Att äta rätt är vägen till god hälsa och en vältränad kropp. De flesta kopierar dieter och ättrender, utan att riktigt förstå vikten av en viss mat. Det är här Matpyramiden kommer in.
Matpyramiden är riktlinjen som hjälper dig att utveckla goda kostvanor och minska risken för stora kroniska sjukdomar. Det utvecklades av U.S.A. Department of Agriculture (USDA) för nästan två decennier sedan. Syftet var att hjälpa dig välja bland en mängd olika livsmedel och få den näring du behöver.
Pyramiden visar olika matgrupper och portioner som du helst bör inkludera i ditt dagliga intag. Livsmedel som innehåller samma mängder näringsämnen är grupperade på varje hylla i matpyramiden. Den föreslagna portionsstorleken i matpyramiden hjälper dig att kontrollera mängden kalorier, mättat fett, kolesterol, natrium och socker i din kost. Pyramidens delar anger hur viktiga de är genom bandets bredd. Bandet blir mindre när det går mot toppen.
Matpyramidens bas består av fullkornsmat som bröd, spannmål, spannmål och pasta. Muffins, pannkakor, gryn, havregryn och flingor tillhör också denna kategori. Dessa fullkornsmat förser kroppen med komplexa kolhydrater, den primära källan till bränsle i kroppen. Pyramiden delar in spannmål i två grupper:fullkorn och raffinerade spannmål.
Det rekommenderas att 50 % av en persons dagliga spannmålsservering ska komma från fullkorn. Fullkorn består av hela spannmålskärnan som kli, groddar och endosperm. Fullkornsmat är mindre bearbetade vilket resulterar i att de värdefulla mineralerna, vitaminerna och fibrerna behålls jämfört med mat gjord på vitt mjöl. Kroppen kan smälta fullkorn bättre än det vita mjölet. De innehåller fibrer och B-vitamin som håller insulinnivån stabil. Bättre kontroll av insulinnivån kontrollerar hungern och förhindrar utvecklingen av typ 2-diabetes. Dessa livsmedel utgör en viktig del av en måltid med låg fetthalt.
Raffinerade spannmål är spannmål där groddar och kli avlägsnas. Raffinerade spannmål förlorar det mesta av näringsämnena under raffineringsprocessen. De flesta av de raffinerade spannmålen är berikade med järn och B-vitamin för att göra dem tillräckligt näringsmässigt.
En person behöver 6 till 11 portioner fullkornsmat varje dag. Försök att inkludera fullkornsbröd, pasta och flingor till majoriteten av dina portioner för dagen.
Frukt och grönsaker har den andra positionen i matpyramiden. En kost rik på frukt och grönsaker har rikliga fördelar. Grönsaker är en fantastisk källa till vitamin A, vitamin C, folat, kalium, fosfor och är låga i fett och natrium. Dessa näringsämnen bekämpar de fria radikalerna i kroppen för att skydda oss mot flera sjukdomar. Det minskar risken för hjärtinfarkt och cancer och förebygger tarmsjukdomar. Pyramiden delar in grönsaker i fem kategorier. De fem kategorierna av grönsaker inkluderar:
Mörkt gröna bladgrönsaker:
Orange grönsaker:
Stärkelsehaltiga grönsaker:
Övriga grönsaker:
De flesta av de kommersiellt tillgängliga fruktjuicerna innehåller massor av kalorier och socker, vilket gör dem ohälsosamma för daglig konsumtion. Punches, läsk och squash har bara en liten mängd riktig juice.
Kvinnor rekommenderas att konsumera 2 ½ koppar grönsaker per dag medan män rekommenderas att konsumera 3 koppar grönsaker dagligen.
Föreslagna portioner:
Grönsaker:
Frukt:
1 medelstor frukt (äpple, apelsin, persika),
1 kopp bär eller skuren frukt,
1/4 kopp torkad frukt,
1 glas juice
Kött, fågel och fisk förser kroppen med tillräckliga mängder järn, protein och zink. Dessa näringsämnen behövs för att förbättra blodcirkulationen i kroppen. Den höga mängden Omega 3-fettsyror i fisk minskar risken för hjärtsjukdomar. Kyckling å andra sidan är en bra proteinkälla och har låg halt av mättat fett.
