Visa foton Varje pojke från tonåren vill få biceps! Att bygga, tona och forma dina biceps kräver hårt arbete och engagemang för träning. Gym är en vanlig plats dit män går för att få utbuktande biceps men denna metod har flera nackdelar. Om du slutar gymma, förlorar kroppen, framför allt bröst- och armmusklerna, och utbuktningen sin form. Det är därför du kan prova några övningar hemma för att få biceps och dessa kan göras när som helst på dagen!
Övningar för att få biceps:
Stående skivstångslockar: Detta är en vanlig och effektiv övning för att få utbuktande biceps. Denna övning täcker stora armböjare (brachialis, laterala och mediala biceps) som hjälper till att forma biceps och tona dem. I stående skivstångsövning håller du och balanserar skivstänger i handflatorna uppåt. Axlarna är brett isär och böjer skivstängerna halvvägs upp och sedan ner 24-50 gånger. Nybörjare bör börja med 5-10 gånger och gradvis öka till set för att undvika muskelsmärta i armarna.
Lutande skivstångscurls: I den här övningen måste du sitta på en lutande bänk med händerna på sidorna och hålla i hantlar. I lutande skivstångscurls kan du prova 3 typer av lockar nämligen; vanliga lockar (handflatorna uppåt), hammarlockar (handflatorna mot kroppen) supinerande lockar (handflatorna är vända mot kroppen och ändras sedan till handflatorna uppåt). Denna bodybuilding-övning är effektiv för att bukta ut och forma biceps- och bröstmusklerna.
Push ups: För att få biceps, forma armarna och bröstet genom att göra armhävningar regelbundet. Denna bicepsövning har flera fördelar eftersom den täcker bröst-, biceps- och magmusklerna. För att få sexpack, gör 150-200 armhävningar regelbundet. Du kan göra armhävningar på golvet eller genom att luta dig framåt mot ett bord eller pall. Försök att göra armhävningar med en hand på golvet och den andra på ryggen för effektiva resultat.
Bolhantelcurls: Använd träningsbollen för att göra denna övning och få biceps. Du kan antingen sitta på bollen eller ligga på rygg. Håll händerna på sidorna och håll hantlar. Böj nu armarna ihop och ta dem långsamt halvvägs upp och ner.
Prova dessa vanligaste och mest effektiva övningar för att få biceps och en väl tonad bröst och mage. För bästa resultat, sakta ner vikten medan du böjer hantlarna. Var försiktig med din position eftersom en liten risk kan leda till kramp eller fraktur.