Melpomen Känner du dig uppblåst? Det händer med det bästa av oss. * höjer handen* och medan alla typer av uppblåsningar känns hemska skapas inte all uppblåsning lika. I själva verket finns det faktiskt två olika slag:gasuppblåsning och vattenuppblåsning.
Den gassiga typen av uppblåsning gör att du lossar dina jeans efter att ha ätit vissa livsmedel - ofta bönor, mejeri, kruciferous grönsaker som broccoli eller blomkål eller fet mat. "Men vi är alla väldigt olika, och vissa livsmedel som kan utlösa gas för en person som inte gör för en annan," säger dietisten Jessica Cording, Rd.
Vattenbevarande uppblåsning får dig att känna dig som Michelin-mannen-puffy överallt. Det utlöses av hormonella förändringar under din menstruationscykel, uttorkning eller äter massor av salta livsmedel och inte tillräckligt med kalium och vatten. "De flesta amerikaner över-konsumtiva salt men kalium under konsumtion, som är ett mineral som finns i frukt och grönsaker som hjälper till att motverka natrium," förklarar Samantha Cassetty, RD och Performance Kitchen Advisor. "Om du äter mycket förpackade livsmedel, uttagande måltider, snabbmat eller restaurangmåltider, finns det en god chans att du konsumerar för mycket natrium, så du kanske behåller extra vätska och känner dig uppblåst."
Men utöver att du är medveten om hur dina matvanor påverkar din uppblåsthet, är vatten avgörande för att de-uppblåsthet, säger dietisten Torey Armul, RD-särskilt när du äter mat med hög fiber. "När du äter fiber [avgörande för att få saker att röra sig efter att ha ätit], måste du dricka tillräckligt med vatten för att smälta det och röra sig effektivt genom din GI -kanal." Armul säger och tillägger att du kanske vill undvika fizzy vatten eller seltzer, vilket kan lägga till extra gas till din matsmältningskanal.
Oavsett den uppblåsta skyldigheten är den goda nyheten att du kan komma tillbaka på rätt spår genom att ladda upp dessa 25 livsmedel som minskar uppblåsthet, enligt näringsläkare.
Getty Images Yoghurt är full av probiotika - bra bakterier som fyller din GI -kanal för att stödja en hälsosam matsmältningsprocess och lugn inflammation. "Probiotika är en viktig bit i den stora bilden av tarmhälsa, särskilt när du har uppblåsthet och gas," säger Cording. Gå grekisk för att stöta upp proteinet till 20 gram medan du sänker kolhydratantalet och njut av det som dessert med lite färsk frukt som grapefruktskivor eller blåbär.
Kan du inte smälta yoghurt på grund av laktosen? Prova Kefir, föreslår att det är. "Det är 99 procent laktosfri och har en större variation av probiotiska bakterier," säger hon.
per 7-ounce serverande grekisk yoghurt: 146 kalorier, 4 g fett (2,5 g sat fett), 68 mg natrium, 8 g kolhydrater, 7 g socker, 0 g fiber, 20 g protein
Getty Images En av de äldsta växtbaserade läkemedlen runt, Gingers antiinflammatoriska egenskaper arbetar underverk på uppblåsning och gas. "Ingefära innehåller ett matsmältningsenzym som kallas Zingibain, som hjälper kroppen att bryta ner protein," säger Tara Coleman, en klinisk näringsläkare i San Diego.
"Det har också en trevlig avkopplande effekt på dina tarmar, vilket minskar inflammation i din kolon, vilket hjälper maten du äter genom ditt system lättare och i sin tur minska uppblåsningen och gasen du upplever," säger Kristin Kirkpatrick, RD, Wellness Manager vid Cleveland Clinic Wellness Institute. Njut av det i en varm kopp hemlagat te för att smutta på det före, under eller efter en måltid.
per 1 tsk färsk ingefära: 2 kalorier, 0,01 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 0,4 g kolhydrater, 0,03 g socker, 0 g fiber, 0,04 g protein
Getty bilder Fänkål är ett naturligt diuretikum som också kan hjälpa till att förvisa tarmgas (a.k.a. Det fungerar på båda typer av uppblåsthet). "Föreningarna anethole, fenchone och estragole in fänkålfrön har antispasmodiska och antiinflammatoriska egenskaper som slappnar av tarmmuskeln och tillåter fångad gas att spridas," säger Coleman.
