Järn

Tonåren är en fas i livet som de flesta ungdomar går igenom med rastlöshet och ständiga aktiviteter. Som tonåring verkar det vara en tråkig aktivitet att äta fristående. Därför försöker de flesta tonåringar antingen hoppa över det eller rusa igenom med minimal konsumtion. Studier visar att många tonåringar är undernärda på grund av brist på ordentliga matvanor.

Minimalt ätande bland tonåringar utgör en utmaning för att uppfostra dem, som måste se till att deras tonårsbarn får i sig tillräckligt med näringsrik mat rik på järn. Som föräldrar måste man hela tiden lära sig nya recept som inte bara är rika på järn och andra viktiga näringsämnen, utan de måste också passa deras smak.

Det är viktigt att identifiera olika grönsaker och frukter som är rika i järn och arbeta på recept kring dessa basingredienser. Som förälder måste du känna till vad dina tonårsbarn gillar och ogillar för att förbereda järnrika recept baserat på ingredienser de gillar. Frukt och grönsaker rika på järn inkluderar soltorkade tomater, bladgrönsaker, oliver, linsgroddar, sparris, torkad aprikos och så vidare. Kött är rikt på järn och kan användas i vanliga recept för att öka järnintaget hos tonåringar.

Följande är några järnrika recept för tonåringar.

A. Pasta med linssås och fetaost

• 2 matskedar olivolja
  
• 1 lök, finhackad
  
• 1 morot, finhackad
  
• 2 stavar selleri, finhackad
  
• 2 vitlöksklyftor, krossade
  
• 2 tsk mald spiskummin
  
• 1 matsked tomatpuré
  
• 800 g konserverade hackade tomater
  
• 410 g burk bruna linser
  
• 300 g spagetti
  
• 100 g fetaost, smulad

A. Pasta med linssås och fetaost

Steg 1
Värm olivoljan i en kastrull på medelvärme. Tillsätt löken, moroten, sellerin och koka under omrörning på låg värme i 5 minuter tills det mjuknat.

Steg 2
Tillsätt vitlök, spiskummin, tomatpuré, tomater och 1/2 dl vatten. Koka upp och smaka av med salt och svartpeppar. Sänk värmen till låg, låt sjuda i 10 minuter, tillsätt linserna och koka i ytterligare 5 minuter.

Steg 3
Koka under tiden spaghettin i kokande, saltat vatten enligt
förpackningens anvisningar. Låt rinna av och blanda med sås.

Steg 4
Dela mellan serveringsskålar och strö över fetaost.

B. Grönsakssoppa med kikärtor

Ingredienser

• 2 teskedar olivolja
• 1 stor brun lök, hackad
• 2 tsk mald gurkmeja
• 1 tsk mald koriander
• 2 tsk malen spiskummin
• 5 dl hackade grönsaker
• 3 dl grönsaksbuljong med reducerat salt
• 2 koppar vatten
• 415 g burk hackade tomater
• 400 g kan kikärter, avrunna, sköljda
• 1/2 kopp bladpersilja, hackad

Grönsakssoppa med kikärtor

Steg 1
Värm olja i en stor kastrull på medelhög värme. Tillsätt lök. Koka i tre minuter. Tillsätt kryddor och fasta grönsaker (som pumpa, potatis, morötter, paprika och selleri). Rör om för att täcka.

Steg 2
Rör i lager, vatten, tomater och kikärter. Koka upp. Sänk värmen till medel-låg. Sjud utan lock i 40 minuter eller tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt möra grönsaker (som bönor, broccoli, ärtor, zucchini). Koka i ytterligare 5 minuter, rör ner persilja, krydda med peppar och servera.

Bulgursallad med räkor och spenat

Ingredienser

• 1½ kopp(ar) grov bulgur
• 1 tsk(ar) finrivet citronskal
• ¼ kopp(ar) färsk citronsaft
• 3 matskedar hackad dill
• ½ kopp(ar) extra virgin olivolja
• 1 pund stora kokta räkor, skalade
• 3 kopp(ar) babyspenat
• 4 rädisor, tunt skivade
• 2 matskedar pinjenötter
• Koshersalt och nymalen peppar

Bulgursallad med räkor och spenat

Vägbeskrivningar

• Täck bulguren med varmt kranvatten i en skål. Låt stå tills kornen är mjuka, ca 2 timmar. Häll av bulguren väl.
• I en stor skål, vispa citronskalet med citronsaften och hackad dill. Vispa i olivoljan.
• Tillsätt bulgur, räkor, babyspenat, skivade rädisor och pinjenötter och rör om.
• Smaksätt med salt och peppar och servera.