Extrem trötthet, en snabb hjärtslag, andnöd och svårigheter att fokusera ljud som symtom som skulle skicka de flesta som springer till sin läkarkontor. Men de kan också vara tecken på en mycket vanlig mineralbrist - den vanligaste näringsstörningen i världen, enligt World Health Organization .
"Järn bär syre genom vårt blod till våra muskler och hjärna, vilket gör det avgörande för både mental och fysisk hälsa och prestanda," säger dietisten Brigitte Zeitlin, RD, ägare av BZ Nutrition . Mineralet är också viktigt för att hjälpa till att upprätthålla ett friskt immunsystem, reglera kroppstemperatur och matsmältning och absorption av andra näringsämnen-vilket förklarar varför en brist på det, känd som järnbristanemi, kan leda till symtomen som beskrivs ovan .
Ⓘ 2/15
Vi måste få järn från externa källor som livsmedel och/eller kosttillskott, säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThandieting.com . Och det kan låta lätt tills du tänker på att en kopp rå spenat - trots vad Popeye -tecknade filmer kan leda till att du tror - har mindre än 1 milligram per kopp. Regeringens näringsexperter rekommenderar att vuxna män får minst 8 mg dagligen, och vuxna kvinnor före menopaus, tack vare menstruationscykler, behöver 18 mg per dag; Gravida kvinnor behöver 27 mg.
Några av de bästa dietkällorna till järn kommer från djur-röd kött, lever, skaldjur-så den växande populariteten för växtbaserade dieter har lämnat oss mer järn-svält än någonsin. Läs vidare för din Ultimate Iron Rich Food Livery List och andra tips för att hålla dina nivåer på detta viktiga mineral på friska nivåer.
De flesta tänker på rött kött när de tänker på järn och med goda skäl. En 4-oz nötköttpatty har nästan 3 mg järn, liksom vitamin B-12, zink och selen, säger Taub-Dix. Och även om rött kött får en dålig rap När det gäller fett är många snitt ganska mager, inklusive ländstek och topp- och bottenstekt.
Ta reda på de 14 matarna som alla över 50 borde äta .
4/15
Fjäderfä har hälften av så mycket järn som nötkött, men du kan fortfarande få 1,3 mg i en 4-oz portion. Och ännu viktigare är att det är den typ av järn som lättare absorberas av din kropp (hemjärn), jämfört med den typ du får från växtbaserade källor (icke-hem), säger Taub-Dix. Om du vill maximera ditt intag av mineralet, välj mörkt kött, till exempel lår, som kommer att ha lite mer järn än vitt kött, som bröst.
Det är därför du ska aldrig tvätta kyckling innan du lagar den .
5/15
En halv kopp av denna järnrika mat levererar nästan 2 mg muskelbyggande mineral, för knappt 160 kalorier. Detta kan vara ett bra sätt för vegetarianer att hjälpa till att tillgodose deras järnbehov, säger Taub-Dix, särskilt eftersom aprikoser också innehåller en anständig mängd C-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera järn.
Borsta upp på 13 viktiga vitaminer Din kropp måste hålla sig frisk.
När det gäller vegetariska järnkällor, rankas medlemmar i pulsfamiljen nära toppen. Kokta linser har mer än 3 mg per halv kopp och är en stor proteinkälla också. Dessutom, säger Zeitlin, deras höga fiberinnehåll hjälper till att främja tarmhälsa, vilket i sin tur främjar absorption av alla mineraler vi får från mat, inklusive järn.
7/15
Helkorn är ofta en bra källa till mineraler, och Amaranth är inget undantag. Förutom att vara en järnrik mat - 5 mg per kokt kopp - innehåller den magnesium, kalcium, fosfor och kalium. Det finns i många former, från mjöl till flingor, är naturligt glutenfri och kan till och med poppas för en crunchy sallad topper eller mellanmål.
Ta reda på 30 mer smärtfria sätt att öka dietfiber .