Medan du kan lägga till frönen till en kopp te, säger Cording att du också kan lägga till en kopp skivad fänkålkula i din sallad för att lägga till lite extra fiber för att hjälpa dig att fylla och känna dig nöjd längre.
per 1 kopp skivad fänkålkula: 27 kalorier, 0,2 g fett (0 g sat fett), 45 mg natrium, 6 g kolhydrater, 3 g socker, 3 g fiber, 1 g protein
Getty Images Kalium är det främsta skälet till att denna mat med låg underhåll hjälper till med uppblåsthet. "En del av det som får din kropp att behålla vatten är att du har ätit för mycket natrium," säger Cording. "Kaliumrika livsmedel hjälper till att spola ut natrium och vatten." Hon säger att medan man äter en banan inte magiskt bota uppblåsning, kommer att äta kaliumrika livsmedel som bananer under dagen att minska uppblåsningen.
per medium banan: 105 kalorier, 0,4 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 27 g kolhydrater, 14 g socker, 3 g fiber, 1 g protein
Getty Images Japp, det gamla citronvattentricket fungerar faktiskt. Citronsaft är mycket lik surhet mot magens matsmältningsjuicer (yum!) Säger Coleman, så att det kan hjälpa till att lindra uppblåsthet och andra symtom på matsmältningsbesvär. Genom att dricka citronsaft på reget fördubblar du ner hydrering plus att få syror för att hjälpa din GI -kanal att flytta saker snabbare.
per uns citronsaft: 7 kalorier, 0,1 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 2 g kolhydrater, 1 g socker, 0,1 g fiber, 0,1 g protein
Getty Images Om du är på en lågkolhydratdiet, som keto, är avokado en utmärkt källa till uppblåsthetsminskande kalium och antioxidanter för bara sex gram kolhydrater-en fjärdedel av vad du skulle få i en banan. ”Efter en övergiven helg tror folk att du måste svälta den på selleri och sallad, men avokado är en näringsrik mat som hjälper dig att känna dig nöjd så att du inte är hängande när du försöker komma tillbaka på rätt spår, ”Säger Cording.
per 1/3 frukt: 106 kalorier, 10 g fett (1 g sat fett), 5 mg natrium, 6 g kolhydrater, 0,4 g socker, 4 g fiber, 1 g protein
Getty bilder "Gurka innehåller mycket vatten för att hålla dig hydratiserad," säger Cording, vilket är bra för att hjälpa till att rensa överflödigt vatten från dina celler och gas från din GI -kanal. Dessutom innehåller gurkor svavel och kisel, som fungerar som ett milt naturligt diuretikum som gör att du kissa. De är också ett bra sätt att få din GI -kanal att flytta minus den gassiga faktorn av kruciferous grönsaker.
per 1/2 koppskivor: 8 kalorier, 0,06 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 2 g kolhydrater, 1 g socker, 0,3 g fiber, 0,3 g protein
Getty Images Aminosyran sparris i sparris är ett annat känt diuretikum som hjälper till att minska vattenretentionen. "Asparagus innehåller också prebiotisk fiber, som är bra att ge näring av probiotika i tarmen och hålla matsmältningskanalen igång," säger Cording.
per 1 kopp servering (rå): 27 kalorier, 0,3 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 5 g kolhydrater, 3 g socker, 3 g fiber, 3 g protein
Getty Images Dessa kraftfulla små frukter innehåller ett annat enzym, aktinidin, som hjälper till att snabba matsmältningen, säger Cording. Bara två kiwier är också en utmärkt källa till bloat-beating kalium och fiber-allt för bara 90 kalorier.
per 2 hela kiwis: 90 kalorier, 1 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 22 g kolhydrater, 13 g socker, 4 g fiber, 2 g protein
Getty Images Papain i papayas är ännu ett enzym som hjälper till att bryta ner maten du äter och bekämpar inflammation. ”Du kan köpa papain i tilläggsform. Det är mycket effektivt för att lugna matsmältningsprocessen, särskilt under menstruationscykeln, säger Cording.
