Diet för bodybuilding - 7 viktiga livsmedel och näringsråd

Du kanske är redo att ge dig ut på en resa för att bygga dessa muskler, men hur är det med din kost? När du vill få utbuktande muskler och sexpack spelar din kost för bodybuilding en viktig roll. Du kan träna så mycket du vill, men du kommer inte att se något resultat om din kost inte är på plats.

När du tränar är din kropp beroende av de näringsämnen den får från maten och kosttillskotten du konsumerar. Dessa näringsämnen och kosttillskott kommer att hjälpa till att uppnå enorma vinster från din bodybuilding-kur. Även om det finns ett antal val när det kommer till diet för bodybuilding, bör du se över att dela upp din kost enligt följande:

Näring före träning
Näring efter träning
Mat du bör äta för muskelökning och reparation

Bodybuilding Diet Plan

Näring före träning:

Din kost före träning är viktig. Det förbereder din kropp för de stränga övningarna du gör och hjälper dig att öka energin.

1. Kolhydrater:

Även om du kommer att höra mycket debatt på bodybuildingforum om konsumtion av kolhydrater, bör det vara en integrerad del av din kost innan du tränar.
Du kan äta godis eller potatismos för att ge din kropp de kolhydrater den behöver, men gör det med måtta.
Det är bättre att välja komplexa kolhydrater än enkla.
Kolhydrater omvandlas till energi som ger dig bränsle när du tränar och tränar.
Se till att varje uns kolhydrat du konsumerar ska användas som bränsle eller hjälpa till att återställa glykogennivåerna i din kropp. På så sätt kommer kolhydraterna inte att omvandlas till fett och lagras i din kropp.
Ät inte mer kolhydrater än du behöver och du bör inte leta efter att sprida ut dem.
Dina två första måltider på dagen bör bestå av komplexa kolhydrater, som finns i sötpotatis eller stenvalsad havre.
Din första måltid, förutsatt att det är frukost, kommer att ge kolhydrater, vilket kommer att ta några timmar att smälta. Detta kommer att säkerställa att dina blodsockernivåer är rätt uppe och att dina glykogennivåer är optimala innan du börjar din träning.
Dina andra måltider med kolhydrater bör intas någon timme innan ditt träningspass.
Försök att konsumera cirka 40 g kolhydrater under den måltiden.

2. Snabbabsorberande protein:

Forskning visar att du bör ta vassleprotein innan ditt träningspass, eftersom det ger mycket bättre resultat jämfört med andra former av protein. Detta beror med största sannolikhet på den anti-kataboliska effekten av vassleproteinet i kombination med de anabola effekter som de grenkedjiga aminosyrorna (BCAA) producerar. Vassleprotein innehåller mycket mer BCAA jämfört med andra former av protein.
Det finns flera andra fördelar med att inkludera protein i din kost innan du tränar.
Du kommer att märka en ökning av din energianvändning i vila och proteinet förnekar också effekten av kortisol hela dagen.
Många antar också att när kroppen får slut på kolhydrater för att producera bränsle, går den över till att använda fettsyror. Även om det gör det är processen väldigt långsam och inte riktigt användbar om du är involverad i högintensiv träning. För att snabbt förse din kropp med bränsle använder den sig av aminosyror som cirkulerar i ditt blodomlopp. Om det finns aminosyror tar kroppen bort dem från dina muskler. Därför är protein ett viktigt näringsämne före arbetet. Därför bör du se till att din kropp får de aminosyror den behöver och att de cirkulerar i blodet som en källa till bränsle när kolhydraterna tar slut.

