Diet för lägre blodtryck

Bekämpa blodtrycket och högt kolesterol.

När du var barn sa din mormor förmodligen åt dig att dricka din mjölk, äta frukt och grönsaker och gå ut och leka. Detta är fortfarande ett bra råd.

Dietary Approaches to Stop Hypertension diet, mer känd som DASH-dieten, är en hälsosam kostplan som har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolet. Baserat på samma bra råd som vår mormorsgeneration levde efter, gör det det också lättare att kontrollera blodsockret och kan minska risken för vissa typer av cancer.

Resultaten är snabba, med många människor som ser sitt blodtryck sänkas på bara 14 dagar.

* Få de fullständiga DASH Diet-recepten här.

DASH-grunderna

Du kommer att äta mycket frukt och grönsaker, kombinerat med magert mejeri, magert kött, fågel, fisk, lite nötter och bönor och spannmål. Planen är:

• Lågt innehåll av mättat fett och kolesterol. De flesta mättade fetter, inklusive transfettsyror, är associerade med ökad risk för hjärtsjukdomar. Mättat fett utgör endast sju procent av dagliga kalorier i DASH-dieten.
• Måttlig i protein och hälsosamma fetter. Studier visar att att få tillräckligt med protein hjälper till att sänka blodtrycket. En viktupprätthållande version av DASH-dieten kommer att ge cirka 20 procent av kalorierna från protein. Hjärthälsosamma fetter är enkelomättade och fleromättade fetter (som inkluderar omega-3-fettsyror).
• Rik på mineraler och fibrer. Kalcium, magnesium och särskilt kalium hjälper alla till att reglera blodtrycket. Fiber är viktigt för att hålla blodtrycket lågt samt kontrollera blodsocker- och kolesterolnivåerna. Det hjälper också med viktminskning.
• Portions- och kalorikontrollerade. Viktminskning är en viktig del av att kontrollera blodtrycket. DASH Diets serveringsriktlinjer och menyplaner som listas här har utformats för att möta 2000-kalorier (8400-kilojoule) dagligt intag, men alternativen för 1200- och 1600-kaloridieter listas i boken (detaljer nedan till höger).
• Uppskatta ditt dagliga kaloribehov och sätt upp ett realistiskt viktminskningsmål. En allmän tumregel är att för att gå ner 500 gram till ett kilo per vecka måste du minska ditt intag med 500 kalorier per dag.

Rekommenderade livsmedel

Frukt och grönsaker: Sikta på fyra till fem portioner av varje dag. Många av de nyttiga näringsämnena som sänker blodtrycket finns i frukt och grönsaker, i synnerhet fibrer, kalium och magnesium. Kaliumrika frukter och grönsaker inkluderar apelsiner, bananer, potatis, sparris och tomater. (Obs:Vissa människor tar blodtrycksmedicin som kan störa utsöndringen av kalium, och deras läkare kan rekommendera att begränsa kaliumintaget.)

Mejeriprodukter med låg fetthalt: Sikta på tre portioner om dagen. Minskad eller fettfri mejeriprodukter gör att du kan lägga till kalcium och protein utan att överdriva mättat fett.

Malt kött, fisk och fågel: Sikta på 200 gram om dagen. Hälsosam kost kan innehålla rött kött. Leta efter snitt som har orden 'länd' eller 'rund' i sig.

De flesta fiskar och skaldjur är mycket låga i mättat fett. Även om räkor kan vara höga i kolesterol, är de fortfarande ett bra val eftersom de är mycket låga i fett. De flesta feta fiskar innehåller omega-3-fettsyrorna som anses vara mycket hjärthälsosamma. Skinnfri kyckling och kalkon gör också läckra val med låg fetthalt.

Fullkorn: Sikta på tre portioner om dagen. Fullkornsmat tenderar att ha en hög fiberhalt. Bra alternativ är fullkornsbröd, havregryn, brunt ris och pasta.

