-3-fetter från livsmedel som valnötter och linfrö.
Vissa vitaminer förblir en oro även om man äter en balanserad diet och kan kräva en annan metod. Vitamin B12 finns naturligtvis endast i djurmat som kött, mjölk och ägg. Spannmål, växtbaserade mjölk och näringsjäst förstärks ofta med B12, men om du inte konsumerar många av dem är det en bra idé att prata med en läkare eller dietist om du behöver ett tillägg. Och medan Health Canada rekommenderar att du får 600 IE (internationella enheter) av vitamin D per dag - eller 800 IE om du är över 70 - är det särskilt viktigt för veganer eftersom de inte dricker förstärkt mjölk.
Ta reda på den överraskande mängden vegetarianer och veganer som går tillbaka till kött .
4/4
Mer än sju miljoner kanadensare är laktosintoleranta, vilket innebär att de saknar det enzym som behövs för att bryta ner ett socker som kallas laktos, som finns i mjölkprodukter. Biverkningar kan inkludera uppblåsthet, diarré och kramp. Svårighetsgraden av någons symtom kommer sannolikt att påverka om de skär ut all laktos eller fortfarande äter mejeri i minimala mängder. Till exempel kan många laktosintoleranta individer tolerera yogourt eftersom bakteriekulturerna hjälper till att bryta ner sockret.
En mejeriallergi är mycket allvarligare. Det inträffar när ditt immunsystem överreagerar till ett protein som finns i mejeriprodukter, varvid konsekvensen är allt från ett utslag till matsmältningssymtom eller till och med anafylax. Lidande måste läsa etiketter flitigt för att undvika ingredienser som kasein och vassle.
Att gå laktosfritt kommer sannolikt inte att ändra ditt näringsintag mycket. Men om du helt skär ut mejeri kommer du att eliminera många viktiga näringsämnen - som protein, kalcium, magnesium och vitamin D - och det är viktigt att ersätta dessa. Det finns många mejerifria alternativ i butikshyllorna, men de är inte alltid näringsrika. "Det finns några mjölksubstitut där ute som är låga i protein och har mycket socker tillsatt," säger Schwartz.
Om du är laktosintolerant kan du fortfarande konsumera laktosfri mjölk och ost, som har ett enzym tillsatt för att bryta ner sockret. Om du är mejerifri kommer du dock att göra mer drastiska förändringar. Det finns ett växande antal växtbaserade mjölkar tillgängliga (soja, mandel, kokosnöt, havre, ärt), men endast vissa är naturligt rika på protein eller förstärkta med vitaminer och mineraler. Schwartz rekommenderar att du kontrollerar etiketten för att hitta ett alternativ som är jämförbart med komjölk när det gäller protein, kalcium, magnesium, B12 och vitamin D -innehåll.
Andra källor till kalcium inkluderar mandlar, tofu, tahini och lövgröna; Att ta ett vitamin D -tillskott gör att du bättre kan ta upp kalcium. Samtidigt kan avokado, nötter och baljväxter hjälpa till med magnesiumbehov, och om du äter kött och ägg kommer du att täckas för protein såväl som vitamin B12.
Funderar du på att göra dietjusteringar av dina egna? Det här är hälsosymtom du aldrig bör ignorera .