3. Kreatinmonohydrat:

Om du vill få otrolig styrka under ditt träningspass eller siktar på hypertrofi, bör du inkludera kreatinmonohydrat i din kost innan träningen.
Det finns många typer av kreatin på marknaden, men du bör överväga att konsumera mikroniserat kreatinmonohydrat, eftersom det stöds av vetenskaplig forskning.
Din kropp använder tre olika sätt att utveckla ATP, som är en energikälla.
Den metod som din kropp väljer beror på intensiteten på ditt träningspass.
Om du tränar styrketräning är det det mest intensiva träningspasset och för att skapa energi kommer din kropp att använda kreatinfosfat.
Du bör tänka på att konsumera cirka 2 till 5 g kreatinmonohydrat på daglig basis och detta kommer att ge dig tillräckligt med energi för att klara ett intensivt träningspass utan att bli trött.
Du kommer att kunna göra fler reps och även uppmuntra dina muskler att absorbera vatten, vilket ger dem ett fylligare utseende.
När du tar kreatin är inte viktigt, så länge du tar det.
Om du är ny på kreatinmonohydrat, är det lämpligt att först belasta dina muskler med det. För detta bör du tänka på att konsumera cirka 20 30 g varje dag under de första fyra till fem dagarna.

4. Beta Alanine:

Du bör inkludera beta-alanin i din näring före träning, eftersom det hjälper till att spara energi i dina muskler.
Om du under ett träningspass känner dig trött är orsaken acidos i dina muskler.
När din kropp producerar energi med hjälp av fosfagen eller glykolytiska processer, producerar den för mycket vätejoner. Om dessa joner inte avlägsnas snabbt, kombineras de med pyruvat för att bilda mjölksyra. Höga nivåer av mjölksyra i musklerna kan påverka din prestation negativt och även hindra din skicklighet och koordination.
Självklart använder kroppen L-karnosin för att ta bort vätejonerna från dina muskler. Denna aminosyra bildas av två andra aminosyror, nämligen L-histidin och beta-alanin.
Förutom att ta bort vätejoner fungerar L-karnosin också som en potent antioxidant för att neutralisera effekterna av fria radikaler i din kropp.
Men för att L-karnosin ska bildas behöver din kropp beta-alanin och det är därför du behöver komplettera det.
Helst bör du konsumera cirka 4 till 5 g beta-alanin.
Det är bäst att fördela dosen över dagen, men se till att du tar minst 800 mg precis innan du börjar ditt träningspass.

Näring efter träning:

När du har avslutat ditt träningspass måste du konsumera näringsämnen för att hjälpa din kropp att reparera musklerna och även återhämta dig från stressen med att träna.

1. Protein:

Din kropp behöver protein för vävnadstillväxt och reparation.
Eftersom du ständigt bryter ner protein bör du se till att din kost efter träning innehåller tillräckliga mängder av det.
Du kan vanligtvis konsumera ett protein efter träning för att säkerställa att din kropp har de näringsämnen som krävs för att reparera muskler och påskynda återhämtning och muskeltillväxt.
Du kan enkelt konsumera vassleprotein efter ditt träningspass och BCAA i proteinet kommer att metaboliseras snabbt och säkerställa att de är biotillgängliga för dina muskler.
Men forskning tyder på att du bör konsumera en kombination av långsamt och snabbt smältande protein, så se till att göra en cocktail av vassleprotein och kasein.
Efter ditt träningspass, konsumera 40 g blandat protein, vilket är 20 g vassleprotein och 20 g kasein för att förbättra muskelreparation och återhämtning.

2. BCAA:

Om du har kalorirestriktioner eller om du tränar intensivt, kommer dina muskler att genomgå katabolism om din kropp inte har tillräckliga mängder glykogen och socker. Det är här BCAA blir oerhört viktigt, eftersom de ger bränsle till dina muskler.
Du bör konsumera BCAA efter träningen för att säkerställa att det finns tillräckligt med aminosyror som cirkulerar i ditt blod.
Tänk på att konsumera cirka 10 g BCAA, särskilt om du begränsar ditt kaloriintag.

3. Snabbverkande kolhydrater:

Efter ett ansträngande träningspass kommer dina blodsocker- och glykogennivåer att vara låga.
Därför bör du försöka fylla på dessa nivåer genom att konsumera snabbverkande kolhydrater.
De finns i bananer, päron, russin, pasta, potatis, vitt ris, blåbär och vattenmelon.

Ideal mat för bodybuilding:

Efter att ha pratat om näring före och efter träning är det dags att komma till essensen av din bodybuilding-diet. Det här är mat du bör se till att äta under dina måltider och utan dem kommer du inte att se den muskelökningen som du har drömt om.