Bönor och nötter: Sikta på fyra till fem portioner i veckan. Bönor och nötter är i allmänhet höga i fiber och protein. Nötter är också bra källor till kalium och magnesium, liksom sojabönor (som också innehåller mycket kalcium). Eftersom nötter också innehåller mycket kalorier, håll ett öga på dina portioner.

Livsmedel att begränsa

Fet kött och helfeta mejeriprodukter: Dessa är de två huvudsakliga källorna till mättat fett i den västerländska kosten.

Salt och salt mat: Senare DASH-studier har visat att ju lägre saltintag, desto mer sjunker blodtrycket. DASH Diet rekommenderar en daglig natriumgräns på 1750mg. Undvik konserverade grönsaker, charkuterier och tillsätt
salt till måltiderna.

Alkohol: Håll dig till hälsosamma nivåer – inte mer än en drink per dag för kvinnor och två drinkar för män.

Idéer för måltider med lägre blodtryck

Frukost

• 1/2 kopp osötad havregryn med 1 skivad banan plus 1 skiva fullkornsrostat bröd och 2 msk jordgubbskonserver, 170 g röd grapefrukt, 1 kopp fettfri mjölk.
• Southwestern Egg White Omelett* plus en halv vallmofröbagel, toppad med Laughing Cow Light Smreadable Cheese, 120 ml färskpressad apelsinjuice, 1 kopp fettfri mjölk.

Lunch

• 1 skiva fullkornsbröd med 1/2 kopp lätt tonfisksallad* och 1/4 kopp gurkskivor plus sallad på 1 kopp romansallad, åtta druvtomater och 2 msk fettfri italiensk dressing, utan tillsatt salt och 1? kopp fettfri mjölk, 1 nektarin.
• 1 bakad potatis med ostig broccoli (30 g cheddarost med låg natriumhalt och låg fetthalt smält ovanpå 1/2 kopp broccoli) plus 1 kopp grönsallad och blandade grönsaker med 2 msk olja och vinägerdressing, 1 kopp icke- fet mjölk, 1 plommon.

Middag

• 115 g grillad lax, 1/2 dl mosad sötpotatis, 1 dl ångad broccoli, 1 1/2 dl blandade babygrönsaker, toppad med 2 msk vinägrettdressing, 1 skiva italienskt bröd.
• Pollo Alla Griglio* på en bädd av 1 1/2 dl blandade babygrönt, 8 druvtomater, 1/2 dl rostad potatis, 2 msk olja och vinägerdressing plus 1/2 dl ångad spenat.
• 140 g fläskkotlett, 1 dl bakad sötpotatis, 1/2 dl osötad äppelmos, 1 dl sparris plus 1 1/2 dl sallad och blandade grönsaker, toppad med 2 msk fransk dressing.

Dessert

• 1/2 kopp fettfri, artificiellt sötad fryst yoghurt.
• 1 kopp blandade hallon, skivade plommon, blåbär.

Snacks

• Smoothie med 1 kopp fettfri mjölk och 170 g jordgubbar plus 1/4 kopp mandel.
• Äppelskivor från 1 medelstort äpple, med 2 msk naturligt jordnötssmör.

Portionsstorlekar

Säd, stärkelse: 1 skiva bröd; en halv engelsk muffins; 30 g torra spannmål; 1/2 kopp kokt flingor, pasta, majs, ris.

Frukt: 1 medelstor bit; 1/2 kopp konserverad eller fryst frukt; 1/4 kopp torkad frukt.

Grönsaker: 1/2 kopp kokt eller rå.

Mejeri: 1 kopp mjölk, yoghurt; 30 g ost.

Kött, fisk, fågel: 70g-100g, kokt.

Bönor: 1/4 kopp kokta bönor, linser eller ärtor.

Nötter: 30 g nötter; 2 msk jordnötssmör.

Fett: 1 tsk margarin; 2 msk lätt dressing.

Smör eller margarin?

Ett mjukt margarin utan transfetter är ditt bästa val. För specialbakning eller matlagning kan du ibland använda smör.

Detta är ett redigerat utdrag från The DASH Diet Action Plan av Marla Heller (Hachette, 24,99 USD).

Kolla in fler hälsohöjande recept här.