Matkällor som inte är kött som ärtor, bönor och linser ger också många av dessa näringsämnen. Bönor inkluderar svarta bönor, marinblå bönor, garbanzobönor och linser. Nötter som mandel, valnötter, pekannötter, hasselnötter och pistagenötter rekommenderas också. Att äta nötter och bönor kan minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Personer som lider av diabetes bör begränsa sin äggkonsumtion till högst tre dagar i veckan eftersom det innehåller höga mängder transfett, vilket kan påverka kroppen negativt. Försök att äta magert kött, fisk och linser eftersom de har låg fetthalt. Undvik att konsumera rött kött, stekt mat eller ät dem med måtta eftersom de innehåller en hög mängd fett.
USDA rekommenderar att du konsumerar två till tre uns kött dagligen.
Föreslagen visning:
Denna matgrupp är den mest pålitliga källan till kalcium i din kost. Kalcium behövs för att bygga starka ben, tänder och muskler. Tillräckligt intag av kalcium under tonåren och tidig vuxen ålder ökar optimal bentäthet hos både män och kvinnor. Det skyddar också mot benfraktur och benskörhet. Förutom kalcium är mejeriprodukter också rika på vitaminer och mineraler som järn och fosfor. Matpyramiden föreslår att man dricker två till tre portioner mjölk per dag. Ammande och gravida kvinnor, tonåringar och unga vuxna under 24 år bör konsumera tre portioner mjölk eller mejeriprodukter per dag. Vuxna över 24 år bör konsumera två portioner mjölk dagligen. Gå lätt på ost och glass med hög fetthalt. Välj mjölk, yoghurt och ost gjord på skummjölk eftersom de är fettsnåla. Om du är intolerant mot mjölk kan du konsumera låglaktos, icke-laktosmjölkprodukt eller kalciumberikad sojaprodukt.
Föreslagna portioner:
Livsmedel med hög fetthalt, socker och salt får den översta hyllan. Detta indikerar att de ger väldigt lite viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Dessa livsmedel inkluderar salladsdressing, godis, smör, socker, läsk, godis och desserter. Dessa livsmedel bör ätas sparsamt och bör utgöra den minsta procentandelen i din kost. En liten mängd fett är inte alls skadligt. Faktum är att det är nödvändigt att äta lite fett för att behålla energi och hälsa. Förutom att ge energi är fetter också involverade i transporten av vitaminer och i sammansättningen av hormoner. Bra källor till hälsosamma omättade fetter inkluderar olivolja, raps, solrosfrön, jordnötter, fet fisk som lax och andra vegetabiliska oljor. Hälsosamma fetter förbättrar inte bara kolesterolnivåerna, utan skyddar också mot hjärtsjukdomar. Gå lätt på margarin, sås, godis och salladsdressingar.
Socker som finns naturligt i frukt är inte skadligt för hälsan. Det är det tillsatta sockret som behöver begränsas då de innehåller få näringsämnen, men är fulla av kalorier. Tillsatt socker finns i läskdrycker, sylt, gelé, sirap och sötad yoghurt. Små mängder godis, läsk och andra söta drycker kan tas en gång i taget, men kom ihåg att de inte bör tas varje dag. Försök att äta mat från olika grupper av matpyramiden.
Matguidepyramiden rekommenderar vuxna att konsumera 6 teskedar olja dagligen.
Föreslagna portioner:
Tillägg:
Om du äter en hälsosam och varierad kost så är det oftast inget krav på något kosttillskott. Du får all näring som krävs från själva maten. Ett dagligt multivitamintillskott är fördelaktigt för en näringsmässig backup, särskilt för att öka D-vitaminhalten i kroppen. Förutom dess fördelar för benhälsan minskar det också risken för tjocktarms- och bröstcancer. Ditt mål bör vara att få i dig 800 till 1000 IE vitamin D om dagen. Gravida kvinnor och kvinnor i fertil ålder bör ta folsyratillskott på 400 mikrogram per dag. Även om kosttillskott inte på något sätt kan ersätta hälsosam och näringsrik mat, kan det hjälpa till att fylla näringsbristen i kroppen.
