Vad är den perfekta dietplanen för muskeluppbyggnad?

Att bygga muskelmassa är inte en herkulisk uppgift. Det kräver dock en noggrann och beräknad strategi för att öka eller minska det dagliga kaloriintaget, baserat på en individs kroppsvikt. De som är underviktiga behöver gå upp i vikt, dvs de måste äta fler kalorier än att förbränna varje dag. Även för överviktiga är muskeluppbyggnad en utdragen process, eftersom de måste förlora fett först och sedan bygga muskler.

Människor som är underviktiga tror att det är en mycket enkel process för dem att bygga muskler. De ägnar sig helt enkelt åt hetätande för att få muskler utan att ens utvärdera nackdelarna eller konsekvenserna. Tvärtemot vad många tror, ​​misslyckas de med att få muskelmassa och lägger till ohälsosam vikt istället. Detta beror på att hetsätning påskyndar fettlagringsprocessen, särskilt runt våra vitala organ. Det är därför, oavsett hur långt fjällen sjunker, bör följande mat vara obligatoriskt i vår kost.

• Äggvita – Inget fett eller kolesterol utan rent protein.
• Havregrynsgröt – Lågt socker, hög fiber och ger hållbar energi.
• Gröna grönsaker – De är mycket hälsosamma och ger många fördelar som fiber för förbättrad matsmältning, och vitaminer, fotokemikalier och antioxidanter för bättre hälsa.

Därför ligger nyckeln i att "äta som små guldlock" - varken för mindre eller för mycket, precis lagom mycket. Nedan nämns listan över grundläggande kostråd.

Muskeluppbyggande kost – grundläggande kostriktlinjer:

1. Dagligt proteinintag =1 gram per pund vikt:

Lågt protein gör att man förlorar muskelmassa tillsammans med fett. Proteinrik kost hjälper till att bevara den magra massan.

2. Håll ditt kolhydratintag lågt till måttligt:

Ett lågkolhydratintag är upp till 100 gram medan ett måttligt är upp till 150 gram. Rotera kolhydratintagsnivåerna för att hålla dina energinivåer höga och ge en förändring i takt.

3. Återfukta och spola ut gifter:

Drick minst åtta glas vatten varje dag för att hålla dig hydrerad och frisk. Vatten har noll kalorier.

4. Träning för att hjälpa ämnesomsättningen:

Regelbunden träning spelar en avgörande roll för att höja kroppens ämnesomsättning.

5. Hoppa aldrig över måltider:

Om du kommer att gå upp i fett eller muskler beror på "när" du äter. Du bör alltid börja med en tung frukost och sedan dela upp andra måltider i mindre portioner. Detta kommer att säkerställa att kalorierna når musklerna när de behöver dem som mest.

Frukost och måltider efter träning är de två tillfällen på dagen då musklerna längtar efter fler kalorier och näringsämnen. Detta beror på att:

• Vid frukosten är du näringsmässigt utarmad efter en nattlång paus.
• Efter träning behöver de stressade musklerna verkligen näringsämnena för att återhämta sig.
• Man måste äta kolhydrater tidigt på dagen medan de andra måltiderna ska vara proteinrika. Detta ger din kropp de aminosyror den behöver och förnekar den onödiga högen av kolhydrater. Eftersom insulinkänsligheten tenderar att vara lägre under den senare hälften av dagen, hjälper undvikande av kolhydrater till att förhindra fettökning.

Dietschema/dietplan för muskeluppbyggnad

Följande kostschema passar en genomsnittlig arbetande individ.

07:00: Ett glas ljummet vatten.

07:15:  En kopp te med neem och honung, och en havregrynskaka eller 6 mandlar/valnötter.

07:45: Träning.

08:30: Frukost – den innehåller följande livsmedel:

• 4 äggvitor/ångad kyckling.
• 2 chapattis (50 g fullkornsvetemjöl) / 1 skål med 50 g brunt ris.
• 1 portion linser med gröna grönsaker som bönor, kalebass, potatis och paprika. Drick ett glas vatten efter en tid.

11:30: 1 kopp grönt te mellan kaffepauserna på jobbet.

13:00: Lunch – gör en smörgås med följande:

• 3 oz skivat kycklingbröst/tonfisk, 2 skivor fullkornsbröd, 1 msk majonnäs.
• Tillsätt lite sallad, skivad grön paprika, lök eller tomater.
• Drick ett glas vatten efter en tid.

15:00: Valfri säsongsfrukt och ½ ett äpple.

17:00: Ta en rask promenad i 15 minuter. Drick ett glas varmt vatten efter promenaden.

18:45: Gå till gymmet och träna hårt.

19:30: Kvällssnacks – det bör innehålla följande:

• Liten skål med groddar slängda i olivolja och vitlök.
• Ta ett glas antingen varm dubbeltonad mjölk eller proteinshake.

20:30: Middag – den bör innehålla följande:

• 3 oz lax grillad eller pocherad.
• 1 kopp sallad med sallad, fetaost, körsbärstomater, rucola och pinjenötter med endast 1 matsked olivolja till dressing.
• Drick ett glas vatten efter en tid.
• Sömn är det sista steget mot att bygga muskler eftersom det är den tid då våra muskler växer och utvecklas. Minst sex timmars sömn är viktigt för varje vuxen. För att sammanfatta, ät frukost som en kung, lunch som en prins, middag som en fattig och sov som en död stock, för att vakna upp mager och vältränad.

Prova dessa enkla tips och tricks för en balanserad diet för muskelökning för att säkerställa hälsosam muskeluppbyggnad. Vänligen dela din erfarenhet och feedback med oss ​​i kommentarsfältet nedan.