Praktiskt taget varje viktminskningsprogram välkomnar “ bra kolhydrater ”Som en del av en frisk, mager, långsiktig diet. "Bra kolhydrater" hänvisar till komplexa kolhydrater, livsmedel som fullkorn, nötter, bönor och frön som till stor del består av komplexa sockermolekyler som kräver mycket tid och energi för att smälta i de enkla sockerarter som din kropp behöver för bränsle.
En av de största fördelarna med livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater är att de också innehåller stora mängder fiber. Fiber, i grundläggande termer, är de osmältbara delarna av växtmat. Det är skalet på vetekornet, de tunna trådarna i selleri, äpplets knas, höljen på ätliga frön. Fiber skyddar dig från hjärtsjukdomar, cancer och matsmältningsproblem. Beroende på typen av fiber (det finns mer än en!) Lägger det kolesterol, hjälper till med viktkontroll och reglerar blodsocker .
Nedersta raden:Det här är ett näringsämne du inte vill missa. Och det var innan så många började skära kolhydrater för viktminskning, utan att inse att de också skar ut hälsosam kostfiber. Så här smyger du "bra kolhydrater" och extra fiber i din dagliga diet med ett minimum av ansträngning.
Ⓘ 2/11
Helst, sträva efter ett fullkorn, osötad spannmål med minst 4 gram fiber per portion. Att bara äta alla spannmål kan dock vara tillräckligt. En studie från University of California fann att spannmålsätare tenderar att äta mer fiber och mindre fett än icke-cereal eaters. Hälsosamma, high fiber spannmål som du kanske vill överväga inkluderar Kellogg's All-Bran Original, Kashi Golean och Kellogg's Raisin Bran.
Föredrar en varm frukost? Ta reda på varför havregryn är ett av de hälsosammaste frukostalternativen .
Inte bara för att hålla läkaren borta, utan eftersom äpplen är en bra källa till pektin, en löslig fiber som bidrar till en känsla av fullhet och smälter långsamt. En studie fann att 5 gram pektin var tillräckligt för att få människor att känna sig nöjda i upp till fyra timmar.
Borsta upp på mer hälsofördelar med äpplen .
4/11
Ta en liten behållare med yoghurt och blanda i 1/3 kopp all-Bran spannmål, 1 matsked markflaxfrön och 5 stora, tärade jordgubbar för en enorm 12,2 gram fiber-nästan hälften av dina dagliga tillägg!
Ta reda på hur yoghurt också kan bidra till att minska din risk för denna typ av cancer .
5/11
Doppa dem i ranchdressing med låg fetthalt som ditt eftermiddagssnack tre dagar i veckan. Du kommer att fylla det tomma utrymmet i magen medan du får cirka 5 gram fiber i varje kopp grönsaker.
Ta reda på ytterligare 50 sätt att gå ner i vikt utan en slick av träning .
Blanda ihop jordnötter, russin, en högfiber spannmål och några chokladtäckta sojamuttrar. Låt dig själv en handfull för en söt, men ändå högfiber, mellanmål.
Kolla in 30 mer hälsosamma snacks Du behöver inte känna dig skyldig till .
7/11
Du skulle aldrig tro att en liten cracker kan göra en skillnad, men en vanlig fullkornscracker har 1/2 gram fiber. Tio kex ger dig 5 gram fiber. Så nästa gång, sprid ditt jordnötssmör på fullkorns krackare (leta efter märken som förkunnar att de är transfettfria) istället för bröd.
8/11
Okej, vi ska vara ärliga. Vi skulle inte heller vilja möta en hel skål med all-Bran. Men bara 1/3 kopp packar en walloping 8,5 gram fiber. Blanda det med en lika stor mängd, säg, Apple Cinnamon Cheerios så vet du knappt att det är där (men du kommer att vara en tredjedel av vägen till ditt dagliga fiberintag).
Missa inte dessa 10 hjärnförstärkande frukostrecept .
En kvart kopp njurbönor eller kikärter lägger till ytterligare 5 gram kostfiber, konstaterar Lisa Andrews, R.D., en nutritionist vid VA Medical Center i Cincinnati.
Dessa överraskande salladstrick kan ge din viktminskning en boost .
10/11
Om det står flerkorniga, sju-korn, nötkorn, sprucken vete, stenmalt vete, obromat vete eller berikad vete, är det inte fullkorn, och saknas därmed några av vitaminerna och mineralerna, för att inte nämna fiber, av fullkorn.
Detta är den verkliga skillnaden mellan fullkorn och fullkorn .
11/11
Vad sägs om Amaranth, Bulgur eller Wheatberries? De flesta är lika enkla att fixa som ris, men ändå packade med fiber och smak. Blanda in några ångade morötter och broccoli, släng med olivolja och lite parmesan eller fetaost, kanske kasta i en burk tonfisk eller ett par uns skuren kyckling, och du har middag. Eller servera som en sidorätt till kyckling eller fisk. Se till att alla korn du försöker är hela korn.
Kolla in de överraskande hälsofördelarna med chiafrön .
En kopp sport 10 gram fiber, nästan hälften av din dagliga tilldelning. Och det kräver ingen blötläggning innan du lagar mat!
Ta reda på Hur man läser Kanadas näringsfakta Matetiketter .
13/11
Använd vanlig havremjöl i stället för brödsmulor för köttbröd och köttbullar, strö det ovanpå casseroler och glass, baka den i kakor och muffins och tillsätt det i hemlagade bröd och kakor.