8/15
Dessa skalade ätliga frön från hampanläggningen (en släkting till marijuana som inte har psykoaktiva effekter) är ett annat järnrikt matalternativ för veganer-de ger dig 2 mg i en kvart kopp. Du kan äta dessa strö över en sallad, smoothie eller spannmål, vilket gör att du enkelt kan öka järninnehållet i varje måltid, tillsammans med att få mer hälsosamma fetter (inklusive omega-6s och omega-3). De är kalorität, men de packar också protein, fiber och alla nio essentiella aminosyror.
Därefter, ta reda på 50 bästa livsmedel för ditt hjärta .
Även om de ofta förkämpar för sina omega-3-fetter, packar dessa små frön en hel del järn:2 mg i en fjärdedelkopp. De levererar fiber, protein och andra värdefulla mineraler som kalcium, magnesium och fosfor. De kommer också att ta upp fukt så att blanda dem med vätska ger dig en puddingliknande konsistens för en hälsosam, järnfylld dessert eller mellanmål.
Lär dig mer hälsofördelar med chiafrön .
10/15
Nötter är i allmänhet fulla av god-för-dig fetter och en anständig mängd protein; Cashews-förutom att vara den första muttern som plockas ut från spårblandningen-har skillnaden att vara högst i järn, med 2 mg per kvartkopp. Kasta tillbaka en handfull som ett mellanmål eller prova att blanda dem i cashewsmör för en krämig, proteinrik spridning.
Lär dig att upptäcka -tecknen att du inte får tillräckligt med protein .
11/15
Nordamerikaner äter inte tillräckligt med baljväxter:Bönor har fiber och folat (ett B -vitamin) i stort. Beroende på den specifika sorten kommer du allt från 2 till 4 mg järn per halv kopp. Vita bönor rankas nära toppen; Garbanzos och svarta bönor är ungefär genomsnittliga.
Det är därför det är viktigt att du får tillräckligt med järn .
Fröet med mest järn är tekniskt sesam, men det är svårt att äta tillräckligt med dem. Pumpafrön (även känd som Pepitas) gör emellertid ett fantastiskt mellanmål, är fulla av kalcium, protein och zink och en kvart kopp har 4,5 mg järn.
Här är expertråd om hur man läser Kanadas näringsfakta Matetiketter .
13/15
Förvånad? Kakao kommer från en böna, och som andra bönor är den ganska hög i järn. Ett uns av de mörka sakerna (leta efter en kakaoprocent runt 60 eller 70) innehåller mer än 3 mg. Bara inte överdriva det - kalorierna läggs snabbt upp.
Ta reda på 14 mer "dåliga" livsmedel du bör sluta demonisera .
14/15
Det finns många fantastiska skäl att äta skaldjur:de är rika på protein, låg i kalorier och en stor källa till omega-3-fettsyror. Och de flesta packar massor av järn också, säger Taub-Dix. Tre uns råa ostron levererar 4,5 mg av mineralet, plus att du får zink, vilket är bra för ditt immunsystem och kan erbjuda män ett fertilitetsuppsving eftersom det hjälper till att produktion av testosteron - varför ostron gör denna lista över de bästa livsmedel för att öka ditt sexliv .
Även om du bulkar upp din diet med dessa järnrika livsmedel, kan du undvika din rekommenderade dagliga mängd om du inte tar hänsyn till hur resten av din diet kan störa järn. Vissa livsmedel hämmar järnabsorption, påpekar Zeitlin, inklusive tanninerna i te, fosfater i kolsyrade drycker och koffein. (Så här vet du om du dricker för mycket kaffe .) Att minska dessa livsmedel kommer att öka mängden mineral som din kropp kan använda.
På samma sätt ökar vissa näringsämnen din kropps förmåga att absorbera järn, säger Taub-Dix. I synnerhet C-vitamin hjälper dig att få mer från växtbaserade järnkällor, vilket kan vara användbart för människor som undviker kött. Parning av C-rika livsmedel som 100 procent apelsinjuice, paprika eller jordgubbar med järnrika växtmat kan hjälpa till att öka dina butiker av detta helt viktiga mineral.
Nu när du är bekant med dessa järnrika livsmedel, ta reda på de bästa proteinkällorna enligt Kanadas matguide.