➡ Gå med wh+ Idag och få obegränsad tillgång till digitalt innehåll, exklusiva träningspass och mer!
Du kommer också att få fiber tillsammans med en hälsosam dos av det antiinflammatoriska vitamin A. Håll bara en servering till en kopp, tillägger sladdning, eftersom den höga mängden fruktos ibland kan vara grov på ditt GI-system.
per 1 koppstycken: 62 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g sat fett), 12 mg natrium, 16 g kolhydrater, 11 g socker, 3 g fiber, 0,7 g protein
xamtiwgetty bilder
Medan andra bönor kan leda till mega-bloat, är vita bönor (a.k. marinbönor) faktiskt "högt i kalium, vilket hjälper till att balansera natriumnivåer i vår kropp," säger Keri Gans, Rd, författare till The Small Change Diet .
Vita bönor är ett bra komplement till soppor, tillsammans med grönkål, morötter och andra vitaminrika grönsaker. Eller så kan du använda dem som ett alternativ till kikärter i hummus för en lika proteinfylld spridning.
per kopp, kokt: 100 kalorier, 1,5 g fett (0 g sat fett), 110 mg natrium, 25 g kolhydrater, 2 g socker, 12 g fiber, 8 g protein
Azure-DRAGETTY Images
En annan vattentät frukt, ananas innehåller ett matsmältningsenzym som kallas Bromelain, säger Gans. "Oftast rapporterat anekdotiskt tros Bromelain hjälpa till med matsmältningen genom att bryta ner proteiner i magen som annars kan orsaka uppblåsthet." Kasta ananas i din morgonsmoothie, eller njut av ett par skivor för ett eftermiddags mellanmål.
per halv kopp: 80 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), mg natrium, 0 g kolhydrater, 16 g socker, 1 g fiber, 0 g protein
Photomarugetty Images Rödbetor är en annan kaliumrik mat, som kan hjälpa till att motverka natrium i kroppen och därför uppblåst. Faktum är att "en kopp rödbetor har mer kalium, fiber och protein än en medium banan", säger Armul. Dessutom har det också färre kalorier.
Lägg till rödbetor i din sallad, stek dem med ett bricka med grönsaker eller skiv dem i pinnar och baka dem för att göra rödbetor.
per kopp, kokt: 37 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), 32 mg natrium, 12 g kolhydrater, 6 g socker, 2 g fiber, 1 g protein
14. Selleri rot
Martin Keiler
Selleri Root är ett kraftcenter för att bekämpa vattenhållning och uppblåsning, eftersom den innehåller en förening som fungerar som ett diuretikum. "Det får dig att urinera, så det kan hjälpa till med alla vattenuppblåsningar du känner," säger New York City-baserade dietisten Brigitte Zeitlin, Rd.
Skär sellerirot i kuber och sauté med timjan och lök, puré den i soppa, eller stek den i ugnen som "biffar."
per 1 kopp tärnad:19 kalorier, 0,2 g fett (0,1 g sat fett), 96 mg natrium, 4 g kolhydrater, 2 g socker, 2 g fiber, 0,8 g protein
Science Photo Library Bilder
När det gäller vattenuppblåsning, konsumerar mer Vatten (som tomater innehåller massor av) är nyckeln. "Det kan låta motintuitivt, men vätska skjuter ut vätska," säger Zeitlin.
Skiv upp dem för att göra salsa eller toppa en smörgås. Eftersom värmen avdunstar tomaternas vatten och bryter ner deras fiber (vilket hjälper till att hålla din matsmältning i rörelse), ät dem rå.
per 1 kopp hackad eller skivad:34 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g sat fett), 9 mg natrium, 7 g kolhydrater, 5 g socker, 2 g fiber, 2 g protein
Creativ för att"/>
När livsmedel dröjer i tarmen jäser de, vilket resulterar i gas. Att lägga till fibrösa livsmedel, som kronärtskockor, till din diet förhindrar detta genom att trycka på mat.