Detta är hur mycket fiber du ska äta för att förhindra sjukdom .
14/11
Till och med Subway och andra sådana smörgåsbutiker erbjuder fullkornsalternativ för lunchtid. Om du gradvis vill bryta in i hela veteklubben, använd fullkornsbröd som den nedre skivan på din smörgås och regelbundet bröd som topplagret, föreslår Joan Salge Blake, R.D., klinisk biträdande professor i näring vid Boston University's Sargent College. Så småningom, gör övergången till hela korn.
Kolla in de överraskande hälsofördelarna med Pumpernickel Bread .
Så istället för omedelbart vitt ris, växla till omedelbart brunt ris. Istället för regelbunden pasta byter du till fullkornspasta. På samma sätt, fullkorns pitas istället för vanliga, fullkornsburritos istället för majs, fullkornas couscous istället för regelbundet. Inom två månader bör du bara äta fullkorn och borde ha ökat din dagliga fiberförbrukning med enkla 10 gram utan att radikalt ändra din diet!
Kolla in ytterligare 10 hälsosamma ättips som är bra för planeten också.
16/11
Bam! Du har precis 7,5 gram fiber i ett välsmakande paket. Lägg några spenatblad och en tomatskiva ovanpå för ytterligare ett par gram.
Ta reda på bästa proteinkällor enligt New Canadas matguide.
17/11
De är packade med fiber (15 gram i bara en kopp svarta bönor) och, eftersom de kommer konserverade, så lätt att använda. Skölj bara innan du använder för att ta bort överskott av natrium. (Lär dig att upptäcka skyltarna du äter för mycket salt .) Här är några tips för att få dina bönor:
Ta reda på fler livsmedel som kan hjälpa till att förhindra cancer .
Du kommer inte att smaka på en skillnad, men du får lite extra fiber, säger näringstvillingarna, Tammy Lakatos Shames, R.D. och Lyssie Lakatos, R. D. De två är författarna till Fire Up Your Metabolism:9 Beprövade principer för att bränna fett och gå ner i vikt för alltid .
Ta reda på de bästa matarna för att öka din ämnesomsättning .
19/11
rödbetor är extremt näringsrika Med praktiskt taget inget fett, inget kolesterol, inget natrium, ganska mycket kalium och 2 gram fiber. Försök att steka hela, skalade rödbetor i 45 minuter, kyla, tärning sedan in i en sommarsallad.
20/11
Endast istället för vitt ris, använd brunt ris.
Bonus:Öka ditt fiberintag är ett effektivt hemläkemedel för förstoppning .
Mikrovågsorten fungerar bra, men vi föredrar luftpoppade popcorn utan oljan. Varje kopp popcorn levererar 1,2 gram fiber.
Ta reda på vad dina burps kan avslöja om din hälsa .
22/11
Du kan börja med att gå hälften och en halv och så småningom bara använda fullkornsmjöl för alla dina matlagningsbehov.
Upptäck 10 enkla sätt att förbättra tarmhälsa .
23/11
De lägger till Crunch till dina kakor, muffins och bröd - och massor av fiber.
Ta reda på de 14 matarna som alla över 50 ska äta .
Äta bakade potatis med huden istället för att mossa fibern minst 3 gram (beroende på potatisstorleken).
Här är mer frukt och grönsaker som du aldrig ska skala .
25/11
Det kommer inte bara att lägga till fiber, utan med en lågkalorifattig vinaigrette-dressing kommer det delvis att fylla dig med mycket få kalorier och erbjuder därmed stora fördelar i viktminskning eller viktkontroll.
Upptäck 50 bästa livsmedel för ditt hjärta .
Inte bara lägger de till fiber, utan de minskar också kalorier.
Du vill också undvika dessa misstag som de flesta gör när du köper bröd .
27/11
En klassisk maträtt som pasta e fagioli Fungerar bra.
Lär dig att upptäcka -tecknen att du inte får tillräckligt med protein .
28/11
En kall linsallad eller majs och svartbönssallad på sommaren, sedan vegetarisk chili på vintern.
Denna praktiska infografiska show när alla färska frukter och grönsaker är i säsong .
29/11
Välsmakande, chewy, tillfredsställande, lätt att äta på språng - och laddad med fiber. Försök med torkade aprikoser, datum, fikon, persikor, päron och bananer.
Dessa är friskaste frukterna du kan äta.
Gör dina egna smoothies genom att blanda hela frukterna (klipp ut de stora frönna). Om allt i frukten går in i ditt glas får du fibern från den ätliga skalet, ofta saknas i fruktjuice.
PSST - Dessa 12 livsmedel är värda att köpa ekologiska .
31/11
Du behöver vatten för att hjälpa fibern att passera genom ditt matsmältningssystem utan att få, ahem, fastna. Så när du ökar fibern i din diet, öka också mängden vatten eller andra osötade drycker du får. (Ta reda på vad som händer med din kropp när du börjar dricka åtta glas vatten om dagen .) Inte heller upp din fiberbelastning på en gång. Det kommer bara att överväldiga ditt system, vilket leder till gas, uppblåsthet och förstoppning. Börja istället långsamt. Prova ett tips i veckan under de första veckorna, sedan två, sedan tre. Efter vecka fyra eller fem bör du vara upp till hela 25-30 gram-eller mer.
Därefter, kolla in järnrika livsmedel Du bör lägga till din diet.