MyPyramid-planen:
MyPyramid, släppt av USDA 2005, är en uppdatering av den tidigare matguidepyramiden. Den nya MyPyramid-planen använder samma grundläggande livsmedelsgrupper, men ordnar dem på ett annat sätt. Pyramiden innehåller en ny symbol, en person som klättrar uppför trappan, som representerar fysisk aktivitet. Den andra skillnaden är att mäta matkvantiteter i koppar och uns istället för att servera. MyPyramid betonar aktiviteten och måttlig fettkonsumtion, tillsammans med den rätta blandningen av livsmedelsgrupper i en diet.
MyPyramid är gjord av sex divisioner. Den består av sex vertikala ränder. De breda sektionerna är fyllda med mat vi bör konsumera varje dag i högsta mängd, medan de smala sektionerna representerar mat vi bör konsumera i små mängder. De viktigaste delarna består av spannmål, grönsaker, frukt, mjölk, bönor och kött. De tunna ränderna representerar fetter och olja.
"Använd sparsamt" i toppen av den nya pyramiden inkluderar raffinerat spannmål som är vitt bröd, pasta, potatis, salt, söta drycker och godis. Alkohol listas också med måtta eftersom det finns vissa bevis för att en liten mängd alkohol kan ha vissa hälsofördelar, särskilt för medelålders personer. Men alkohol är strängt förbjudet för gravida och ammande kvinnor. Det föreslår också att man undviker transfetter och begränsar mängden bearbetad mat, fryst och konserverad mat eftersom de innehåller höga mängder natrium.
Personen som klättrar uppför trappan på vänster sida av pyramiden symboliserar vikten av att vara aktiv i livet. Kolumnen "förbli aktiv" påminner oss om att fysisk aktivitet är en viktig del av energibalansekvationen och bör kombineras med hälsosam kost. Därför bör vi engagera oss i fysiska aktiviteter för att minska stillasittande livsstilar och främja allmän hälsa och välbefinnande.
MyPyramid användes fram till juni 2011, då USDA ersatte den med MyPlate.
MyPlate:
MyPlate är den aktuella näringsguiden publicerad av USDA. Den föreställer en tallrik indelad i fyra matgrupper. Sektionerna består av 30 % spannmål, 30 % grönsaker, 20 % frukt och 20 % protein, tillsammans med en liten cirkel som representerar mejeriprodukter, dvs ett glas fettfri mjölk eller en kopp yoghurt.
Enligt MyPlate:
Du bör använda hälsosamma oljor som oliv- eller rapsoljor för matlagning och för salladsdressing. Begränsa din smörkonsumtion och undvik att äta mat som innehåller mycket transfett.
Inkludera hälsosamma och gröna grönsaker i din kost, men använd potatis sparsamt. Ät mycket frukt i alla färger.
Drick 8 glas vatten varje dag och ta te och kaffe med lite eller inget socker. Begränsa din mjölkkonsumtion till 2 portioner om dagen och 1/2 glas juice dagligen. Begränsa konsumtionen av raffinerade spannmål som vitt ris och vitt bröd. Välj fisk, fågel och begränsa rött kött, bacon, ost och bearbetade nötter.
MyPlate säger åt dig att reservera en fjärdedel av din tallrik för spannmål. Men konstaterar också att spannmål inte är avgörande för en god hälsa. Fullkorn är bäst att äta då de har en skonsammare effekt på blodsockret än raffinerade spannmål. Konsumera en mängd olika fullkornsprodukter som fullkornspasta, havre, korn och vitt ris. Finmalda korn smälts snabbare och har större inverkan på blodsockret än de grovmalda eller intakta kornen.
Food Pyramid hjälper människor att konsumera alla de näringsämnen och matföreningar som behövs för att upprätthålla god hälsa. Det uppmuntrar människor att undvika att konsumera mat och dryck som ger massor av kalorier och har lite näringsvärde. Den tar också upp andra aspekter av en hälsosam livsstil som träning, viktkontroll och multivitamintillskott.
Att inkludera matpyramiden i din dagliga kost kommer att säkerställa att du tar rätt mat i rätt mängd. Håll dig frisk, håll dig i form och ät rätt! Och kommentera också!