"De är mycket mer mångsidiga än att få kredit för," säger Zeitlin. Tillsätt kronärtskockahjärtor i sallader, pasta eller rostat bröd-eller helt enkelt grilla dem hela och doppa dem i yoghurt-dill sås. Titta bara på natriumräkningen på konserverade versioner.
per ½ kopp kronärtskockhjärtor, kokta i vatten:45 kalorier, 0,3 g fett (0,1 g sat fett), 50 mg natrium, 10 g kolhydrater, 0,8 g socker, 5 g fiber, 2 g protein
R.> R.> R.> R.> R.TTSUBINGET
Jag vet vad du tänker:inte bönor gör du uppblåst? Det beror. Baljväxter får vissa människor att känna sig gasiga.
Som sagt är dock linser "en fenomenal källa till fiber, och lite går långt", säger Zeitlin. Om du hanterar baljväxter väl, hjälper fibern i linser att du trycker på något som släpar i din GI -kanal igenom.
Zeitlin rekommenderar sautéing av linser för att göra dem lättare att smälta. (Oroa dig inte, du kommer inte att bryta ner all deras fiber.)
per 1/2 kopp tillagad i vatten:110 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g sat fett), 188 mg natrium, 19 g kolhydrater, 2 g socker, 8 g fiber, 9 g protein
NATTAWUT LAKJIT/EYEMETTYMAMGEMGIMGEMGETTY BILDERGETTY
Alla hela korn innehåller bloat-beating fiber, men havregryn kan ta kakan.
"Att ha det första på morgonen hjälper dig att flytta dina tarmar förr, så du kommer att må bättre hela dagen," säger Zeitlin. Fyll din havregryn med hackade valnötter och bär för ytterligare fiber, antioxidanter och protein.
per 1 kopp tillagad med vatten:147 kalorier, 1 g fett (0,2 g sat fett), 173 mg natrium, 32 g kolhydrater, 1 g socker, 5 g fiber, 6 g protein
/> PhotoalTOLOULTOLENTONGEMENTOLENGE MOUTELEGENTYGEN
Spenat har verkligen fått sitt rykte som en superfood, säger Zeitlin, säger Zeitlin.
Du får mest fiber genom att äta spenat rå, men att laga mat det gör det enklare att laga upp ditt intag. Zeitlin rekommenderar att du lägger till spenat till stillbilda pommes frites så det kommer bara lite.
per 1 kopp rå:7 kalorier, 0,1 g fett (0 g sat fett), 24 mg natrium, 1 g kolhydrater, 0,1 g socker, 0,7 g fiber, 0,9 g protein
REDHELGAGETTY
Dessa lilla antioxidantfyllda frukter är höga i vatten och fiber för att hålla ditt matsmältningssystem grooving, säger Atlanta-baserade dietisten Marisa Moore, Rd.
Frysta bär har lika många näringsämnen som färska, så kasta antingen i fullkornspannkakor eller ovanpå en parfait med vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt.
per 1 kopp rå:80 kalorier, 1 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 17 g kolhydrater, 12 g socker, 4 g fiber, 1 g protein
NATTHAKAN JOMMANSE/EYEMGETTYMAGEMAGE
Vattenmelon, som består av mer än 90 procent vatten, är ett välsmakande sätt att få mer uppblåsningsvätskor i din diet. Denna naturligt söta frukt är också en källa till lykopen, en antioxidant karotenoid förknippad med hjärthälsa.
Mellanmål på en handfull vattenmelon när hunger slår.
per 1 kopp rå kuber:46 kalorier, 0,2 g fett (0 g sat fett), 2 mg natrium, 12 g kolhydrater, 9 g socker, 0,6 g fiber, 0,9 g protein
PIDJOEGTYMAG
Ännu en kaliumrik mat som kämpar mot natriuminducerad vattenretention:sötpotatis. (Plus att de innehåller antioxidant betakaroten, som stöder syn och organhälsa.)