1. Äggvita:

Varje framgångsrik kroppsbyggare vet vikten av att lägga till äggvita i sin kroppsbyggande kost. Med hög proteinhalt och låg fetthalt är äggvita en av de renaste formerna av proteiner du någonsin kommer att hitta. De kommer att hjälpa till att bygga dina muskler, eftersom proteinet i äggvitan är lätt tillgängligt för proteinsyntes. Dessutom innehåller äggvita många vitaminer och mineraler, men väldigt få kolhydrater.

2. Kyckling eller kalkon:

Om du menar allvar med att få muskler bör du se till att inkludera kalkon- eller kycklingbröst i din dagliga kost. Du kommer att få högkvalitativt protein genom dem och det bästa är att dessa magra kött är matalternativ med mycket låg innehåll av transfett och mättat fett.

3. Fisk:

Medan de flesta forum kommer att berätta för dig att undvika fet mat, är fisk ett undantag. Du vill konsumera fisk för att njuta av fördelarna med essentiella fettsyror som hjälper till att bygga dina muskler. Du bör konsumera fisk, som sardiner, tonfisk, lax och öring, eftersom de innehåller nyttiga fetter och är bra källor till protein.

4. Bönor och baljväxter:

Du kommer att gå vilse utan fibrerna och proteinerna som bönor och baljväxter har att erbjuda. Fibrerna i dessa livsmedel säkerställer regelbundna och hälsosamma tarmrörelser, och det säkerställer också rätt insulinsvar från din kropp. Insulinsvaret är avgörande för muskeltillväxt, eftersom det säkerställer att din kropp får de näringsämnen den behöver för att bygga muskelmassa.

5. Magert rött kött:

Magert nötfärs och magra styckningsdelar av rött kött bör vara ditt föredragna val om du letar efter mat som stimulerar muskelökning genom att förse din kropp med protein, B-vitaminer, zink och järn. Rött kött innehåller också mycket kalorier, så det är det perfekta valet om du vill packa några seriösa kilon. Kom dock ihåg att rött kött innehåller mycket mättat fett, så du bör inte äta det varje dag. Försök att konsumera det en gång i veckan och andra dagar se till att äta kyckling, fisk eller kalkon.

6. Långsamt brinnande kolhydrater:

Kom ihåg att dina muskler inte bygger enbart med proteiner. Du måste också inkludera långsam förbränning eller komplexa kolhydrater i din dagliga kost. Dessa kolhydrater kommer att ge bränsle till dina muskler och även hjälpa till att upprätthålla dem. Havregryn, sötpotatis och linser innehåller komplexa kolhydrater och de bör vara en del av din bodybuilding-diet.

7. Vatten:

De flesta kroppsbyggare är besatta av proteiner och andra kosttillskott för att snabbt få muskelmassa. Däremot glömmer de vikten av vatten. Din kropp består av 70 procent vatten och alla dina vävnader, ligament och muskler innehåller vatten. Om du vill ha porlande muskler bör du vara ute efter att konsumera cirka 10 liter vatten varje dag. Detta kommer att hjälpa dina muskler att se fulla ut och även hålla din kropp i ett anabolt tillstånd. Vatten fungerar också som transport för att transportera näringsämnen till dina celler och muskler, så att du får ut det mesta av din mat och kosttillskott.

Om du vill ha muskler utan en tum av fett, bör du se till att undvika att konsumera tomma kalorier. Din kost för bodybuilding bör innehålla livsmedel och kosttillskott som hjälper till att bygga muskler utan att tillföra fett till din midjelinje. Utan en hälsosam, näringsrik och balanserad kost kommer dina kroppsbyggande ansträngningar inte att ge de resultat du tänkt dig.

Om du inte är bekant med maten och kosttillskotten att lägga till i din dagliga kost, prata med en mer erfaren kroppsbyggare. Han eller hon kommer att vägleda dig och vägleda dig på rätt sätt. Håll dig borta från steroider och andra sådana saker, eftersom du kommer att bjuda in många andra hälsoproblem. Dessutom, om du vill vara med i en bodybuilding-tävling kommer dessa droger inte att tillåta dig att delta.

Så titta på att bilda en regelbunden regim av övningar och komplettera tillsammans med din kost för bodybuilding.

Diet