Kalorier är den grundläggande energikällan. All mat vi konsumerar bryts så småningom ner till kalorier. Medan protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier vardera i 1 gram, innehåller fett 9 kalorier i samma 1 gram.
3500 kalorier utgör 1 pund vikt i kroppen. Att räkna kalorier och träna är den enda "hemligheten" för att förlora all den där överflödiga flab och tro det eller ej, det är inte en mycket svår process alls. I den här artikeln beskriver vi de två viktiga stegen som är involverade i hur man räknar kalorier.
Det är bara det att människor inte är utrustade med rätt typ av information för att göra det. Det finns två steg för att uppnå målet att räkna kalorier och minska dem:
1. Bestäm hur många dagliga kalorier och behov med hjälp av Harris Benedict Equation
2. Räkna hur många kalorier som konsumeras
Fastställ hur många dagliga kalorier som krävs med Harris Benedicts ekvation:
Detta har vi diskuterat i tidigare artikel här:
Bestäm det dagliga kaloribehovet först. Om du nu behöver gå ner ett kilo i vikt, måste du minska (och bränna) 500 kalorier från de givna kalorierna.
Till exempel:Mitt dagliga kaloribehov är 2250. Om jag antar att jag vill gå ner i vikt med ett pund på en vecka måste jag minska 3500 kalorier på en vecka, dvs 3500/7 =500 färre kalorier per dag. Detta kan jag uppnå genom att minska mitt kaloriintag med 250 och bränna 250 genom att träna. Så jag kommer att äta cirka 2000 kalorier på en dag och se till att träna och bränna 250.
En sidoanteckning:Medan man äter ser 2000 kalorier om dagen ganska mycket ut!!! Men det praktiska det är mycket mindre (med tanke på vilken typ av mat vi äter).
Till exempel är en brödskiva cirka 70 kalorier, så du kan anta att 2000 kalorier inte är en stor siffra. Å andra sidan, att bränna extra 250 kalorier genom träning verkar vara ett väldigt litet antal men det är det inte, med tanke på att vi bränner 100 kalorier när vi går 1 mil på 20 min. Jag säger inte detta för att avskräcka någon utan bara för att ge en essens av hela konceptet med att räkna och bränna kalorier. Det är inte så svårt när du väl får tag i det.
[Läs:Krashdieter för viktminskning]
Räkna hur många kalorier som förbrukas:
Även om det finns många appar och webbplatser som ger information om kaloriantalet i maten vi äter, men i allmänhet är det inte den exakta mängden. Detta gäller särskilt de indiska rätterna vi äter.
Jag säger detta eftersom ingredienser och proportioner i recept gjorda av två olika individer sällan är samma. Till exempel kokar jag mina linser (daal) med en halv tesked olivolja och 1 stor lök och 1,5 medelstora tomater i. Kaloriantalet per kopp i mitt recept kommer att vara mycket mindre än receptet som innehåller 2 matskedar Ghee Tadka med mindre eller ingen lök och tomater.
Till en sidoanteckning:Jag personligen utvärderar de totala kalorierna i mitt recept genom att mäta och hitta kalorier per ingrediens. Jag skulle verkligen rekommendera att använda ett ordentligt mätset med muggar och skedar. Det är alltid bra att ha dem till hands så att du vet hur mycket vi faktiskt använder/äter.
[Läs:6 kosttips för att hålla gikt under kontroll]
Här är ett diagram över ingredienser vi använder i daglig konsumtion och deras mätning och kaloriantal:
Mängd Mat Kalorier Kalorier från fett 1 polis Vetemjöl407201 cop Maida*455111 polis Rismjöl578201 polis Rava / Semolina601171 polis Grammjöl /Besan356551 polis Poha (okokt)*300451 polis Vitt ris, medelkornigt (okokt)*702111 cop Basmatiris(okokt)*600161 cop Toor Dal (okokt)700281 polis Yellow Moong Dal (okokt)678181 polis Chole/ Kikärter (okokta)7281091 polis Rajma/kidneybönor (okokta)6074.51 polis Green Moong Dal (okokt)71821.61 polis Masoor Dal64916.21 polis Urad Dal66225.21 polis Murmure/Laiyya/ Puffed Rice*6091 cop Havre (vanlig, rullad, snabb, okokt, med smak)360661 Ägg (Vit+gult)90631 tsk/4,2g Socker*16–1 kopp Helmjölk**150721 skiva/25g Vitt bröd*6771 polis Vit pasta*(penne, okokt)20091 msk Tomatketchup***15–1 msk Raffinerad olja1201201 msk Mustarolja1201201 msk Desi Ghee120120* Högt är kolhydrater.
** Helmjölk har 12 g socker.
*** Tomatketchup innehåller minst 4 g socker i 1 matsked.
Dessa är några ingredienser som vi använder dagligen. För att beräkna det totala antalet kalorier i ett recept måste du beräkna kalorierna för varje ingrediens i enlighet med dess använda kvantitet.
Kalorier i frukt:
Mängd Namn Kalorier 1 medium/223 g Apple1161 medium/7,8"1ong Banan1051 kopp/117,0 g Körsbär(med gropar)741 kopp/92g Grapes621 medium/131 g Orange621 medium/154 g Granatäpple1051 medium Kiwi461 medium/98 g Peaches381 medium 166 g Pear961 kopp/155 g Pineapple781 medium /66 g Plum301 kopp Vaniljsås äpple2351 kopp/152 g Jordgubbar491 kopp/ 123 g Hallon641 kopp/154 g Vattenmelon(tärnad)461 kopp/80 g Kokos (strimlad)*283(241 från fett)1 kopp/165 g Mango1071 kopp/177 g Cantaloupe60Obs:Frukt är en rik källa till vitaminer och mineraler. Dessa är rika på antioxidanter men det finns nackdelar med att äta mycket frukt också.
Det finns en försumbar mängd fett i frukt. Vissa frukter som vindruvor, ananas, vaniljsåsäpple, mango och cantaloupe etc. har hög sockerhalt.
Socker från frukt – fruktos – kan vara oroande för människor som försöker gå ner i vikt. Det är alltid bra att ha frukt med måtta och att välja alternativ med omtanke.
Kalorier i grönsaker:
Mängd Namn Kalorier 1 kopp/180 g Tomato321 kopp/82 g Brinjal201 kopp/89 g Kål221 kopp Flaska kalebass181 kopp/124 g Bitter kalebass251 kopp/110 g Beans341 kopp/85 g Beets741 kopp/154 g Majs1241 kopp/104 g Gurka (med skal)161 kopp/145 g Ärter(de-pod)1171 kopp/113 g Squash/pumpa181 kopp/88 g Broccoli251 kopp/100 g Blomkål251 kopp/30 g Spenat71 kopp/128 g Morötter521 tsk/2,8 g Vitlök41 kopp/115 g Onion461 kopp/133 g Sweet Potato1141 kopp/75 g Potato581 kopp/116 g Rädisa191 kopp/130 g Turnip361 kopp/120 g Selleri191 kopp/149 g Capsicum (röd/grön/gul)301 kopp/100 g Lady finger (Okra)31Obs:Grönsaker innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa är utmärkta snacks. De har försumbar mängd fett och socker.
Nu när vi vet hur många kalorier som finns i varje livsmedel, beräkna kaloriantalet med största noggrannhet.