Grädda sötpotatis och toppa med en dubbla grekisk yoghurt, tillsätt rostade kuber i sallader eller kornskålar, eller puré den till rotveggie soppa. (Håll bara huden på, eftersom den innehåller massor av fiber.)
per 1 medium hud-på potatis:130 kalorier, 0,2 g fett (0 g sat fett), 524 mg natrium, 30 g kolhydrater, 9 g socker, 4 g fiber, 3 g protein
MASHUMTYMAG
Det är inte konstigt att Mint Tea är en häftklammer efter middagen i många kulturer:örten kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. "De flesta forskning är om pepparmyntaolja som tas som tillägg eller kapsel, men myntablad används traditionellt för matsmältningsfördelar i slutet av en måltid," säger Moore.
Brygg dig själv en mugg mynta te när du hanterar uppblåsthet eller matsmältningsbesvär.
per 2 msk färsk pepparmynta:2 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 0,5 g kolhydrater, 0 g socker, 0,2 g fiber, 0,1 g protein
KWWW:1.00xh;0.185xw.0&resize=48080 "/> KWWWEM/EYEMGEM/EYEEMGETTYGETTYGETTYGETTYGETTYTY Bilder En utmärkt kaliumkälla, fylld med vatten och packar en hälsosam servering av fiber för att starta, apelsiner är en anti-bloat trippel-whammy, säger Moore.
Välj hela frukten istället för OJ för att säkerställa att du inte missar fibern (eller överdriver den på sockret).
per 1 medelstora frukt:65 kalorier, 0,3 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 16 g kolhydrater, 13 g socker, 4 g fiber, 1 g protein
Science Library Bilder bilder
Grapefruits är packade med vatten (och är också en bra källa till fiber) för att hålla din GI -kanal i rörelse, säger Moore.
Använd grapefrukt för att lägga till ljusstyrka till sallader och smoothie -skålar, eller servera den tillsammans med kyckling eller räkor för en hit av Zest.
per 1 liten grapefrukt:64 kalorier, 0,2 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 16 g kolhydrater, 14 g socker, 2 g fiber, 1 g protein
Att äta rätt mat är ett bra sätt att hålla uppblåsning i fjärd, men det är inte det enda som kan hjälpa.
Till att börja med hur du äter är lika viktigt som vad du äter. "När du äter snabbt sväljer du mer luft, vilket bidrar till uppblåsthet," förklarar Cassetty. För att bekämpa detta, gör ett försök att äta långsamt och tugga mat mer noggrant. Kom ihåg att det är ett maraton, inte ett lopp.
Det är också viktigt att begränsa ditt intag av kolhydrater som kallas FODMAPS, som inte väl smälts och blir jäsade, vilket ger överflödigt gas och uppblåsthet. Exempel på livsmedel med hög fodmap är torkad frukt, blomkål, grönkål och mjölk. "Människor med IBS är särskilt utsatta för uppblåsthet när de konsumerar dessa livsmedel, men vissa av dessa kolhydrater kan orsaka uppblåsthet även hos personer som inte har IBS," säger Cassetty. Sockeralkoholer, till exempel, som finns i sockerfria godisar och gummi, är svåra för de flesta att smälta.
Försök att hålla din konsumtion av bearbetade livsmedel till ett minimum, och istället fokusera på helhet och minimalt bearbetade livsmedel. "Det är viktigt att äta en rad växtmat, inklusive en halv tallrik med frukt eller grönsaker (eller en blandning av de två) vid alla dina måltider," rekommenderar Cassetty. "Denna strategi hjälper dig att minska natriumintaget och öka ditt kaliumintag, vilket kan hjälpa till att minimera uppblåsthet från vattenhållning." Det är också en bra strategi för att öka ditt fiberintag.
Slutligen kanske du vill kyssa några av dina favorit läsk och kolsyrade drycker farväl. "När du dricker kolsyrade drycker, som läsk eller seltzer, kan bubblorna fångas i ditt matsmältningssystem och få dig att känna dig uppblåst," säger Cassetty. Så om du känner dig särskilt uppblåst är det bäst att hoppa över det.
BTW, eftersom uppblåsthet kan vara ett tecken på något mer allvarligt, är det viktigt att prata med din läkare om eventuella förändringar i tarmvanor. Vissa tillstånd som orsakar uppblåsthet kräver medicinsk behandling, så det är avgörande att du får korrekt diagnosen innan du experimenterar med allvarlig matbegränsning eller elimineringsdieter.