Kevin KozickiGetty Images Att schemalägga regelbundna svett sessioner är bra för sinnet och kroppen, eftersom träning stöder ditt hjärthälsa och immunsystem, hjälper till i vikthantering och hjälper dig att bygga och definiera starka, magra muskler. Dessutom kan träna vara en stor stressutsläpp.
Ändå är det bara den första delen - du måste fortfarande notera återhämtning, som inkluderar rätt uppsättning näringsämnen. Så vad ska du äta efter ett träningspass, exakt?
"Att bränna ordentligt efter träning hjälper till att bevara mager kroppsmassa (dvs muskler) och stödja kroppen när den återhämtar sig från den kortsiktiga stressen av intensiv kondition," säger Seattle-baserade registrerade dietisten nutritionist, Ginger Hultin, MS, RDN, ägare av Champagne Nutrition och författare till antiinflammatorisk dietmåltidsförberedelse och hur man äter för att slå sjukdomskokbok .
Efter ett träningspass rekommenderar Hultin att få en blandning av protein, fiber eller komplexa kolhydrater och några omättade fetter, som är fyllda och hjärtliga.
"Även om kolhydrater i allmänhet är fokus före träning, är livsmedel som innehåller protein nyckeln efter din fitnessrutin," förklarar hon, även om vissa komplexa kolhydrater och fiber fortfarande är viktiga. Och säg inte nej till fett:"Beroende på dina mål rekommenderar jag ofta en låg fetthalt, men inte" utan fett "-produkt, så du får tillgång till alla tre makron efter träning," tillägger hon.
Som tumregel rekommenderar Hultin att äta mellan 30 till 60 gram kolhydrater och 10 till 30 gram protein, varierande dessa siffror beroende på vilken typ av träning du gjorde. Helst, enligt Hultin, skulle du få denna näring inom 30 till 45 minuter efter träning.
När det gäller fett, gå med en liten del för att hjälpa till med mättnad och återhämtning per hultin. ”Det viktiga att veta är att många proteinkällor också är naturliga fettkällor (tänk:nötter, frön, mejeri, soja och animaliska produkter som ägg och kött) så om du fokuserar på proteinet kommer du i allmänhet att få Lite fett naturligt tillsammans med det, säger hon.
Så här kan dina förhållanden variera beroende på ditt träningspass. Men notera att de exakta mängder som behövs också kan påverkas av dina unika fitnessmål, kroppsstorlek och mer. Möte med en registrerad dietist kan hjälpa dig att få en hyperpersonaliserad strategi.
"Jag skulle rekommendera 30 gram kolhydrater och 15 till 20 gram protein," säger Hultin. Ju längre HIIT- eller konditionsträning, desto fler gram behöver du av båda makron.
"Om det är en tung lyftdag eller en riktigt intensiv träning, skulle jag vilja att mina klienter ska äta cirka 50 till 60 gram kolhydrater och 30 gram protein," säger Hultin.
För promenader eller de mindre intensiva aktiviteterna som yoga, kanske du inte behöver ett mellanmål. "Till exempel, efter en promenad, är det viktigt att dricka vatten men denna typ av tankning behövs troligen inte eftersom musklerna inte är så stressade som de skulle vara med viktlyftning eller ett HIIT -träning," konstaterar Hultin. Om du äter ett mellanmål skulle 10 till 20 gram kolhydrater och fem till 10 gram protein hjälpa till att lösa magen om du känner dig hungrig eller trött och behöver en bit.
Dessa äter packar i allmänhet en idealisk kombination av näringsämnen som hjälper dig att återuppliva och återhämta sig efter en svett session.
Gå med grekiska, osötade yoghurt för guthälsofördelar och mindre socker. Tillsätt sedan de komplexa kolhydrater, som bär, och mer protein och fetter på toppen med nötter och frön.
Du kan förvandla yoghurtskålen till en kraftsmoothie och lägga till elektrolyt, fibertät och fettinnehållande avokado tillsammans med bladgrönsaker.
Det här alternativet drivs inte bara musklerna tillräckligt utan känns också nostalgisk och tröstande. "Använd fullkornsbröd och sylt-sylt utan socker, eftersom detta erbjuder långsammare förbrännings komplexa kolhydrater för att fylla på glykogenlagrar," säger Hultin. "Jordnötssmöret (eller mandelsmör eller en annan typ av muttersmör) erbjuder protein tillsammans med lite omättat fett också," säger hon.
Använd en skiva bröd och strö nötter och frön ovanpå spridningen för ännu mer av båda makron. Ät ett hårtkokt ägg på sidan för att öka den totala mängden protein.
"Gör en spårblandning eller en hemlagad granola bar med nötter och frön, som ger en källa till växtbaserat protein och hjärtfriska fetter tillsammans med högfiber kolhydrater," säger Hultin.
Välj vilken mutter som helst (eller en blandning) som din bas och tillsätt sedan osötad torkad frukt, mörka chokladchips, pumpafrön, fullkornshavre, popcorn eller osötad strimlad kokosnöt, till exempel. För tillsats av protein, använd spårmixen till toppstuga ost eller yoghurt.
"Om du siktar på ett högre proteinintag kan det vara riktigt bekvämt att använda ett växtbaserat proteinpulver (som hampa eller ärt) och det finns många blandningar på marknaden," säger Hultin.
Gå med ett högkvalitativt varumärke med en ren, enkel ingredienslista och 15 till 20 gram protein per skopa. "Jag rekommenderar att du letar efter en osötad, osmakad sort och kontrollerar etiketten för extra vitaminer och mineraler, eftersom många av dessa produkter är starkt befäst och bör beaktas om du är på andra kosttillskott," säger hon.
Du kan lägga till ingredienser för att öka näringstätheten, till exempel gröna och en servering av frukt, nötter, frön, muttersmör eller avokado.
Det finns cirka 20 gram protein i en kopp tofu och åtta gram i en kopp quinoa (ett komplett växtprotein), konstaterar Hultin. Välj färgglada grönsaker, som paprika, broccoli eller bladgrönsaker, morötter eller sötpotatis, svamp och rödbetor, för mer fiber och antioxidanter. "Se till att lägga till en fettkälla som olivolja, sesamolja eller avokadoskivor," upprepar Hultin.
Hög inte på mejeriet med full fetthalt eller välj något stekt, fet och fet, eftersom dessa livsmedel är långsamma att smälta och kan orsaka magbesvär. Och undvika mycket bearbetade livsmedel, föreslår Hultin, tillsammans med sockeralkoholer om du tenderar att få GI upprörd som gas, smärta eller diarré efter konsumtion, vilket kan vara en vanlig biverkning hos vissa individer.
Hydrering och ersättning av elektrolyter efter träning är också mycket viktigt. "Om du hydrerar på rätt sätt under träningen kan ytterligare åtta till 16 uns (en till två koppar) vatten inom 30 minuter efter att du har slutfört din aktivitet hjälpa din återhämtning," per hultin. Detta kan emellertid växla kraftigt om du till exempel lever i ett torrt eller varmt klimat.
Om din träning är längre än en timme kan du dra nytta av elektrolyter (kalcium, kalium, magnesium och natrium) mitten av eller efter träning. "Jag rekommenderar ofta att du skapar en blandning av osötat kokosnötvatten med salt och lite fruktjuice som en naturlig ersättning," säger hon.
Du kan också få elektrolyter i matkällor, till exempel i picklejuice, bananer, jordnötssmör, oliver, yoghurt eller keso.