Metabolism och vikt – hur är de relaterade?

Metabolism är per definition livet – upprätthållande av kemisk aktivitet, serien av processer genom vilka mat omvandlas till energi och andra produkter som behövs för att upprätthålla liv.

Kroppen omvandlar mat till energi som används för normal funktion av organ, såsom andning, hjärtslag, matsmältning, temperaturreglering, blodcirkulation etc. Dessa funktioner utnyttjar energi dag och natt och även i vila. Kroppen utför två typer av kemiska reaktioner – en som frigör energi – en annan som absorberar denna energi.

• Katabolism: Den kemiska processen där näringsämnen bryts ner av vår kropp för att frigöra energi som används ytterligare.
• Anabolism: Den kemiska process där energin som frigörs från katabolismprocessen används för att bygga molekyler som muskler och benvävnader.

Faktorer som påverkar ämnesomsättningen

• Kroppens sammansättning: Fler muskler innebär mer energi som används även under viloperioden. När du vilar förbränner ett kilo muskler tre gånger mer energi per dag jämfört med energin som förbränns av ett kilo fett (15-20 gånger extra kalorier som förbränns under fysisk aktivitet).
• Kön: Vanligtvis har män fler muskler än kvinnor i samma ålder och vikt, vilket gör att de förbränner fler kalorier.
• Ålder: Med stigande ålder tenderar kroppen att tappa muskler och ersätta det med fett. Mer muskler vi förlorar, mindre kalorier vi använder. Därför har yngre människor högre eller mer aktiv ämnesomsättning jämfört med äldre (förutsatt att de har samma eller ingen aktivitetsnivå).
• Livsmedelsbearbetning: Livsmedelsbearbetningsaktiviteter som matsmältning, absorption, transport och lagring av mat kräver också energi. Detta är normalt 10 % av det dagliga kaloribehovet. Detta energibehov är nästan konstant och förändras inte mycket.
• Fysisk aktivitet: Förutom övningar inkluderar fysisk aktivitet alla rörelser som kroppen gör från att borsta tänderna till att tvätta bilen, göra hushållssysslor, trädgårdsarbete och bita naglar. Detta är den mest varierande formen av energianvändning, skiljer sig från person till person av samma kroppstyp, vikt och ålder.

Ekvation mellan metabolism och viktminskning/uppgång

Hög metabolism under vila resulterar i högre kaloriförbrukning för att utföra vitala funktioner. Högre kaloriförbränning bidrar till viktminskning. Även om viktminskning är mer beroende av kalorier som förbränns av fysiska aktiviteter och kaloriintag som föda, bidrar högre ämnesomsättning mest till ökat kaloriutnyttjande samtidigt som man inte utför någon aktivitet.

Lägre ämnesomsättning leder sällan till viktökning. När man går på en mycket lågkaloridiet eller svälter, är det först då när kroppen minskar dessa kroppsfunktioner för att spara energi för att överleva. Och även i medicinska fall som hypertyreos eller cushioning syndrom, där medicin dämpar ämnesomsättningen och det resulterar i viktökning.

Hur du ökar din ämnesomsättning för viktminskning

Öka muskelmassan: Muskler bidrar mycket till ökad energiförbränning i vila. Försök att öka musklerna genom att träna styrketräning. Dessa hjälper inte bara till att bygga muskler utan är också mycket fördelaktiga för hela kroppens hälsoperspektiv. När vi blir gamla tappar vi gradvis muskler som gradvis minskar ämnesomsättningen, styrketräning hjälper till att bibehålla/få muskler.

Var aktiv: Eftersom de förbrända kalorierna är direkt proportionella mot fysisk aktivitet, ökar kaloriförbrukningen om du håller dig aktiv eller pirrar. Lek med barn, gå ut med hunden, städa garaget eller bara dans hjälper dig att hålla dig aktiv.

Ät frukost: Även om det inte finns något direkt samband mellan frukost och ökad kaloriförbränning, men studier visar att människor som äter frukost är mer aktiva under dagen.

Ät små måltider ofta: Nutritionists föreslår att äta fem till sex små måltider om dagen med jämna mellanrum för att öka energinivåerna. Vetenskapen bakom detta är att kroppen kräver konstant energi, om stora måltider ges tre gånger blir kroppen överbelastad och matsmältningsprocessen saktar ner. Dessutom omvandlas den extra mängd energi som frigörs från matsmältningsprocessen, som inte krävs för tillfället, till fett. Tvärtom, när små och frekventa måltider äts får kroppen konstant energitillförsel, systemet saktar inte ner och den extra energin lagras inte som fett.

Jillian Michaels - Fem livsmedel för att öka ämnesomsättningen

Undrar du nu hur du kan öka din ämnesomsättning? Enligt Jillian Michael är de fem bästa maten som ökar ämnesomsättningen:

1. Grönt te: Det är tillrådligt att dricka 5 koppar grönt te. Det ökar inte bara ämnesomsättningen, utan det återfuktar också kroppen och bidrar till vattenmål.

2. Fiskolja: Fett i fiskolja aktiverar en form av protein i kroppen som ökar fettförbränningen för energi.

3. Granatäpplen: Dessa är packade med antioxidanter som kallas Anthocyanin, dessa är mycket bra för hjärtat och är fettcellsdödare. För tidigt födda fettceller slutar växa när de utsätts för antocyaniner.

4. Bär: Blåbär, jordgubbar, hallon etc är fyllda med antocyaner och polyfenoler, vilket minskar kroppens upptag av specifik stärkelse och fett.

5. Vatten: Korrekt hydrering kan öka ämnesomsättningen med 3%. Ökat vattenintag minskar vattenretention i kroppen. Drick mer vatten för att eliminera uppblåsthet och minska vätskeretention.

Nyckelord:Metabolism, Styrketräning, Muskel